13 Ejercicios con mancuernas para tonificar todo el cuerpo

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Contenido del artículo

El fortalecimiento de los músculos ayuda a crear masa muscular, lo que a su vez ayuda a quemar la grasa. Incluir el entrenamiento de fuerza y ejercicios con mancuernas en las rutinas de manera regular te ayudará a lograr dos objetivos principales: desarrollar músculos y quemar grasa.

El entrenamiento de fuerza es vital para la salud general y el buen estado físico de todos, independientemente de la edad. ¿No tienes acceso a un gimnasio? No hay problema. Todo lo que necesitas son unas mancuernas en casa y conocer estos ejercicios con mancuernas para conseguir un entrenamiento efectivo de cuerpo entero.

Las rutinas con mancuernas mejoran la salud general

Los mejores ejercicios con mancuernas

Estos ejercicios con mancuernas están diseñados específicamente para tonificar todos los grupos musculares del cuerpo en menos de 20 minutos usando solo este material.

1. Bent row con zancada

Este movimiento tonifica principalmente los glúteos y los tendones de la espalda, junto con la parte superior de la espalda.

  1. Empieza en posición vertical con una mancuerna en cada mano y los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. Con la pierna izquierda, da un gran paso adelante y baja los glúteos para que la pierna forme un ángulo de 90 grados.
  3. Mientras mantienes esta posición, inclina el torso hacia adelante y luego realiza un remo apretando los músculos de la espalda, juntando los omóplatos y moviendo la parte superior de los brazos y los codos hacia el techo.
  4. Repite el mismo movimiento con la pierna derecha y concéntrate en bajar el peso por los talones al cambiar la zancada.
  5. Concéntrate en mantener el pecho afuera y los hombros hacia atrás durante el movimiento de remo.

Realiza 20 repeticiones con cada pierna.

2. Sentadillas con press de espalda

La sentadilla, junto con el press de espalda, fortalece principalmente los cuádriceps, los tendones de la espalda, los glúteos y los hombros.

  1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano.
  2. Realiza una sentadilla, de modo que ambas piernas estén en un ángulo de 90 grados.
  3. Empuja tu peso hacia abajo a través de tus talones para impulsar tu cuerpo hacia arriba.
  4. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los pies y no dejes que se hundan hacia adentro.
  5. Al levantarte de la sentadilla, levanta ambas mancuernas sobre la cabeza, enderezando los codos en la parte superior.
  6. Concéntrate en mantener el pecho levantado, el abdomen apretado y la cadera hacia delante durante la sentadilla.
  7. Realiza la siguiente repetición inmediatamente después de realizar el press de espalda.

Realiza 20 repeticiones.

Sentadilla con press de espalda

3. Renegade Row

  1. Empieza en posición de plancha, sosteniendo las mancuernas en ambas manos en el suelo.
  2. Empuja el codo derecho hacia el techo hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas, luego bájalo lentamente.
  3. Repite en el lado opuesto.
  4. Sigue alternando los lados.

Realiza 20 repeticiones de cada lado.

4. Extensión lateral de brazos

  1. Empieza con los brazos abajo por los lados sosteniendo las mancuernas.
  2. Luego, exhala mientras extiendes los brazos a los lados tan alto como los hombros.
  3. Asegúrate de que los músculos trapecios (los músculos de la parte superior de la espalda/cuello) no se encorven hacia las orejas.
  4. Mantén estos músculos relajados. Luego, baja los brazos a los lados hasta la posición inicial.

Realiza 20 repeticiones.

Levantamiento lateral de brazos

5. Sentadillas

  1. Colócate de pie con los pies separados por la anchura de la cadera.
  2. Dobla las rodillas y lanza los glúteos hacia atrás.
  3. Asegúrate de que tus rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies.
  4. Luego presiona hacia abajo a través de los talones para volver a levantarte mientras exhalas, apretando los glúteos.

Realiza 20 repeticiones.

Como hacer sentadillas con mancuernas correctamente

6. Zancada lateral

  1. Lanza el glúteo derecho hacia atrás mientras mantienes la pierna izquierda recta.
  2. Mantén la cintura recta y asegúrate de mantener firme el abdomen.
  3. Sostén la cabeza en línea con la columna vertebral y mira hacia el suelo. Mantén los hombros relajados.
  4. Luego presiona hacia abajo a través del talón derecho para volver al centro.

Realiza 20 repeticiones con cada lado.

