6 ejercicios para tonificar los bíceps en casa

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Contenido del artículo

Realizar entrenamientos en casa es una de las prácticas que ha experimentado un gran auge, sobre todo a raíz de la pandemia del coronavirus, donde nos vimos obligados a permanecer durante casi tres meses en nuestros hogares. Sin embargo, antes de este momento, ya eran muchas las personas que optaban por realizar ejercicio en casa. Existen infinidad de rutinas adaptadas para hacer ejercicio en el hogar. Hoy vamos a ver algunos de los ejercicios que podemos hacer para tonificar los bíceps en casa.

El bíceps se encuentra situado en la parte superior y anterior del brazo. Su función es la supinación y flexión del antebrazo. Es importante saber que el bíceps está formado por dos cabezas. Una de ellas, conocida como porción larga, se sitúa en la parte externa, mientras que la otra -llamada porción corta-, se encuentra en la cara interna. Para tonificar los bíceps en casa adecuadamente debemos hacer ejercicios que impliquen ambas zonas.

¿Quieres saber cómo tonificar los bíceps en casa? A continuación te lo mostramos para que tomes nota.

Cómo tonificar los bíceps en casa

Cuando nos planteamos realizar un entrenamiento específico de una zona corporal, debemos planificar la rutina de tal modo que ese grupo muscular pueda descansar a lo largo de la semana mientras entrenamos otras zonas. Si, por el contrario, hacemos ejercicios del mismo grupo muscular todos los días, aparecerá lo que se conoce como fatiga muscular, y además es más probable que se produzca una lesión. Por ello, es importante organizar y distribuir adecuadamente los ejercicios dentro de nuestra rutina.

Otra de las cosas que debemos tener en cuenta es el peso que vamos a utilizar al realizar algunos de los ejercicios. Es conveniente empezar con pesos ligeros que nos permitan ejercitar el bíceps sin exigir demasiado esfuerzo. Según vayamos avanzando en el entrenamiento, podemos ir aumentando y ajustando el peso.

Para tonificar el bíceps en casa es bueno que realicemos 3 o 4 series de cada ejercicio y en cada una de ellas hagamos de 10 a 15 repeticiones con descansos de 20 a 30 segundos entre las series. Si en algún ejercicio nos cuesta llegar al final, podemos bajar el peso o reducir el número de repeticiones.

Una vez que tenemos claros estos aspectos, vamos a ver algunos de los ejercicios que nos ayudan a tonificar los bíceps en casa. ¿Sabes cuáles son? No te preocupes: te los mostramos a continuación para que no dudes en incluirlos en tu rutina semanal.

Curl de bíceps con mancuernas

Este ejercicio se basa en realizar los famosos levantamientos de pesas. Para hacerlo correctamente, vamos a seleccionar unas pesas que sean las más adecuadas para nuestro nivel.

Nos situamos de pie con los pies a la altura de los hombros y flexionamos mínimamente las rodillas. Cogemos la mancuerna con la palma de la mano hacia arriba y la muñeca recta, haciendo fuerza con ella. Es importante no dejar suelta la muñeca.  Apretamos el abdomen mientras subimos la mancuerna hacia nuestro hombro, sin mover el codo y sin perder la posición de la mano. Tras ello, bajamos lentamente la mano a la posición original en 4 tiempos. Podemos realizar el ejercicio en ambos brazos a la vez o alternar entre ellos.

tonificar los bíceps en casa con mancuernas

Curl de bíceps martillo: tonificar los bíceps en casa

Este ejercicio es el mismo que el anterior, con la única diferencia de la posición de las manos. En este caso, las palmas de las manos miran hacia el interior. Realizamos todo el ejercicio subiendo y bajando los antebrazos sin mover los codos. Con este ejercicio enfatizamos el trabajo en otras partes del bíceps.

Curl bíceps de martillo: tonificar los bíceps en casa

Curl de bíceps concentrado

Para tonificar los bíceps en cada uno de los movimientos que realizamos sirve el curl de bíceps concentrado. Es parecido al curl de bíceps, pero de este modo podemos obtener mejores resultados.

Para realizarlo, nos sentamos y colocamos nuestro codo en la parte interna de nuestra pierna, a la altura del muslo. En esa posición subimos el brazo llevando la mancuerna hasta nuestro hombro. Bajamos lentamente, aproximadamente hasta que el codo forme un ángulo de 90º.

Curl bíceps concentrado

Curl de bíceps con gomas

Otro de los ejercicios que podemos hacer es tonificar los bíceps usando gomas. Para ello, nos situamos de pie, pisamos la goma y agarramos los extremos con cada mano. Colocamos las palmas hacia arriba y subimos las manos hacia nuestro hombro. Durante la bajada mantenemos la tensión y bajamos lentamente. Los codos no se mueven en ningún momento. 

Tonificar los bíceps con gomas

Dominadas supinas

Con las dominadas trabajamos principalmente la espalda, pero si también queremos trabajar nuestros bíceps debemos realizar un agarre de supino cerrado. A través de este tipo de agarre se consigue una mayor implicación de estos músculos.

Dominada supina

Plank push – up para tonificar los bíceps en casa

La realización de este ejercicio es muy similar a una plancha. Nos situamos en posición de plancha con los codos apoyados en el suelo. Tras ello, colocamos una mano en el suelo, nos elevamos y colocamos la otra mano. Una vez arriba, bajamos un codo a la posición original y después el otro. Y repetimos constantemente el ejercicio alternando entre ambos brazos el inicio del movimiento.

Plancha para tonificar los bíceps
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