8 ejercicios de brazos que puedes hacer sin equipamiento

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Por lo general, los ejercicios de brazos son unos de los más puestos en práctica a la hora de entrenar el cuerpo. Estos ejercicios normalmente se ejecutan para tener unos brazos fuertes y una mayor capacidad de hacer movimientos como el press de banca.

No es necesario entrenar en un gimnasio o contar con grandes equipos de entrenamiento para poder conseguir unos músculos grandes y fuertes. Puedes lograr unos brazos realmente fuertes y en forma utilizando tu propio peso corporal, además no necesitas contar con mucho espacio.

Para ayudarte a hacer más ejercicio en casa, te mostramos 8 ejercicios de brazos que puedes hacer sin ningún equipamiento. No necesitarás de mucho tiempo para hacerlos.

8 ejercicios de brazos sin equipamiento

1. Círculos de brazo

El ejercicio del círculo de brazos ayuda a fortalecer tus hombros y brazos con movimientos circulares simples pero bastante efectivos. Sigue estos pasos para hacerlo:

  1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de tus hombros. Extiende ambos brazos hacia los lados para formar una T con tu cuerpo.
  2. Gira lentamente los hombros y los brazos para hacer círculos hacia adelante de aproximadamente 30 centímetros de diámetro.
  3. Continúa durante 15 círculos, luego invierte las direcciones y completa 15 rotaciones en la dirección opuesta.
  4. Realiza 3 series en total.

2. Fondos de tríceps

Para este ejercicio solamente necesitarás de tu peso corporal. Puedes hacerlo en el suelo, optar por el apoyo de un sofá, un banco, una silla o incluso una mesa resistente, con la finalidad de que sirva como base para tus brazos.

  1. Coloca las manos separadas a una distancia similar al ancho de tus hombros sobre los muebles en los que te estás apoyando.
  2. Mueve la pelvis y la parte inferior hacia adelante para que haya un espacio de 7 a 15 centímetros entre tu espalda y el objeto, lo que te dará espacio libre mientras realizas los fondos.
  3. Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados, con los pies plantados firmemente en el suelo o extiéndelos en frente de ti (pero no bloquees las rodillas).
  4. Lentamente, baja tu cuerpo llevándolo hacia atrás. Céntrate en comprometer tus tríceps.
  5. Completa 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicios de brazos con peso corporal

3. Curl de bíceps con press de empuje

Para este ejercicio puedes utilizar unas pesas, pero puede ser igual de efectivo con algunos artículos domésticos que probablemente tengas a tu disposición, como por ejemplo una lata de comida o una botella grande de agua.

Este ejercicio va especialmente dirigido para los músculos de los bíceps, pero al mismo tiempo también ejercita los deltoides y el core. Sigue estos pasos para ejecutarlo:

  1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y con la espalda recta.
  2. Sostén el artículo de tu hogar con una mano, con la palma hacia adelante y el brazo extendido hacia abajo.
  3. Mantén tu codo cerca de tu cuerpo, mientras doblas tus bíceps, levantando el objeto hacia tu hombro con un movimiento controlado.
  4. Gira la mano hacia afuera para que la palma y la muñeca apunten hacia el techo mientras presionas el objeto hacia arriba por encima de la cabeza.
  5. Extiende tu brazo hasta arriba.
  6. Baja lentamente tu objeto de la misma manera que llegó, hasta que tu mano esté a tu lado en la posición inicial.
  7. Completa 8 repeticiones con un brazo y luego cambia al otro.
  8. Realiza 3 series en ambos brazos.

4. Plank con desplazamiento lateral

El plank con desplazamiento lateral es perfecto para fortalecer tus abdominales y brazos al mismo tiempo. Simplemente debes hacer un plank tradicional mientras te mueves de un lado a otro.

