Los ejercicios de brazos en poleas pueden ser muy eficaces para lograr alcanzar nuestros objetivos de desarrollo físico con los brazos. Además, pueden ser bastante completos, puesto que existen variantes que se concentran en entrenar el bíceps, el agarre, los antebrazos y el tríceps, lo que garantiza un entrenamiento muy completo.
Si tienes interés en sacarle el máximo provecho a las poleas para tener unos brazos fuertes y atractivos, entonces te invitamos a que sigas leyendo para que descubras los mejores ejercicios de brazos en poleas.
Mejores ejercicios de brazos en poleas
Hemos reunido ocho ejercicios de brazos en poleas que destacan por su eficacia para ayudarte en la tarea de ganar masa muscular y aumentar tu fuerza.
Lo ideal para sacarles el máximo provecho a todos es que los mezcles en rutinas de entrenamiento de brazos, de manera que puedas hacerlos de forma óptima la próxima vez que te pases por el gimnasio.
La mayoría se centran en entrenar el bíceps y el tríceps, aunque algunos también ejercitan los antebrazos, por lo que puedes estar seguro de que te servirán para hacer un entrenamiento muy completo.
1. Polea baja para bíceps
Empezamos con uno de los ejercicios de brazos en poleas más básicos. Si buscas entrenar la porción larga del bíceps, entonces te puede venir muy bien. Para hacerlo tenemos que colocar la polea en la parte baja y usar la barra pequeña. Debemos asegurarnos de pegar, lo más posible, los codos al torso y colocar los pies en una posición cómoda, generalmente del tamaño del ancho de los hombros.
Después tendremos que flexionar el brazo hasta la máxima contracción que podamos, de manera que logremos que el brazo esté casi completamente estirado. Hay que evitar que los codos se separen del cuerpo durante el ejercicio, puesto que eso reducirá la efectividad del mismo.
Tampoco se debe estirar el brazo por completo, dado que mantener la contracción ejercerá mayor presión en el músculo, lo cual nos resulta beneficioso.
Además, debes evitar ejercer fuerza con el cuerpo durante el ejercicio, toda la fuerza debe surgir de los brazos. En caso de que te resulte imposible hacer el ejercicio de esta forma, es señal de que debes reducir el peso.
2. Polea baja para bíceps con cuerda
Este ejercicio es muy similar al anterior, pero varía en que la barra pequeña es reemplazada con una cuerda doble. En una rutina de ejercicios de brazos con poleas puede ser muy beneficioso como ejercicio complementario, ya que concentra un mayor esfuerzo en otras partes del bíceps, debido al cambio de accesorio.
Para hacerlo tenemos que empezar por colocarnos en la misma posición del ejercicio anterior, sólo que ahora cogeremos la cuerda por los extremos y no tendremos que mover la muñeca para flexionar el bíceps. Los músculos involucrados son similares a los implicados en el curl de bíceps con agarre de martillo.
3. Polea alta con brazos en cruz
En este caso dejamos atrás la polea baja para comenzar a concentrarnos en el entrenamiento de tríceps. Tendremos que usar los accesorios de agarre individual y coger las dos poleas, de manera que podamos formar una línea completamente recta al extender los brazos.
Al flexionar los brazos tenemos que evitar doblar las muñecas, llevar hacia delante los codos o implicar al cuerpo en la fuerza para hacer el ejercicio, pues toda la fuerza debe surgir de los brazos.
4. Extensión de tríceps en polea alta
Este es otro de los mejores ejercicios centrados en el entrenamiento de tríceps. Es un ejercicio sencillo que sólo requiere una polea y el accesorio de la barra. Para hacerlo debemos flexionar un poco las piernas a la vez que mantenemos la espalda recta.
Debemos posicionar nuestros brazos en un ángulo de 90 grados y estirarlo completamente mientras mantenemos nuestros codos pegados al cuerpo. Después, lentamente regresamos los brazos a la posición del principio.
Es posible que, si nos excedemos con el peso, nos veamos tentados a impulsarnos con el torso para hacer el ejercicio, algo que se debe evitar por completo, ya que reducirá la eficacia del ejercicio. Si nos ocurre tenemos que reducir el peso.
5. Extensión de tríceps en polea alta con cuerda
Empezamos este ejercicio con la misma posición del ejercicio anterior, con la diferencia de que esta vez usaremos el accesorio de la cuerda doble. Al igual que en el ejercicio anterior, no debemos impulsarnos ni separar los codos del cuerpo.
Tenemos que intentar extender los brazos más que en el ejercicio anterior, pues la cuerda nos lo permite y es un factor clave para maximizar la eficacia de este ejercicio al entrenar los brazos.
6. Extensiones de tríceps sobre la cabeza con polea
Para hacer este ejercicio debemos posicionarnos de forma que estemos de espalda a la polea. Además, tenemos que utilizar el accesorio de cuerda doble. Debemos coger la cuerda sobre nuestra cabeza y los brazos deben formar un ángulo de 90 grados. Por otra parte, para una correcta realización tenemos que inclinar un poco el torso hacia el frente.
Tenemos que estirar completamente los brazos, de forma que lleguen a estar delante de nuestra cabeza. Los músculos implicados en este ejercicio son los mismos de las extensiones verticales con mancuernas, por lo cual puede ser una excelente alternativa.
7. Patada de tríceps en polea
No, no se trata de un ejercicio de piernas sino de otros de los ejercicios de brazos en poleas más recomendados. Para hacerlo tenemos que coger la polea con los puños cerrados, lo cual nos resultará eficaz para ganar fuerza en los antebrazos.
Debemos evitar mover el codo mientras lo realizamos, pues, si se mueve, el tríceps recibirá menor implicación. El brazo también tiene que extenderse por completo, sólo que debemos evitar impulsarnos en el proceso o hacerlo demasiado rápido. Es recomendable colocar una pierna un poco más hacia delante para tener mayor estabilidad.
Asimismo, tenemos que inclinar el torso también hacia delante, de forma que quede casi paralelo al suelo. Cogeremos la polea con un solo brazo, mientras que el otro nos servirá para apoyarnos.
Una vez posicionados debemos extender el brazo que esté en un ángulo de 90 grados hasta que esté estirado al máximo y paralelo al suelo. Se tiene que hacer el ejercicio con lentitud, ya que gran parte de su eficacia radica en la contracción.
8. Extensión de tríceps unilateral
Por último, cerramos la lista con otro ejercicio clásico. Para hacerlo tenemos que posicionarnos con una rodilla en el suelo, la pierna contraria flexionada y sujetar la polea con el agarre individual, de manera que la palma de la mano quede hacia el frente. Tenemos que extender el brazo completamente en un ángulo recto.
Como se trata de un ejercicio unilateral, ten en cuenta que estarás más limitado en cuanto al peso que podrás cargar. Por otra parte, debes asegurarte de hacer la misma cantidad de repeticiones con cada brazo, ya que si no lo haces te arriesgas a un crecimiento asimétrico de la masa muscular, algo que no te ayudará en tu tarea de lucir un cuerpo con brazos atractivos.
Referencias
- Falcón, V. (2019, 31 enero). Nueve ejercicios para trabajar tus brazos con poleas en el gimnasio. Vitónica. https://www.vitonica.com/entrenamiento/nueve-ejercicios-para-trabajar-tus-brazos-gimnasio
- Raúl Notario / Fotos: César Lloreda. (2017, 19 enero). Ejercicios para entrenar brazos y piernas con polea. Sportlife. https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/ejercicios-entrenar-piernas-polea
