Entrenar los bíceps no es suficiente para ganar musculatura en los brazos, ya que los tríceps son el 60% de la masa muscular de esta parte del cuerpo y, por lo tanto, es importante trabajarlos bien. Para que puedas entrenar de manera correcta, hemos seleccionado los mejores ejercicios con mancuernas y barra para tríceps para que puedas lucir unos brazos muy tonificados.
Ejercicios con mancuernas y barra para tríceps
Hemos hecho una selección de los ejercicios con mancuernas y barra para tríceps que te ayudarán a tonificar los brazos. Toma nota pero no te olvides que también puedes ejercitar los tríceps con tu cuerpo. Vamos a ver los que puedes hacer en el gimnasio o en casa si tienes barras y pesas.
1. Extensión de codos sentado
La extensión de codos sentado la puedes hacer con mancuerna o barra. Para realizarla tendrás que sentarte en un banco con la espalda recta y sujetar la barra o mancuerna con los brazos estirados por encima de la cabeza. Baja el antebrazo hacia atrás de manera controlada hasta formar un ángulo de 90 grados y vuelve a la posición inicial.
Aunque es un ejercicio sencillo, presta atención a la parte superior de tus brazos y mantenla siempre firme. Trabajarás el bíceps de manera aislada y notarás la sensación de trabajo.
2. Underhand Kickback o patada de burro
El ejercicio Underhand Kickback, también llamado patada de burro, es un ejercicio que se hace con mancuernas y sirve para entrenar los tríceps.
Flexiona ligeramente las rodillas e inclina la espalda hacia adelante manteniéndola siempre recta. Coge las mancuernas con agarre neutro, es decir, las palmas de las manos mirando hacia ellas, o con agarre supino, que es con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Con la parte superior del brazo pegada al cuerpo eleva los antebrazos hasta formar un ángulo de 90 grados y vuelve a bajarlos hasta dejar el brazo casi recto. ¡Importante! Mantén siempre una pequeña flexión en el codo para no bloquearlo, la parte superior del brazo tiene que estar siempre firme y controla el movimiento del peso en todo momento.
3. Press francés con barra
El press francés con barra es un ejercicio que se centra en trabajar el tríceps de forma aislada y en el que podrás añadir peso según aumentes tu masa muscular.
Estírate en el banco con los pies apoyados en él, flexiona las rodillas para poder estirar bien la espalda y apoyar la cabeza. Coge la barra y estira completamente los brazos hacia arriba. Flexiona los codos y acerca la barra a la frente hasta formar un ángulo de 90 grados con los codos, aguanta la posición un instante y vuelve a la inicial.
Es importante controlar bien la respiración, coge aire en la bajada y suéltalo en la subida. Además, mantén la tensión en los codos hacia dentro para realizar la subida.
4. Extensión con mancuerna a una mano
La extensión con mancuerna a una mano permite variaciones. Se puede hacer con un brazo o con los dos a la vez y se puede hacer sentado o de pie, pero siempre con la espalda recta.
Levanta el brazo con la mancuerna y pásalo por encima de la cabeza. Después dobla el codo para que la mancuerna quede por detrás de la cabeza y vuelve a la posición inicial.
Es un ejercicio ideal para trabajar de manera aislada cada brazo y solucionar problemas de fuerza cuando se combinan los dos brazos en ejercicios similares.
5. Tate press con mancuernas
Puedes realizar el tate press con mancuernas en banco o en el suelo. Coloca la espalda en el banco con los pies planos en el suelo. Estira los brazos hacia arriba con las mancuernas sujetadas en agarre prono, es decir, con las manos mirando hacia los pies. Baja lentamente las mancuernas hasta el pecho y hasta que quede una enfrente de la otra. Eleva de nuevo las mancuernas de manera explosiva, controlando siempre el movimiento, y regresa a la posición inicial.
Es importante que la espalda esté recta en el banco o suelo en todo momento.
6. Press banca con agarre cerrado
El press banca con agarre cerrado es uno de los ejercicios más típicos en las rutinas de entrenamiento. Pero te explicamos una variante con la que trabajarás de manera más marcada los tríceps.
Estírate en el banco y coloca los pies planos en el suelo. Sujeta la barra con agarre prono, que es con las palmas de las manos mirando hacia arriba, y elévala hasta los hombros. Después baja la barra hasta la parte inferior del pecho y vuelve a la posición inicial.
Es importante sujetar la barra con las manos a la altura de los hombros. Cuidado con añadir demasiado peso, ya que podrías mover o flexionar los antebrazos, que es algo que no estamos buscando en este ejercicio.
7. Neutral Grip-Press
El Neutral Grip-Press es un ejercicio con mancuernas que puedes realizar en un banco o en el suelo. La diferencia está en que al hacerlo en el banco la amplitud del movimiento es mayor y trabajarás el músculo de una manera más efectiva.
Estírate con la espalda recta y los pies planos en el suelo. Sujeta las mancuernas con agarre neutro y con los codos flexionados y cerca del torso. Lleva tus brazos hacia arriba hasta estirar completamente el brazo y vuelve a la posición inicial controlando la bajada en todo momento.
Es un movimiento parecido al de press banca, pero la diferencia está en mantener los codos próximos al cuerpo.
8. Extensión de tríceps con barra de pie
La extensión de tríceps con barra de pie es una manera sencilla de ejercitar los tríceps con barra. Separa los pies y coge la barra con agarre prono. Pasa la barra por encima de la cabeza estirando completamente los brazos y manteniendo la espalda siempre recta. Flexiona los codos y deja caer la barra por detrás de tu espalda hasta formar un ángulo de 90 grados, regresa a la posición inicial controlando la subida del peso en todo momento.
Trucos y consejos para en entrenamiento de tríceps
Para lograr una hipertrofia en tríceps es importante mantener una rutina de entrenamiento, saber utilizar bien el peso y tener una buena técnica. Deberás trabajar con cargas de peso altas, cercanas al 75% de tu repetición máxima para lograr una buena tonificación.
Es importante que tengas trabajado todo el grupo muscular antes de hipertrofiar el tríceps y ten en cuenta que no lograrás resultados de tonificación rápidamente. También recuerda que debes conocer muy bien la técnica porque estás haciendo ejercicios que tienen como objetivo trabajar un músculo concreto.
Varía los ejercicios para que el músculo no se acostumbre a trabajar solo de una forma. De esta manera trabajarás todas las partes del músculo y lograrás una tonificación mayor. Y ya para terminar, recuerda que los músculos deben descansar. Debes dejar que tus tríceps descansen un mínimo de 48 horas después de una sesión de entrenamiento.
Con estos ejercicios y consejos esperamos que consigas muscular los brazos. Aunque, si te surgen dudas, te recomendamos que consultes con un entrenador personal o monitor de sala de tu gimnasio para que te ayude a conseguir una buena técnica.
Recuerda que todo buen entrenamiento debe ir acompañado de una dieta alta en proteínas para lograr la hipertrofia deseada. Consulta con tu dietista de confianza para que te oriente hacia una dieta que se ajuste a tu entrenamiento.
