Los bíceps son unos músculos cuyo desarrollo puede apreciarse fácilmente, por lo que muchas personas que acuden al gimnasio lo hacen con el objetivo de fortalecerlos y que se vean más marcados. Existen muchas maneras de trabajarlos y, para que lo hagas de forma correcta, te traemos una selección de los mejores ejercicios con mancuernas y barra para bíceps.
Qué debes tener en cuenta cuando realices los ejercicios de bíceps
En muchos ejercicios de bíceps entran en juego otros grupos musculares de manera directa o más superficial. La ejecución de estos ejercicios suele ser sencilla, pero es importante conocer los detalles a los que debes prestar atención. Mantén los bíceps en tensión durante el ejercicio para evitar mover el hombro y que trabaje un grupo muscular que no debería estar implicado. Así trabajarás los músculos de una forma más directa y eficaz.
Ten cuidado con tu espalda, porque si coges un peso excesivo deberás compensarlo balanceando tu espalda dado que, si arqueas tu zona lumbar, podrías sufrir una hernia. Mantener una posición correcta es fundamental para evitar daños y lesiones.
Vigila las muñecas, ya que si trabajas con un peso superior al que puedas cargar, cuando realices la flexión es probable que extiendas demasiado tus muñecas, lo que podría provocar el síndrome del túnel carpiano.
Ejercicios con mancuernas y barra para bíceps
Ahora vamos a explicarte los mejores ejercicios con mancuernas y barra para bíceps que puedes realizar para trabajarlos.
1. Curl de bíceps en banco Scott con barra
El curl de bíceps en banco Scott es un ejercicio que permite tener los codos apoyados durante todo el ejercicio, lo cual es una ventaja aunque no permita cargar mucho peso.
Siéntate en el banco y sujeta la barra con las manos mirando hacia ti, es decir, con agarre supino. Es importante que la posición te sea cómoda para evitar que el cuerpo se te vaya hacia adelante durante las elevaciones.
Levanta la barra hasta colocarla a la altura de tu pecho (o lo más cerca que puedas) de forma controlada durante la fase concéntrica, y vigila de no dejar caer los brazos en la bajada o bloquear los codos para que toda la tensión que realices vaya a los bíceps.
Evita extender tu brazo totalmente en la fase excéntrica para no dañar los ligamentos del codo.
2. Curl 21 con barra
El curl 21con barra tiene este nombre porque cada serie está compuesta por 21 repeticiones; pero, a su vez, cada serie está formada por 3 miniseries de 7 repeticiones.
Empieza colocando los pies y los brazos a la anchura de los hombros y coge la barra con las manos hacia fuera o agarre supino. Con los brazos extendidos, realiza una elevación hasta formar un ángulo de 90 grados con los codos: en esta parte de siete repeticiones solo harás la mitad del movimiento. Cuando llegues a la última repetición, no bajes los brazos y mantén la posición de los codos a 90 grados.
La segunda miniserie de siete repeticiones consistirá en hacer la segunda parte del movimiento completo. Es decir, partir de una posición de codos de 90 grados y llevarte la barra hasta el pecho. Cuando llegues a la séptima repetición de esta segunda parte, estira tus brazos completamente.
La última parte consiste en hacer el movimiento completo durante siete repeticiones. Es decir, el movimiento de un curl de bíceps normal.
Debes tener en cuenta el peso de la carga, porque son muchas repeticiones y la última parte del ejercicio es la que más trabajo de fuerza requiere.
3. Curl de bíceps con barra
El curl de bíceps con barra es un clásico dentro de los ejercicios de entrenamiento de fuerza en gimnasios. Aunque parezca fácil, existen ciertos factores que, como te hemos dicho, debes tener en cuenta.
Ponte de pie y coge la barra. Desde abajo, con los codos pegados a las costillas, eleva la barra lo más cerca del pecho que puedas y bájala sin perder el control.
Uno de los principales errores cuando se realiza el curl de bíceps es usar mucho peso. Esto puede hacer que encojas los hombros, lo que hará que trabajen músculos que no deberían estar implicados en el ejercicio. Además, si haces una especie de balanceo para compensar el peso, esto puede causar hiperextensión en tus lumbares. Si esto pasa muchas veces, podrías sufrir una lesión esta zona.
4. Curl de bíceps con mancuernas y agarre prono
En el curl de bíceps con mancuernas y agarre prono, tal y como el nombre indica, necesitarás unas mancuernas y cambiar el agarre supino que habías utilizado hasta ahora por el prono.
De la misma manera que con el bíceps clásico con barra, coloca los pies separados a la altura de los hombros y los codos alineados con la cadera. Eleva el peso con cada brazo y llévalo lo más cerca del pecho. Puedes ir alternando los brazos o levantar ambos a la vez. Aparte del bíceps, trabajarás el resto de músculos del brazo y antebrazo.
5. Curl de bíceps alterno tipo martillo
En este curl de bíceps alterno tipo martillo deberás coger las mancuernas con un agarre neutro. Es decir, con las palmas de las manos mirándose en paralelo.
Con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros, levanta el peso de uno de tus brazos y acércatelo todo lo que puedas al pecho; a continuación, vuélvelo a bajar y realiza el mismo movimiento con el brazo contrario. Recuerda que los codos deben estar siempre pegados al cuerpo y no deben moverse.
6. Remo con barra y agarre supino
Para hacer el remo con barra y agarre supino debes sujetar la barra colocando las manos a la altura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Con la barra siempre pegada al cuerpo extiende la cadera, saca pecho, inclínate ligeramente hacia delante y flexiona un poco las rodillas. Con los codos pegados la cuerpo, llévalos hacia atrás dirigiendo la barra hacia la zona abdominal. Vuelve después a la posición inicial.
Debes evitar, durante la ejecución, mover la cabeza hacia delante o hacia atrás; y, además, tienes que controlar que la espalda esté siempre recta.
7. Curl concentrado con mancuernas
EL curl concentrado con mancuernas es otro de los ejercicios clásicos en todo tipo de rutina deportiva. Siéntate en un banco con las piernas abiertas y los pies apoyados. Coge la mancuerna con agarre supino y apoya el brazo con el que harás fuerza en la parte interior del muslo.
Eleva la mancuerna lo más cerca que puedas del pecho y vuélvela a bajar controlando en todo momento el movimiento del ejercicio. Intenta no acercar el pecho a la mancuerna durante el ejercicio, es la mancuerna la que tiene que aproximarse.
8. Curl de bíceps tipo Zottman con mancuernas
El curl de bíceps estilo Zottman con mancuernas puede hacerse de pie o sentado. Coloca los pies a la altura de los hombros, sujeta las dos mancuernas con un agarre neutro y elévalas hacia tu pecho manteniendo los codos pegados al cuerpo, la espalda recta y, durante la elevación, gira las muñecas para que cuando las mancuernas estén arriba tengas un agarre supino.
Una vez arriba, rótalas 180 grados para cambiar a agarre prono y baja las mancuernas controlando el peso. Una vez abajo, vuelve a colocar las manos en posición neutra.
