Para muchos de nosotros, los entrenamientos en casa se han convertido en la norma desde hace un tiempo. Aunque adquirir pesas y equipos de gimnasio es bastante complicado desde hace unos meses, no hay razón para que tu entrenamiento en casa no pueda continuar desarrollándose a medida que el mundo vuelve a la normalidad. Con un rango limitado de pesos, entrenar todo el cuerpo sin ir el gimnasio puede ser un gran reto. Pero no te preocupes, porque en este artículo te explicamos los mejores ejercicios con mancuernas en casa que puedes hacer para desarrollar fuerza muscular, resistencia y flexibilidad.
¿Qué pasa si no tengo equipo para hacer ejercicios con mancuernas en casa?
Sabemos que no todos tienen la suerte de tener sus propios pesas en casa, pero con un poco de creatividad y adaptación puedes llevar a cabo estos ejercicios igualmente. Te dejamos una lista objetos que puedes encontrar en casa y que puedes utilizar para entrenar en lugar de una mancuerna:
- Botella de agua grande llena.
- Mochila o bolsa de la compra resistente llena de peso.
- Banda de resistencia.
- Lata de pintura.
5 ejercicios con mancuernas en casa para entrenar todo el cuerpo
Estos cinco ejercicios con mancuernas en casa se combinan para crear un entrenamiento idóneo con el que trabajar varios grupos de músculos importantes del cuerpo:
- Peso muerto rumano con una pierna.
- Curl de bíceps con mancuernas.
- Split squat con mancuernas.
- Giros rusos ponderados.
- Remo con mancuernas.
Peso muerto rumano con una pierna
No solo es una prueba de fuerza y conexión entre la mente y los músculos: el peso muerto con mancuernas con una sola pierna también exige toda tu atención para mantener el equilibrio y la postura correcta durante todo el ejercicio.
El peso muerto con una sola pierna pone un mayor énfasis en los isquiotibiales y el core, mientras que los pequeños grupos de músculos secundarios trabajan para mantener tu estabilidad durante todo el levantamiento.
Como consejo, debes centrarte en levantar la pierna hacia atrás, manteniendo la espalda recta, el pecho alto y las caderas inclinadas. Mantén la rodilla en una posición ligeramente flexionada, apretando los isquiotibiales y los glúteos para volver a la posición inicial.
No te preocupes si mientras haces este ejercicio tienes la pierna elevada y ligeramente doblada, ya que todos tenemos diferentes niveles de movilidad y flexibilidad.
Curl de bíceps con mancuernas
Un verdadero clásico en el mundo del entrenamiento. Sea cual sea tu nivel de entrenamiento, estamos seguros de que sabes lo que es un curl de bíceps.
El curl de bíceps es uno de los mejores ejercicios con mancuernas en casa que puedes hacer. Si lo enfocas como un ejercicio unilateral (un brazo cada vez), el esfuerzo se concentra en el bíceps en funcionamiento, lo que garantiza que el músculo trabaje de manera efectiva.
Si entrenar tus brazos con peso libre no es lo tuyo, haz algunas flexiones para entrenar tus músculos durante tu rutina.
Como recomendación, para evitar el balanceo y aumentar la dificultad, intenta aislar el movimiento sentándote con la espalda recta o apoyando el brazo en el respaldo de una silla.
Split squat con mancuerna
Pasar de una sentadilla regular a un split squat implica que en cada movimiento una pierna aguante más peso que la otra, comprometiendo a más fibras musculares y aumentando el esfuerzo que se requiere para completar cada repetición.
El split squat abarca la mayoría de las fibras musculares de los cuádriceps y los glúteos, al tiempo que entrena los abdominales. En definitiva, es uno de los mejores ejercicios con mancuernas en casa de una sola pierna que puedes hacer.
Para llevar a cabo este ejercicio de forma correcta, debes sujetar una mancuerna a cada lado de tu cuerpo con cada una de las manos. A continuación, manteniendo el torso erguido con el pecho hacia afuera, baja la rodilla trasera hacia el suelo. Intenta evitar inclinarte hacia adelante, ya que esto ejerce más tensión en la rodilla y el tobillo, y menos en los glúteos y cuádriceps. Si quieres aumentar la dificultad del split squat, puedes elevar el pie trasero con una silla o escalón.
Russian twist
Todos los ejercicios de peso libre involucran al core en diferentes medidas, pero muchos piensan que un entrenamiento nunca está totalmente completo si no se hace uno o varios ejercicios centrados en el core que te hagan sentir la clásica fatiga abdominal.
Aunque se puede hacer sin peso, puedes conseguir que el giro ruso sea más intenso utilizando una mancuerna, pesa rusa o cualquier artículo doméstico de peso que elijas, y así aumentar el trabajo de los abdominales para mantener la posición en V mientras giras el torso.
El giro ruso ponderado o russian twist se enfoca en todo el core, incluidos los abdominales y oblicuos, lo que plantea una tarea única al realizar el ejercicio de manera controlada mientras se mantiene el equilibrio.
Para realizar este ejercicio de forma correcta, cruza las piernas para ayudar a mantener el equilibrio y concéntrate en que tu núcleo gire lentamente, mientras tus piernas permanecen centradas y en línea con tu cabeza durante todo el movimiento.
Remo con mancuerna
Lo más probable es que no tengas un banco de gimnasio en casa, pero eso no supone un problema. En el remo con mancuernas puedes apoyarte inclinándote sobre una silla, mesa o incluso puedes hacerlo sin disponer de soporte manteniendo una postura correcta.
Entrenar la espalda no es lo más fácil cuando se hace ejercicio en casa; sin embargo, el remo con mancuernas trabaja la mayoría de los músculos de la espalda, mejorando la fuerza y la postura, por lo que se considera un ejercicio ideal para las personas que tienen un trabajo muy sedentario.
Para realizar el remo con mancuerna de forma correcta, debes mantener la espalda recta y los hombros retraídos durante todo el movimiento, concentrándote en llevar al codo hacia la cadera.
