9 ejercicios con barra para trabajar y tonificar todo tu cuerpo

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Contenido del artículo

Para trabajar la fuerza y desarrollar la musculatura de tu cuerpo solo necesitas una barra y mucha fuerza de voluntad. Descubre los mejores ejercicios con barra que puedes hacer para progresar de manera rápida y efectiva en el entrenamiento de fuerza, y tener un cuerpo sano y desarrollado.

La importancia de los ejercicios con barra en el entrenamiento

La inactividad física y el sedentarismo son algunos de los principales factores en la pérdida y deterioro de la masa muscular. Las personas más longevas son aquellas que conservan mayor cantidad de masa muscular, por lo que se puede decir, sin miedo a equivocarse, que el tejido magro está asociado directamente con la salud del individuo.

El entrenamiento de fuerza es la mejor manera para conservar la masa muscular por lo que debe formar parte del día a día de cualquier persona, independientemente de su género o edad. Esta práctica de entrenamiento mejora la fuerza, la masa muscular, la potencia y, además, mejora parámetros objetivos del síndrome de fragilidad, tales como la velocidad de la marcha y el tiempo de levantarse de una silla. (Padilla, Sánchez y Cuevas, 2014).

Además de todo lo anterior expuesto, el entrenamiento de fuerza es recomendado para prevenir o tratar enfermedades como la hipertensión, la diabetes, el colesterol, la osteoporosis, etc. Para entrenar la fuerza solo necesitas la ayuda de una barra a la que podrás ir añadiendo carga de manera progresiva para que tu cuerpo se vaya adaptando a ese estímulo nuevo y se sienta obligado a adaptarse y mejorar.

Los mejores ejercicios con barra

Remo con barra

El remo con barra es un ejercicio principalmente dirigido al trabajo de la musculatura de la espalda, pero que hace trabajar no solo esa musculatura a la que va destinado, sino que tus brazos y core también podrán beneficiarse de los resultados que puede aportarte este movimiento.

El Remo con barra te permite trabajar toda la espalda, sin necesidad de aplicar otro tipo de ejercicios o bien desde otros ángulos. Si buscas crear masa muscular y fortalecer tu espalda, obteniendo asimismo una gran densidad muscular, el remo con barra, junto al peso muerto, son los mejores ejercicios.

Para ejecutarlo correctamente sigue las siguientes indicaciones:

  • Coloca los pies la anchura de la cadera, con las puntas de los pies mirando hacia las esquinas ligeramente y formando aproximadamente un ángulo de entre 30-45º, según la flexibilidad de cada persona.
  • Las rodillas y los pies deben apuntar en la misma dirección.
  • La barra se mantiene próxima a la tibia, sin tocar, separada varios centímetros, quedando sobre la mitad del pie una vez se realice la bajada.
  • Para agarrar la barra se debe empuñar completamente esta, envolviendo los pulgares para envolver la barra.
  • El ancho del agarre deberá ser amplio, lo que provoca que inclinemos los brazos, y que el torso quede más caído, llevando su posición más baja de los 90º.
  • Debes tomar una posición de 90º, es decir, tu torso y los músculos de la espalda baja se mantendrán en todo momento perpendicular al suelo.

Sentadilla

La sentadilla o squat es un ejercicio muy completo que implica prácticamente la mayoría de la musculatura del cuerpo, y además, favorece el funcionamiento cardiovascular. Sin embargo, el trabajo se concentra en el tren inferior y los músculos más solicitados son los cuádricepsglúteos e isquiotibiales.

Técnica de la sentadilla:

  • Colócate mirando al frente y con la espalda recta.
  • Los pies deben estar separados al ancho de los hombros.
  • Coloca la barra justo encima del trapecio y las escápulas, no debe apoyarse en el cuello.
  • Mira al frente y no curves la espalda.
  • Desciende los glúteos flexionando las rodillas y bajando la cadera. 
  • Baja la barra hasta que los muslos queden paralelos al suelo y desde allí eleva lentamente mientras exhalas el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.

