10 ejercicios con balón medicinal para principiantes fáciles de hacer

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El balón medicinal es uno de los elementos de entrenamiento más completos, ya que te ayuda a trabajar una mayor cantidad de músculos por sesión. Al realizar ejercicios con balón medicinal puedes reducir tu peso corporal, quemar calorías, perder grasa, tonificar tu musculatura, así como fortalecer la zona abdominal, lumbar y músculos de todo el cuerpo.

Este elemento ha sido durante muchos años una pieza importante en gimnasios y centros de rehabilitación, ya que es versátil y ofrece grandes beneficios. Este balón puede encontrarse en diferentes tamaños y pesos, permitiendo adaptarse al nivel de cada persona y a las rutinas de entrenamiento. Conoce 10 ejercicios con balón medicinal para principiantes fáciles de hacer, los cuales te ayudarán a trabajar abdominales, brazos, piernas y glúteos de forma eficiente.

Balones medicinales para ejercitar los músculos

¿Qué es el balón medicinal?

El balón medicinal es un accesorio de forma esférica, elaborado de cuero, plástico o goma. Su diámetro puede variar de acuerdo al entrenamiento que se desea ejecutar, así como su peso que puede oscilar entre 1 kg y 11 kg. Este balón se puede ser inflable, relleno o granulado y con asas o correas incluidas.

Inicialmente este accesorio era utilizado por fisioterapeutas para rutinas de rehabilitación, debido a que permite desarrollar la coordinación intermuscular y fortalecer los músculos. No obstante, debido a sus beneficios y versatilidad, fue introducido en entrenamientos de deportistas, personas fitness y rutinas de CrossFit.

Balones medicinales de cuero para entrenamiento de crossfit

Características de los ejercicios con balón medicinal

Entre las principales características que hacen resaltar a este accesorio de elementos similares, es que se puede arrojar al suelo o sobre una superficie sin dañarla. De igual forma, estas acciones que involucran la inercia del cuerpo implican el uso de músculos, tendones y ligamentos, ayudando a mejorar la coordinación y respuesta.

Este balón puede sustituir pesas y barras dependiendo de su peso. Los más ligeros pueden ayudarte a ejercitar los brazos, mientras que los más pesados las piernas. Asimismo, puede ayudar a evitar lesiones o daños al caer en el suelo o sobre superficies, como ocurre con las pesas y accesorios similares.

Es importante conocer y dominar correctamente las técnicas de los ejercicios antes de implementar el balón en la rutina, ya que puede aumentar la dificultad. De igual forma, este balón puede emplearse como una superficie inestable de apoyo para intensificar los ejercicios y ejercitar la zona media o el core.

Rutina de ejercicios con balón medicinal para mejorar la precisión y resistencia

Beneficios de implementar el balón medicinal en las rutinas de ejercicio

El balón medicinal es un accesorio completo, versátil, cómodo y polivalente, que permite ejercitar una mayor cantidad de músculos por sesión, trabajándolos por grupos. Asimismo, te ayudará a reforzar los músculos abdominales y miembros inferiores como los isquiotibiales y glúteos.

De igual forma, este balón te permite mejorar tu resistencia física, favoreciendo la velocidad de respuesta de tus músculos y su precisión. Por su parte, al utilizarlo para ejercicios de lanzamientos, aumentarás la potencia de tus músculos. En general, te permite desarrollar los músculos y tener una mejor coordinación y equilibrio en el cuerpo.

Ejercicios con balón medicinal para fortalecer los músculos y mejorar la coordinación

10 ejercicios para principiantes con balón medicinal

1. Sentadilla sobre la cabeza con balón medicinal

Para realizar las sentadillas sobre la cabeza u overhead squat, debes sostener el balón medicinal como si fuese una barra de ejercicios, sobre tu cabeza. Debes realizar las sentadillas, flexionando un poco las rodillas. Al bajar, deberás descender el balón hasta el suelo, mientras que al subir lo debes llevar a una posición por encima de tu cabeza.

En este ejercicio ejercitarás los cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales, gemelos, erectos espinales, trapecios, deltoides y transverso abdominal.  

2. Sentadillas en CrossFit, Wall Ball o Globet Squat

Este es un ejercicio empleado principalmente en CrossFit, aunque se suele hacer con una pesa rusa. Estas sentadillas son uno de los ejercicios con balón medicinal más efectivos para el tren inferior y superior.

Para realizarlo debes sostener el balón frente al pecho, con los codos flexionados en una posición inferior a las manos. Con la posición anterior debes realizar las sentadillas, intentando mantener la espalda recta. Para el Wall Ball, cuando estés en la posición superior, deberás lanzar el balón sobre una superficie vertical y recogerlo nuevamente con las manos, repitiendo la secuencia.

En este ejercicio ejercitarás los cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales, gemelos, erectos espinales, transverso abdominales, hombros, bíceps, tríceps, trapecio, cubital y pectoral mayor.

