5 ejercicios de hombros que puedes hacer en casa sin material

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Contenido del artículo

Los hombros son una de las partes más importantes del cuerpo, ya que permiten la movilidad de los brazos para facilitar las actividades diarias. No obstante, por lo general, esta parte del cuerpo no suele ser incluida en las rutinas de entrenamiento, por lo que pueden dificultar el progreso. En este sentido, puedes incluir en tus rutinas ejercicios especiales que, con tu peso corporal, te ayudarán a ejercitar esta área del cuerpo. ¡Conoce los mejores ejercicios de hombros que puedes hacer en casa sin necesidad de adquirir materiales!

Ejercicios de hombros que puedes hacer en casa sin necesidad de implementos

Mejores ejercicios de hombros que puedes hacer en casa

Tu peso corporal puede ser una de las mejores ventajas para ejercitar diversos músculos del cuerpo como los deltoides o redondos mayor y menor. En este sentido, con los siguientes ejercicios de hombros que puedes hacer en casa puedes ejercitarte de forma segura y económica.

Flexiones inclinadas

Pasos para hacer flexiones inclinadas

  1. Colócate en posición de flexión con los pies en el suelo y las manos apoyadas sobre un banco, silla, cajón o una superficie elevada. Tanto las extremidades superiores como inferiores deben estar separadas a una distancia igual a la de los hombros.
  2. Flexiona los hombros y los codos con la finalidad de llevar el pecho hasta la superficie en la que apoyas las manos.
  3. Impulsa tu cuerpo hacia arriba con la ayuda de los tríceps y pectorales hasta llegar a la posición inicial.

Músculos ejercitados en las flexiones inclinadas

Deltoides, tríceps y pectorales.

Repeticiones

 2-4 series de 10 repeticiones.

Recomendaciones para hacer flexiones inclinadas

  • En la posición inicial debe haber entre 30 y 45 grados entre el cuerpo y el suelo.
  • Para evitar posibles lesiones en la espalda, es importante que mantengas en todo momento el cuerpo recto y solo flexiones los hombros y codos.
  • Evita acercarte demasiado a la superficie en la que estás apoyando las manos, ya que esto puede dificultarte el ejercicio. Además, podría generarte dolor en la espalda y tensión en los músculos ejercitados.
  • Si inicialmente se te hace difícil este ejercicio, puedes intentar hacerlo en una superficie más alta. De igual forma, puedes apoyar sobre el suelo las rodillas y no los pies para disminuir un poco la exigencia del ejercicio.

Flexiones con impulsos hacia arriba y hacia abajo

Pasos para hacer las flexiones con impulsos hacia arriba y hacia abajo

  1. Recuéstate sobre el suelo y colócate en posición para hacer flexiones. Los pies deben estar separados a un ancho mayor que el de los hombros.
  2. Flexiona los codos y con la ayuda de los hombros lleva el cuerpo un poco hacia adelante mientras bajas hacia el suelo.
  3. Flexiona las rodillas, extiende los brazos e impulsa el cuerpo hacia atrás. En este paso debes llevar las caderas en dirección a los pies.
  4. Extiende las piernas y los brazos, llevando el cuerpo hacia arriba hasta retomar la posición inicial.

Músculos ejercitados en las flexiones con impulsos hacia arriba y abajo

Deltoides, redondo mayor y menor, supraespinoso, infraespinoso, subescapular, trapecio, coracobraquial, abdominales, pectorales, tríceps, bíceps y gemelos.

Repeticiones

2-3 series de 10-20 repeticiones

Recomendaciones para hacer las flexiones con impulsos hacia arriba y hacia abajo

  • Para evitar posibles lesiones o traumatismos, es importante que intentes mantener el cuerpo recto y evalúes la técnica de tus movimientos. Además, debes tener cuidado de no golpearte las rodillas al impulsar el cuerpo hacia los pies.
  • Para aumentar la intensidad del ejercicio, puedes apoyar sus brazos sobre un escalón o una superficie un poco alta que resista los movimientos.  
  • Este es uno de los mejores ejercicios de hombros que puedes hacer en casa para ejercitar la estabilidad y fuerza de empuje del cuerpo. Además, te ayudará a trabajar diversos músculos incluyendo los hombros, brazos y piernas.

Flexiones de pica

Pasos para hacer las flexiones de pica

  1. Colócate de pie y flexiona el cuerpo hasta que tus manos toquen el suelo. En este paso la espalda, las piernas y brazos deben estar rectos y representar una “V” invertida. Además, entre el núcleo y las piernas debe haber aproximadamente 90 grados.
  2. Separa los brazos a una distancia igual al ancho de los hombros.
  3. Flexiona los hombros y codos mientras llevas la cabeza lo más posible hacia el suelo, pero sin tocarlo para evitar lesiones.
  4. Extiende los brazos hasta llegar a la posición inicial.

