7 ejercicios para fortalecer los antebrazos y mejorar el agarre

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Como todos sabemos, un fuerte agarre te ayudará cuando se trata de hacer pesas., sujetar una barra o hacer «Pull-Ups» y ser capaz de soportar el dolor que sufren tus manos y antebrazos. Con estos ejercicios para fortalecer los antebrazos tendrás un mayor crecimiento muscular debido al aumento de fuerza y resistencia de tus brazos.

Hay más de 30 músculos trabajando simultáneamente cuando se realiza una acción de agarre. Hay músculos, articulaciones y tendones responsables de todos los movimientos. Todo esto crea una unidad funcional con la mano, la muñeca y el antebrazo.

Los mejores ejercicios para tener unos fuertes antebrazos

Ejercicios para fortalecer los antebrazos

Podemos pensar en el agarre de dos maneras: «agarre de fuerza» y «agarre de precisión«. El agarre de fuerza es para objetos más pesados donde los músculos tendrán que trabajar para ayudar a los dedos a mantenerse alrededor del objeto. El agarre de precisión se utiliza para tareas cotidianas que pueden requerir un agarre o movimiento delicado, como escribir y mecanografiar.

Un rango inteligente de repeticiones para la mayoría de los ejercicios es de 2 a 4 series con unas 15 a 20 repeticiones en cada serie. Conforme avances con los ejercicios iras experimentando para encontrar las repeticiones correctas para ti.

Ahora vamos a hacer 7 ejercicios para fortalecer los antebrazos y el agarre que mejorarán tu rendimiento deportivo.

1. Carga de granjero

El ejercicio de «carga de granjero» es un ejercicio esencial si lo que quieres es construir un fuerte agarre y unos antebrazos poderosos. También desarrolla un abdomen más fuerte y mejora la estabilidad de los hombros.

  1. Coge una mancuerna pesada o una pesa rusa en cada mano y ponte de pie recto.
  2. Comienza a caminar.
  3. Mantén tus abdominales apretados, tu pecho fuera y tus hombros echados hacia atrás en todo momento.

También puedes usar este ejercicio como calentamiento para estimular la estabilidad total del cuerpo, haz 2 o 3 series en 20 metros aproximadamente. O guárdalo hasta el final como un brutal ejercicio para finalizar y lleva las pesas tan lejos como puedas durante 10 minutos.

2. Dominadas con toalla

Las dominadas o Pull-Ups ya por si solas construyen un fuerte agarre y brazos gruesos. Hacerlas con una toalla en lugar de la barra, sin embargo, dispara el trabajo en los antebrazos. Debes apretar la toalla para mantenerte en pie y apretar aún más para levantarte. No te sorprendas si solo puedes hacer una o dos en tu primer intento.

  1. Envuelve dos toallas alrededor de una barra fija.
  2. Agarrando una toalla en cada mano, haz las Pull-Ups, manteniendo el pecho arriba y los hombros abajo mientras te levantas.

Si esto es demasiado difícil, comienza con una mano que agarre una toalla y la otra mano que agarre la barra fija. Luego, alterna los lados.

3. Peso muerto con banda

Este ejercicio te ayudará a maximizar la potencia y la fuerza en la parte superior de tu cuerpo. En este caso, nos centramos en los beneficios de fortalecimiento del agarre. Es por eso por lo que tenemos un agarre con bandas de resistencia tirando de la barra hacia abajo. Esto hace mucho más difícil sostener la barra en la parte superior del cuerpo.

  1. Coloca las bandas de resistencia sobre la barra, ya sea que las sostengas con tu propio peso o con el apoyo del rack de la barra
  2. Después levanta la barra hasta que seas capaz de colocarla en el soporte o de llevarla hasta la mitad de tu muslo.
  3. Colócate en una posición de peso muerto convencional, con los pies separados a la anchura de los hombros.
  4. Podrás saber cuánto tiempo debes sostener la barra por la dificultad del ejercicio.
  5. Si sientes que puedes sostener la barra por un par de minutos consecutivos sin mucho problema, necesitas agregar más peso.

4. Bottoms-up Press con pesa rusa

Fortalece brutalmente tus antebrazos sosteniendo una pesa rusa y levantándola desde el suelo hasta extender el brazo sobre tu cabeza. Tendrás que sostener muy fuerte el mango para mantener la pesa estable y equilibrada, y al levantarla por encima de tu cabeza, también apretarás todos los músculos de tu cuerpo para impulsar la fuerza desde el suelo hasta tu brazo.

  1. Coloca una pesa rusa en el suelo y sostenla firmemente.
  2. Sosteniendo el mango con la parte redonda y pesada por encima de tu mano. Aprieta el mango, aprieta tus abdominales, aprieta tus glúteos y levanta la pesa sobre tu cabeza.
  3. Realiza 6 repeticiones en cada lado para completar 3-4 series.

5. Hand Grip

A diferencia de los ejercicios anteriores, que involucran tanto a tus antebrazos como a muchos otros músculos, los Hand Grips aíslan tu agarre y tus antebrazos solamente.

Coge un Hand Grip y aprieta hasta que los dos mangos se toquen. Para añadir esto a tu entrenamiento, calienta primero con resistencias más fáciles. Luego, haz 2-3 series con un Hand Grip que puedas cerrar completamente 10-20 veces. Si puedes hacer más, avanza a una pinza más dura.

6. Curl de martillo

  1. Sostén una mancuerna en cada mano, de manera que las palmas miren hacia dentro.
  2. Levanta las mancuernas a una posición de 90° y mantén esa posición unos segundos.

Puedes usar el impulso de tu cadera para subir el peso si es necesario. Baja las mancuernas lentamente.

7. Curl inclinado con mancuernas

  1. Coloca tu banco inclinado de 45 a 60 grados.
  2. Túmbate bocarriba en el banco, manteniendo los pies en el suelo.
  3. Sostén un juego de mancuernas con los brazos colgando hacia abajo y las palmas hacia adelante.
  4. Con los hombros hacia atrás y los brazos cerrados en un ángulo de 90 grados con el suelo, sube las mancuernas hacia los hombros.
  5. Aprieta los bíceps con fuerza en la parte superior del Curl, bájalos lentamente hasta la posición inicial.

Conclusión

Si realmente quieres progresar, sigue estos ejercicios para fortalecer los antebrazos durante 4 semanas. Cada semana tratarás de aumentar el peso, aunque solo sea una carga muy pequeña (aumentando la carga con un disco de 1.5 – 3 kilogramos cada semana). Lo que esto hace es establecer un método de periodización que aumentará el peso total levantado para aumentar la fuerza y a su vez, mejorar tu rendimiento atlético.