Peso muerto

El peso muerto es fundamental para trabajar la fuerza, así como para mejorar el bienestar y el deporte en general. Se trata de uno de los ejercicios con barra más completos.

Aunque el peso muerto puede parecer a priori un movimiento lesivo, no debe confundirte. Si nos paramos a analizarlo, no deja de ser más que recoger algo del suelo de una manera efectiva, y seguramente habiendo más beneficios que contraindicaciones.

Técnica:

  • Coloca la barra en la parte media del pie, cerca de la espinilla.
  • Los pies quedan abiertos en unos 15º y flexiona las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra.
  • Los hombros deben empezar por delante de la barra.
  • La cadera tiene que quedar por encima de la rodilla para que los hombros se posicionen por delante de la barra.
  • Retrae las escápulas y saca pecho, para activar el dorsal ancho.
  • Realiza una tracción y un empuje de cadera para elevar la barra y colocarte erguido.
  • Mantén unos segundos la posición y suelta la barra.

Press militar

El press militar es un movimiento básico del entrenamiento de fuerza. Se trata de un ejercicio compuesto en el que participa todo el cuerpo, los brazos y hombros en el empuje y levantando el peso y las piernas y el tronco ejerciendo presión de forma isométrica.

  • Agarra la barra a la misma altura que la de los hombros, rodeando con el pulgar (y el resto de dedos) la barra.
  • La muñeca deberá estar formada por una fijación estable, tensa y sobre el talón de la mano.
  • La cabeza estará dispuesta en relación a la columna vertebral y focalizado en un punto específico.
  • Los pies estarán separados a la altura de los hombros.
  • Realiza un empuje vertical: el movimiento deberá ser hacia arriba y hacia atrás (cuando se supere la línea de la cabeza) hasta el bloqueo.

Press de banca

El press de banca es uno de los ejercicios básicos y multiarticulares más importantes para trabajar la parte superior del cuerpo. No es un ejercicio solamente dirigido a la musculatura del pecho, sino que también están implicados los tríceps, los hombros y la espalda a la hora de su ejecución.

Para realizarlo correctamente:

  • Tumbado sobre un banco o en el suelo agarra una barra a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
  • Realiza una bajada controlada para llevar la barra al esternón.
  • Empuja con los brazos para estirar los codos y elevar la barra.

Push press

Se trata de un ejercicio bastante completo que requiere de fuerza tanto del tren superior como del inferior, ya que es un ejercicio multiarticular compuesto de dos fases, la primera donde trabajan tus piernas y en la segunda lo harán tus hombros.

  • Sujeta una barra a la altura del pecho.
  • Realiza una sentadilla bajando tu cadera y flexionando las rodillas hasta alcanzar un ángulo de unos 90 grados.
  • Empuja con fuerza para subir mientras estiras las piernas y coordina un empuje de los hombros para elevar la barra por encima de la cabeza.

Clean and jerk

El movimiento del clean and jerk es uno de los movimientos más completos en el mundo del ejercicio. Se trata de un ejercicio que requiere mucha técnica y práctica para poder hacerlo correctamente y llegar a dominarlo puede ser complicado. En este movimiento se trabajan muchos músculos, principalmente pectorales, bíceps, abdominales, dorsal y gran parte de los músculos de las piernas.

Hip thrust

El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que trabajarán los músculos del glúteo mayor y el glúteo medio principalmente. Pero no solo se beneficiarán estos músculos del movimiento, sino que además, también trabajarán los cuádriceps, los isquiosurales y la musculatura de la zona central.

Peso muerto rumano

El movimiento de peso muerto cuenta con multitud de variantes y el peso muerto rumano es una de ellas. Se trata de un ejercicio que da una mayor énfasis a la musculatura posterior de la pierna. Por lo que es un movimiento muy recomendable si nos vemos en la necesidad de reforzar la zona isquiosural.

Referencias

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