Los ejercicios de pilates son una magnífica opción para mantener tu musculatura fuerte y saludable. Conoce los ejercicios con pelota de pilates más efectivos para trabajar tanto en casa como en el gimnasio.
¿Qué es el Pilates?
El Pilates es una modalidad deportiva que tiene su origen a principios del siglo XX. Fue creado por Joseph Pilates quien en un primer momento utilizaba esta modalidad de ejercicios para tratar desequilibrios en el cuerpo de sus pacientes y ayudarles a mejorar o recuperar su tono muscular e higiene postural.
Se trata de un método de entrenamiento donde se combina la fuerza, el control postural y la movilidad articular para trabajar la musculatura a nivel general, dando una mayor importancia a lo que Pilates llamaba el Powerhouse, lo que hoy conocemos como core.
Esta modalidad de ejercicios en primer lugar se comenzó a realizar en suelo, Pilates Matt, pero posteriormente fue añadiendo variantes de los ejercicios principales en donde se empezaba a incluir implementos como el fitball.
Beneficios de practicar ejercicios con pelota de pilates
Entre los beneficios que puede aportar el método pilates, si se usa la pelota podrás aportar mayor inestabilidad que deberás combatir con la activación de la musculatura estabilizadora.
Algunos de los beneficios de utilizar la pelota o el fitball en las sesiones de Pilates son:
- Sirve para corregir o mejorar el control postural de tu cuerpo de manera más consciente.
- Te ayuda a tener una mejor conciencia de la respiración, ya que podrás tomar la pelota como guía en la exhalación e inhalación.
- Mejora el rango de movimiento o ROM de las articulaciones.
- Ayuda a mejorar la fuerza.
- Es ideal para trabajar descompensaciones o lesiones de la musculatura, ya que los ejercicios se realizan de manera controlada.
Ejercicios con pelota de pilates
Puente de cadera
El puente de cadera o puente lumbar se trata de uno de los ejercicios más utilizados en las sesiones de Pilates. Es un ejercicio base que puede servir para cualquier nivel y que se puede ir variando para añadir diferentes intensidades.
Para hacerlo correctamente debes:
- Tumbarte sobre la pelota.
- Apoyar los talones sobre el fitball y elevar los glúteos unos centímetros sobre el suelo.
- Elevar la cadera lo máximo que puedas, manteniendo las escápulas apoyadas en el suelo.
Puente de cadera con elevación de pierna
Se trata de un ejercicio multifuncional que centra su trabajo en la zona abdominal, desde el recto mayor hasta los oblicuos.
El puente de cadera con elevación de pierna se trata de un ejercicio recomendado para principiantes y fácilmente realizable en casa.
Para ejecutarlo correctamente, deberás prestar especial atención a la colocación del tronco sobre el fitball. Sigue los siguientes pasos:
- Túmbate bocaarriba sobre un fitball con las caderas elevadas, las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Las manos quedan coladas en tu cintura.
- Contrae la musculatura de tus glúteos y eleva un pie estirando la pierna.
- Mantén la posición durante 10 segundos.
- Haz lo mismo con la pierna contraria.
- Repite las veces programadas.
Dead bug
El dead bug es un clásico ejercicio del método Pilates. Se trata de un movimiento sencillo que no solo te ayudará a trabajar el core, sino también a ganar estabilidad en la zona lumbar y en la cintura escapular y a entrenar la coordinación.
Para su ejecución de manera correcta, sigue las siguientes indicaciones:
- Túmbate bocaarriba en el suelo o sobre una colchoneta o esterilla.
- Los brazos quedan estirados formando un ángulo de noventa grados entre tu axila y el troco.
- Sujeta la pelota con las palmas de las manos y con la ayuda de las rodillas.
- Estira un brazo y la pierna contraria mientras aprietas el abdomen y sujetas la pelota con las extremidades contrarias.
- Vuelve a la posición de origen y repite con las extremidades contrarias.
Plancha sobre fitball
El trabajo del core con ejercicios isométricos mejora la postura corporal, por lo que beneficia a la salud de nuestra espalda considerablemente. Además de ello, con la plancha evitarás lesiones y sobrecargas musculares.
- Colócate arrodillado/a en el suelo con los codos apoyados sobre el fitball.
- Levanta las rodillas del suelo y aguanta la posición con el abdomen apretado y manteniendo la columna en su estado neutro.
- El hombro y el codo deben quedar más o menos alineados para evitar la tensión en los brazos y que de esta manera, se genere tensión en el abdomen.
Hiperextensiones sobre pelota de pilates
Las hiperextensiones son uno de los mejores ejercicios que puedes realizar para fortalecer la espalda baja o zona lumbar, fortalecer la parte posterior de tus piernas e incluso, combatir el dolor de espalda.
Este ejercicio se puede realizar tanto con una pelota rusa como en el propio suelo, sin ningún tipo implemento.
Al hacer hiperextensiones, los principales músculos que se trabajan son los estabilizadores de la espalda baja. Los glúteos, y los músculos de la parte posterior de las piernas se ejercitan de forma secundaria.
- Túmbate sobre la pelota de pilates boca abajo.
- Colocar las manos sobre las orejas o contra el cuerpo (para darle mejor estabilidad al tronco en el movimiento).
- Las puntas de los pies quedan fijadas al suelo y la cintura presiona la pelota.
- Tensionar los músculos de la espalda baja y bajar hasta formar un ángulo de 90 grados contra el suelo.
- Con la fuerza de los músculos de la espalda baja, subir a una velocidad controlada hasta formar una línea recta con las piernas.
Tijeras con pelota de pilates
Con este ejercicio trabajarás tu abdomen al completo, además de la zona de los oblicuos. Aunque a priori parece que es un ejercicio muy simple, no debe confundirte, ya que se trata de un movimiento muy intenso que notarás en tu abdomen.
Para realizarlo correctamente debes:
- Colocarte recostado/a boca arriba sobre una colchoneta o esterilla.
- Sujeta la pelota con los tobillos y tus piernas estiradas.
- Evita en todo momento que la pelota toque el suelo, ya que perderás la tensión del abdomen.
- Realiza una elevación de piernas hasta llevar la pelota lo más alto posible y controla la bajada.
Sentadilla en pared con fitball
Con este ejercicio trabajarás la musculatura de tus piernas, la coordinación y la movilidad de tu cadera. Se trata de una variante de los ejercicios más realizados en el mundo del fitness y el entrenamiento, la sentadilla.
- Coloca una pelota sobre la pared y sujétala con la espalda.
- Realiza una flexión de rodilla que lleve tu cadera hacia abajo deslizándote sobre la pelota.
- Cuando llegues a formar noventa grados con tus rodillas aguanta la posición unos segundos.
- Desliza la pelota hacia arriba mientras estiras tus piernas y vuelves a la posición inicial.
Conclusión
Los ejercicios con pelota de pilates son una muy buena opción para mantener fuerte y saludable la musculatura de tu cuerpo. Además, añadir ejercicios con fitball hará que puedas incrementar la intensidad de los ejercicios, añadiendo a su vez variantes que te ayudarán a salir de la monotonía del entrenamiento.
Referencias
- Pallarés, V. Puente sobre fitball con elevación de pierna. training.guiafitness.com https://training.guiafitness.com/ejercicios/puente-fitball-elevacion-pierna
- Paredes, G. Hiperextensiones – ¿Qué son y cómo se hacen? Técnica, tipos y errores comunes. nutricion360.es https://nutricion360.es/fitness/musculacion/hiperextensiones-tecnica-tipos