Establece un temporizador de 1 minuto para comenzar este ejercicio y sigue estos pasos para hacerlo:

  1. Comienza en una posición de plank elevada, con los brazos extendidos por debajo de los hombros y las palmas plantadas firmemente en el suelo.
  2. Extiende tus piernas por detrás de ti, con los dedos presionando contra el suelo. Tu core debe estar comprometido y en línea con el resto de tu cuerpo.
  3. En lugar de permanecer en posición estática, mueve las manos y los pies hacia un lado. Toma 2 o 3 pasos en una dirección (o tanto como tu espacio te lo permita).
  4. Luego, regresa a tu punto de partida y da la misma cantidad de pasos en la otra dirección. Continúa caminando de lado a lado hasta que se acabe el tiempo.
  5. Extiende el ejercicio 30 segundos o más si necesitas un poco más de dificultad.

5. Golpes de kickboxing

Todos los atletas que alguna vez han asistido a clases en un ring o simplemente han hecho cardio de kickboxing, saben muy bien que los ejercicios de golpeo ayudan a quemar muchas calorías. Al mismo tiempo tonifican y fortalecen tus brazos y la parte superior de la espalda.

  1. Comienza tu postura con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Levanta el brazo derecho en un ángulo de 45 grados, con el puño justo por debajo de la mandíbula.
  3. Extiende tu brazo sobre tu cuerpo mientras golpeas tu puño contra un objetivo imaginario frente a ti. Ejerce con fuerza tu golpe pero no extiendas demasiado los músculos de tus hombros.
  4. Lanza 15 golpes fuertes con un brazo, luego cambia al otro brazo.
  5. Completa 4 series para cada brazo.
Movimiento de kickboxing para ejercitar los brazos

6. Flexiones con giro

Este movimiento va mucho más allá de las flexiones estándar. Este ejercicio de cuerpo completo te ayudará a tonificar tus brazos, espalda y hombros.

  1. Comienza en una posición de plank elevada, luego baja para una flexión tradicional.
  2. Al regresar a la posición inicial, levanta un brazo del suelo y extiende tu mano hacia arriba.
  3. Gira hacia tu espalda, plantando tu brazo libre en el suelo, pero en el lado opuesto, justo por detrás de ti.
  4. Levanta la otra mano hacia arriba mientras giras hacia una posición elevada de plank.
  5. Baja en una flexión y repite nuevamente (girando de lado a lado).
  6. Completa 10 flexiones para una serie. Son tres series en total.

7. Plank lateral

Aunque normalmente el plank lateral se considera un ejercicio oblicuo, este ejercicio también ejercita los hombros y los brazos. Hazlo de la siguiente manera:

  1. Acostado sobre tu lado derecho en el piso y levanta tu core.
  2. Presiona tu antebrazo contra el suelo para obtener estabilidad. Tu brazo y hombro de soporte deben estar en un ángulo de 90 grados.
  3. Extiende tus piernas y luego apóyate con la ayuda de tus pies. Tu torso debe formar una línea relativamente recta con tu cuello, cabeza y piernas.
  4. Aprieta tu brazo mientras lo estiras hacia arriba lo más que puedas.
  5. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia al lado izquierdo durante 30 segundos más.
  6. Completa 2 series para cada lado.

8. Superman

Este es un ejercicio bastante completo, para el cual no se necesita de ningún equipo de entrenamiento. Ayuda a fortalecer la espalda baja, los glúteos y los hombros.

  1. Acuéstate boca abajo con los brazos y las piernas extendidas.
  2. Involucra tus glúteos y hombros mientras levantas simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del piso.
  3. Mantén esta posición hacia arriba durante 3 segundos. Te verás como superman volando por el aire (de aquí viene el nombre del ejercicio).
  4. Vuelve lentamente a la posición inicial.
  5. Completa 10 superman durante una serie. Son 3 series en total.

Conclusión

Para obtener unos brazos tonificado y fuertes no es necesario contar con equipos de entrenamiento, solamente necesitas de una buena rutina de entrenamiento y del tiempo disponible para hacerlo. Además, puedes hacerlos desde la comodidad de tu hogar gracias a estos 8 ejercicios de brazos sin aparatos que te hemos propuesto.

Referencias

  • Daniel, B. 8 Weight-Free Exercises to Tone Every Muscle in Your Arms. Para Healthline [Revisado en abril de 2020].