Como realizar la extensión lateral de pierna

7. Peso muerto de Sumo

  1. Empieza de pie con los pies abiertos a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies hacia adelante.
  2. Los brazos deben estar rectos frente a la pelvis, con una mancuerna colgando verticalmente en cada mano.
  3. Presiona el coxis hacia atrás, manteniendo la espalda plana y la cabeza en línea con el coxis mientras te articulas desde las caderas y bajas las mancuernas hasta un de centímetros por encima del suelo.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite.

Realiza 20 repeticiones.

Peso muerto sumo con mancuernas

8. Abdominales con mancuernas

Las abdominales con mancuernas son una gran forma de mejorar este tradicional movimiento abdominal.

  1. Empieza por acostarte bocarriba, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas, sosteniendo las mancuernas en cada mano junto al pecho.
  2. Siéntate, coloca tu torso en posición vertical y empuja las mancuernas por encima de tu cabeza, como un movimiento combinado.
  3. Resiste la necesidad de dejar que el impulso saque tu cuerpo del suelo.
  4. Controla tu cuerpo mientras bajas apretando los músculos abdominales.

Realice 20 repeticiones.

9. Peso muerto con una sola pierna

  1. Ponte de pie con la mancuerna en la mano izquierda cerca de la cadera derecha, coloca todo el peso en el pie derecho.
  2. Levanta el pie izquierdo ligeramente del suelo, luego extiende la pierna izquierda hacia fuera y hacia atrás mientras te apoyas en la cadera hasta que el torso y la pierna izquierda estén paralelos al suelo.
  3. El brazo izquierdo debe permanecer perpendicular al suelo durante todo el movimiento, mientras que el brazo derecho permanece cerca del cuerpo.
  4. Vuelve a empezar.

Realiza 20 repeticiones por cada pierna.

10. Puente de glúteos y press de pecho

Este movimiento híbrido tonifica los glúteos, el pecho y los hombros.

  1. Empieza acostado bocarriba con las piernas dobladas, los pies en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano derecha, junto al pecho.
  2. Apoya el peso en los talones y eleva la cadera para que esté alineada con los hombros y las rodillas.
  3. Al mismo tiempo, empuja las mancuernas hacia arriba directamente sobre tu pecho.
  4. Lleva las caderas y las mancuernas hacia el suelo simultáneamente.
  5. Puedes aislar más los cuádriceps si bajas el peso por los dedos de los pies.

Realiza 20 repeticiones.

11. Extensión de tríceps sobre la cabeza

  1. Empieza de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera y una mancuerna en cada mano.
  2. Pon fuerza en el abdomen, luego simultáneamente apriete las mancuernas mientras las levanta por encima de la cabeza hasta que llegue a la extensión completa del codo.
  3. A continuación, mientras mantienes los codos apretados, baja lentamente las pesas detrás de tu cabeza hasta que tus codos alcancen los 90 grados.
  4. Vuelve a tu posición inicial.

Realiza 20 repeticiones.

Extensión de tríceps con mancuernas

12. Curl de martillo

  1. Empieza de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera y una mancuerna en cada mano.
  2. Gira los pulgares para mirar al techo y, con los codos pegados a los lados, empieza a flexionar los codos y a levantar la mancuerna hacia los hombros.
  3. Una vez que llegues a la altura de los hombros, baja lentamente hasta la posición inicial.

Realiza 20 repeticiones de cada brazo.

Consejo: Para ayudar con la estabilidad y asegurarse de que el único movimiento en todo tu cuerpo proviene de tus bíceps, aprieta los glúteos, el abdomen y la parte superior de la espalda durante todo el movimiento.

Como realizar curls de martillo para crecer masa muscular

13. Reverse Fly

  1. Empieza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y con una mancuerna en cada mano.
  2. Empieza lentamente a girar hacia adelante hasta alcanzar un ángulo de 45 grados.
  3. Mirando hacia abajo, tira del ombligo hacia la columna vertebral para apretar el abdomen.
  4. Manteniendo una ligera flexión de los codos, comienza a juntar los omóplatos y levanta las mancuernas.
  5. Lentamente regresa a tu posición inicial.

Realiza 20 repeticiones de cada brazo.

Conclusión

Estos ejercicios con mancuernas deberían hacerse normalmente unos tres días a la semana. Los días libres le dan a tu cuerpo tiempo para reconstruirse, recuperarse, descansar y reponerse. A medida que te fortalezcas y te sientas más cómodo con estos movimientos, procura aumentar el peso en los ejercicios con mancuernas.

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