3. Flexiones con balón medicinal

Para realizar este ejercicio debes hacer las flexiones clásicas, pero con la diferencia de que tendrás el balón medicinal debajo de una mano. Este accesorio lo deberás intercambiar de manos entre las flexiones, desplazándolo con pequeños impulsos laterales. Existe una variación del ejercicio en la que el balón permanece inmóvil y debes desplazar tu cuerpo para intercambiar la mano que caerá sobre el mismo.

En este ejercicio desarrollarás los pectorales, deltoides, tríceps y músculos del core.

4. Planchas con balón medicinal en los pies

Para realizar este ejercicio debes colocarte en posición de flexión, aunque con los pies situados sobre el balón medicinal. Este tipo de plancha puede realizarse de distintas formas, con la cabeza hacia arriba o hacia abajo, así como de forma lateral. En todas las versiones deberás mantener el equilibrio sobre una pierna mientras flexionas la otra.

En este ejercicio desarrollarás las caderas anteriores, abductores de cadera, caderas posteriores, pectorales, deltoides, bíceps, tríceps, deltoide, abdominales y músculos del core.

5. Lanzamiento lateral con balón medicinal

En este ejercicio debes colocarte de pie, con el balón sobre las dos manos, el cual deberás lanzar sobre una superficie vertical o a un compañero. Para impulsar el balón, deberás girar el torso del cuerpo, posicionando el balón a la altura de la cadera y subiéndolo hasta el pecho para lanzarlo.

En este ejercicio ejercitarás los músculos de la cadera, oblicuos, brazos y hombros del cuerpo.

6. Ball Halo

Para realizar el ejercicio Halo, deberás sostener el balón sobre tus manos y girarlo alrededor de la cabeza.  De forma periódica deberás cambiar el sentido del giro para trabajar todos los músculos.

Este ejercicio te ayuda a ejercitar los bíceps, tríceps y hombro. Asimismo, te ayuda a mejorar la coordinación de los músculos de los brazos.  

7. Press de hombros u Overhead Press

Para realizar este ejercicio deberás colocarte en posición recta, con las manos sosteniendo el balón a la altura del pecho. Debes realizar movimientos estirando los brazos sobre la cabeza y luego flexionando de nuevo hasta el pecho.

En este ejercicio ejercitarás los deltoides, trapecios, serrato, tríceps, branquial, supraespinoso, subescapular y el pectoral superior.

8. Elevaciones frontales con balón medicinal

Para realizar este ejercicio debes colocarte de pie, con los brazos estirados y sosteniendo el balón. Sin flexionar los brazos o haciéndolo de forma ligera, debes mover el balón sobre el eje de tu cuerpo, llevándolo entre una posición por encima de la cabeza y a la altura de la cadera.

En este ejercicio ejercitarás los deltoides anterior y lateral, pectoral clavicular mayor, trapecio medio y bajo, serrato, elevador escapular y los músculos flexores.

9. Lanzamiento de balón medicinal al suelo o Slam Ball

Para realizar este ejercicio deberás colocarte de pie, con los tobillos un poco separados (por debajo del hombro). Debes sujetar el balón con las dos manos, con los codos flexionados ligeramente. Para iniciar, tienes que posicionar el balón por encima de la cabeza. Luego debes bajarlo por delante de tu cuerpo hasta llegar a las caderas, manteniendo siempre la espalda y piernas rectas. Finalmente, deberás realizar una sentadilla, aunque cuando tus brazos estén a la altura de las rodillas, debes soltar el balón para que caiga sobre el suelo y sujetarlo luego para regresar a la posición inicial.

En este ejercicio ejercitarás los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, hombros, abdominales y zona media del cuerpo.

10. Leñador o hachazos con balón medicinal

Para realizar este ejercicio, debes ponerte de pie, sujetando el balón medicinal con las dos manos, a la altura del pecho. Luego debes realizar una sentadilla, desplazando el balón hasta el extremo de una rodilla. Posteriormente, debes ponerte de pie, girando el torso hasta llevar el balón al hombro del lado contrario del cuerpo. Repite intercambiando las posiciones.

En este ejercicio ejercitarás los músculos abdominales, espalda, caderas y hombros. De igual forma, te ayudará a mejorar tu core.

Conclusión

Los ejercicios con balón medicinal son muy utilizados en terapias de rehabilitación y entrenamiento de deportistas, debido a que ayudan a mejorar la coordinación del cuerpo, la resistencia física, precisión y musculatura en general.

No obstante, antes implementar este accesorio a tu rutina, deberás familiarizarte con las técnicas de los ejercicios que quieres adaptar, eso te ayudará a tener mejores resultados y evitar lesiones. Si estás iniciando, es recomendable que consultes con expertos para conocer los riesgos y limites que debes tener al momento de entrenar, ya que si te esfuerzas mucho puede ser perjudicial. 

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