Músculos ejercitados en las flexiones de pica

Deltoides, redondos mayor y menor, trapecio, coracobraquial, subescapular, bíceps, tríceps, pectorales y abdominales.

Repeticiones

2-3 series de 8-15 repeticiones.

Recomendaciones para hacer las flexiones de pica

  • Para evitar dolores en la columna vertebral, debes mantener la espalda lo más recta posible en todos los movimientos.
  • Si deseas aumentar la intensidad del ejercicio, puedes intentar mantener los codos lo más cercano posible al cuerpo. Además, puedes apoyar las piernas sobre un escalón o banco resistente para aumentar aún más la exigencia.  Esto te ayudará a desarrollar más fuerza en los músculos de los brazos, piernas y el core.

Caminata de cangrejo o de espalda

Pasos para hacer la caminata de cangrejo o de espalda

  1. Siéntate sobre el suelo o una superficie plana con suficiente espacio para caminar.
  2. Flexiona las rodillas y coloca los pies y las palmas de las manos sobre el suelo, separados a la misma distancia de los hombros. Las manos deben estar detrás de la espalda, con los dedos apuntando en dirección contraria al cuerpo.
  3. Con la ayuda de los brazos y las rodillas, impulsa el núcleo del cuerpo hacia arriba, de tal forma que quede paralelo al suelo. En este paso, el cuerpo y los brazos deben permanecer rectos, y las rodillas flexionadas aproximadamente 90 grados.
  4. Manteniendo la posición del paso anterior, intenta desplazarte hacia delante hasta realizar entre 15 y 25 pasos.
  5. Repite el paso anterior, pero desplázate hacia atrás, con cuidado para evitar golpes en la cabeza.

Músculos ejercitados en la caminata de cangrejo o de espalda

Deltoides, redondo mayor y menor, trices, cuádriceps, isquiotibiales, tensor de la fascia lata, glúteos y abdominales.

Repeticiones

2-4 series de 15-25 repeticiones.

Recomendaciones para hacer la caminata de cangrejo o de espalda

  • Al realizar este ejercicio, es importante que mantengas el cuerpo recto para evitar posibles lesiones que te causen dolor en la columna vertebral.
  • Si deseas aumentar la intensidad de estos ejercicios de hombros que puedes hacer en casa, puedes variar la velocidad de los pasos.
  • Para obtener mejores resultados sobre los hombros, puedes variar la dirección de tus movimientos de los brazos. Además, puedes separar las palmas de las manos de tal forma que los brazos estén ligeramente inclinados.

Escalada de pared

Pasos para hacer la escalada de pared

  1. Recuéstate sobre el suelo y colócate en posición para hacer flexiones, con los pies hacia una pared o una base vertical resistente. Es importante que la superficie no sea lisa, ya que puede ocasionar deslices y, por ende, lesiones.
  2. Con la ayuda de las manos y los pies deslízate en dirección a la pared.
  3. Cuando llegues al límite, debes levantar uno de los pies por encima de tu cuerpo y apoyarlo en la pared. Repite con el otro pie e intenta que el cuerpo y el suelo tengan aproximadamente 45 grados.
  4. Mueve los pies hacia arriba, con la ayuda de las manos, hasta que no puedas subirlos más.
  5. Comienza a bajar los pies, dando pequeños pasos sobre la pared, con la ayuda de las manos. Cuando tu cuerpo y el suelo tengan un ángulo de aproximadamente 45 grados, lleva los pies hasta el suelo.
  6. Haz una flexión sobre el suelo y repite desde el paso número 3.

Músculos ejercitados en la escalada de pared

Deltoides, redondo mayor y menor, supraespinoso, infraespinoso, subescapular, trapecio, coracobraquial, pectorales, abdominales y músculos de la espalda.

Repeticiones

2-4 series de 4-8 repeticiones.

Recomendaciones para hacer la escalada de pared

  • Para aumentar la intensidad y la seguridad del ejercicio, es recomendable realizarlo de forma lenta. Además, es recomendable usar un calzado con propiedades antideslizantes y que la pared o superficie no sea lisa.

Conclusión

Los hombros son una de las partes del cuerpo con mayor movilidad, flexibilidad y versatilidad.  No obstante, por estas características es una de las más sensibles a lesiones. Por tal motivo, es importante que ejercites los músculos de los hombros para aumentar tu fuerza y resistencia. Si no dispones de equipos especiales o un lugar para entrenar, puedes ejercitarte con tu peso corporal mediante diversos ejercicios de hombros que puedes hacer en casa.

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