8 ejercicios con step para ganar fuerza y equilibrio

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Contenido del artículo

Si has llegado hasta aquí, tal vez te preguntes qué significa step y cómo surgió esta disciplina. El Step nació en los años 90 como un derivado del aeróbic, y tiene como objetivo realizar diversos ejercicios con step siguiendo cualquier ritmo musical. Esto tiene como beneficio el movimiento del sistema cardiovascular y el desarrollo del sistema muscular.

Esta modalidad de ejercicios es considerada como casi milagrosa gracias a las facultades que te brinda, ya que perderás grasa, obtendrás mayor resistencia y podrás tonificar tu cuerpo. La parte corporal que mayormente se ve beneficiada son las piernas, aunque también obtienen un porcentaje alto de beneficios los músculos de los glúteos y el abdomen.

Los mejores ejercicios con step

A continuación, se mencionan 8 ejercicios con step fundamentales para comenzar una nueva rutina de entrenamiento y obtener excelentes resultados.

Step

Step Up con elevación

Debes comenzar colocándote de frente al step y colocando tus pies separados, con la espalda recta los hombros relajados y el core apretado. Debes subir uno de tus pies sobre el step y elevar la otra pierna hacia la parte de atrás, apoyando todo tu peso sobre el cuádriceps que está sobre el step. Después apoyas el pie que está libre sobre el suelo, haces un cambio de pies y ahora vuelves a realizar el movimiento con la otra pierna. Todo esto debe ejecutarse de forma continúa siguiendo un ritmo.

Sentadilla sobre el step

Coloca tu cuerpo de forma lateral al step y sube el pie que desees sobre éste, con su respectiva rodilla flexionada y estira la otra pierna sobre el suelo. Después debes hacer una sentadilla manteniendo la espalda recta y sacando los glúteos hacia afuera. El pecho no debe sobrepasar la extensión de las rodillas, por lo que lo recomendado es que todo el cuerpo esté alineado a las rodillas y las mismas deben estar detrás de ellas.

Después debes cambiar la pierna que se apoya sobre el step y debes repetir el ejercicio las veces que te indique tu entrenador personal o que consideres necesario de acuerdo a tu nivel físico.

Cuando realices la sentadilla, debes bajar lo suficiente para aprovechar la tensión muscular que se forma en el cuádriceps y los glúteos, de forma que puedas obtener mejores resultados. Realizar el movimiento completo y alcanzar el máximo rango de desplazamiento es lo que asegura el correcto desarrollo de las piernas.

Zancada con equilibrio

Uno de los ejercicios con step para ganar fuerza y equilibrio más utilizado es la zancada con equilibrio. Este te permitirá mejorar el control de tu cuerpo y poder realizar movimientos exigentes sin perder el equilibrio.

Zancada step

Debes ubicarte de forma lateral al step y subirte sobre este. Sube una pierna encima de la plataforma y estira la otra pierna hacia atrás, de forma que tu cuerpo quede en posición de zancada. Debes elevar tu cuerpo hacia arriba y de la posición de zancada busca una posición de equilibrio. Te recomendamos que levantes de forma periódica el talón de apoyo y después vuelvas a posición de zancada. Realiza varias repeticiones y después cambia de pierna base.

Sentadilla con salto y giro sobre step

Este es otro de los ejercicios con step que te vamos a enseñar, es una modalidad en donde volverás a trabajar de frente al step. Ahora bien, tienes que subir tu cuerpo sobre la plataforma y realizar una sentadilla, pero al finalizar impulsarte mediante un salto y un giro hacia el suelo. Este giro lo lograrás gracias a la rotación de tu cuerpo. Cuando caigas al suelo culmina con otra sentadilla. El proceso debes repetirlo de forma continúa hasta que completes una serie.

Plancha sobre step

El abdomen es una parte muy difícil de trabajar debido a su gran extensión, es por esta razón que muchas personas no entrenan el abdomen porque requieren de muchas sesiones de ejercicios para lograr resultados. Sin embargo, con este ejercicio con step entrenar el abdomen por completo es algo muy fácil.

La plancha sobre step es un gran ejercicio donde debes colocar los pies sobre la plataforma y estirar todo tu cuerpo ubicando tus manos y apoyarlas en el suelo. La espalda debe estar alineada con el suelo. Para el ejercicio debes mantener esta posición durante al menos 30 segundos.

Otra variante para este ejercicio es apoyar los antebrazos sobre el suelo e ir intercambiando entre los antebrazos y las palmas de las manos. Te recomendamos que realices varias series y que durante cada una de ellas aprietes el abdomen para obtener mejores resultados.

Flexiones sobre step

La plataforma es ideal para realizar flexiones, pues podrás obtener mayor tonificación y fortaleza de brazos y pecho. Debes apoyar las manos en el step y estirar el resto del cuerpo manteniendo la espalda alineada para que realices las flexiones hasta donde puedas.

Ejercicios con step

En caso de que seas principiante, debes apoyar las rodillas al suelo para que se te facilite el ejercicio. Dependiendo del músculo que desees fortalecer puedes variar el apoyo de los brazos en la plataforma. Puedes realizar flexiones destinadas al fortalecimiento de los bíceps, pecho, hombros e incluso la espalda.

Sentadillas con salto sobre el step

Uno de los ejercicios con step más importantes que puedes realizar son las sentadillas con salto. Debes posicionarte de frente a la plataforma con las piernas con una abertura mayor a la de los hombros y saltar hacia el step con ambas piernas y cuando aterrices ejecutar una sentadilla.

Después de realizar la sentadilla debes regresar con un salto a la posición inicial. Este es un tipo de ejercicio bastante exigente y que requiere de gran resistencia. Es una modalidad que permite quemar grasa de forma acelerada y que te permite bajar de peso y tonificar tu cuerpo.

Puedes realizarse este ejercicio con series de 30 segundos y a medida que vayas obteniendo mayor resistencia puedes subir la duración del ejercicio. Además, es un tipo de variante que te ayudará a desarrollar cuádriceps fuertes y grandes, puesto que se trata de un ejercicio de potencia.

Patada trasera para glúteos sobre step

Esta modalidad de ejercicios con step es bastante eficiente y te permitirá desarrollar tus glúteos y piernas. Debes ubicarte enfrente del step y subir la pierna izquierda mientras elevas la pierna derecha hacia atrás. Este movimiento debe ser firme como si estuvieras empujando algo con la planta de los pies de abajo hacia arriba.

Debes realizar este ejercicio de forma correcta para poder desarrollar de forma correcta los glúteos. En el momento que elevas las piernas debes apretar los glúteos para lograr mejores resultados.

Recomendaciones sobre los ejercicios con step

El step es sin duda una de las grandes innovaciones en el mundo del fitness, por lo que te recomendamos que utilices esta plataforma para llevar a cabo un sinfín de variantes de ejercicios.

Si deseas obtener mejores resultados, debes acompañar estos ejercicios con step con una dieta balanceada y altamente calórica, ya que la exigencia energética de estas prácticas es bastante alta.

Es imprescindible que te alimentes bien y que en tu dieta no falte la ingesta de proteínas como huevos, carne, pollo y pescado. Además, debes recurrir a carbohidratos para poder obtener la energía necesaria para cumplir con cada entrenamiento.

Debes acompañar cada sesión de entrenamiento con la ingesta de agua, de forma que no te deshidrates y puedas llevar a cabo cada movimiento de forma correcta.

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