7 ejercicios para el dolor de cadera muy efectivos y sencillos

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Contenido del artículo

Tener buena salud no es sólo una cuestión de alimentarse correctamente y evitar someter a nuestro organismo a riesgos. La actividad física es importante y omitirla en nuestra vida diaria puede hacer que suframos dolor en algunas partes del cuerpo. Por ello, hoy hemos recopilado algunos ejercicios para el dolor de cadera muy efectivos para fortalecer dicha zona.

Las razones por las que se presenta dolor en esta parte del cuerpo son bastante variadas. Puede deberse a algunas afecciones como la artritis, traumatismos, malas posturas e incluso al envejecimiento. Por fortuna, prevenir el dolor de cadera o tratarlo no tiene demasiada dificultad en la mayoría de los casos. Todo radica en asegurarse de mantener dicha zona del cuerpo en forma.

mujer haciendo ejercicio de estiramiento de cadera

Los ejercicios para el dolor de cadera más efectivos

A continuación se han recopilado los siete ejercicios para el dolor de cadera que tienden a dar mejores resultados a la hora de aliviar molestias. Se han dividido en ejercicios de fortalecimiento y estiramiento.

Pese a que en ambos casos ayudan a reducir el dolor y fortalecer la cadera, los de estiramiento le dan más prioridad al tratamiento de molestias, por lo que si sientes dolor en dicha zona se recomienda darles mayor importancia haciéndolos a diario.

Por el contrario, los ejercicios de fortalecimiento buscan mejorar el estado físico de los músculos que conforman la cadera. Las personas que están interesadas en prevenir el dolor antes de que aparezca deberían enfocarse en ellos.

Sin embargo, al ser más demandantes hay que recordar no hacer los ejercicios de fortalecimiento más de cinco días a la semana, ya que esto sería un entrenamiento excesivo que, lejos de mejorar la salud de la cadera, la deterioraría.

mujer haciendo ejercicio de fortalecimiento

Precauciones

Antes de hacer alguno de estos ejercicios en casa, se recomienda consultar a un médico, de forma que éste se asegure de que el paciente no posee alguna dolencia que podría perjudicarlo al realizar alguno de ellos.

Cualquier especialista médico o fisioterapeuta debe estar cualificado para determinar si los ejercicios listados contribuirán a mejorar a tu salud y no a producir inflamación. Esto es especialmente importante si recientemente has tenido alguna clase de intervención quirúrgica a nivel de la cadera.

chica haciendo ejercicio de cadera

Recomendaciones al hacer ejercicios para el dolor de cadera

Como recomendación general, al momento de empezar cualquiera de los ejercicios para el dolor de cadera es importante hacerlos con lentitud al principio. Los movimientos bruscos pueden lastimar las articulaciones y aumentar más el dolor.

Este mismo principio aplica a la duración e intensidad de cada ejercicio. Debes de subir la dificultad paulatinamente, a medida que tus músculos se van fortaleciendo y adaptando a los ejercicios.

Si sientes dolor en la cadera o cualquier otra parte del cuerpo al momento de hacer cualquiera de los ejercicios, deberás detenerte. El dolor es la forma del cuerpo de decirte que algo anda mal. Si el dolor es muy intenso, lo mejor es acudir a un médico, ya que podría ser un indicativo de una lesión de gravedad.

Ejercicios para el dolor de cadera de fortalecimiento

Los siguientes ejercicios tienen como prioridad fortalecer los músculos de la cadera. Hacerlos en un período de entre tres y cinco días a la semana puede ayudar a prevenir los daños musculares por malas posturas o envejecimiento.

1. El puente

Este ejercicio es uno de los más populares para fortalecer la cadera y los glúteos. Se hace de la siguiente forma:

  • Túmbate en una superficie blanda como una colchoneta.
  • Dobla las rodillas a la misma distancia de ancho de las caderas.
  • Coloca tus manos al costado.
  • Endurece los glúteos y abdomen.
  • Levanta los glúteos de la superficie blanda mientras plantas los talones en el suelo.

Para obtener mejores resultados debes tener una posición neutra mientras realizas el ejercicio. Arquear la espalda reduce la efectividad. Además, debes recordar aumentar la cantidad de tiempo que mantienes la posición y la cantidad de series paulatinamente.

2. Levantamiento de pierna acostado de lado

Este es un excelente ejercicio para fortalecer la cadera y los lados laterales del abdomen. Se hace de la siguiente forma:

  • Túmbate de lado en una superficie blanda, pero resistente.
  • Dobla la pierna pegada al suelo para mayor estabilidad.
  • Levanta perpendicularmente la pierna lateral hasta el techo.
  • Mantén la rodilla alineada al cuerpo y enderezada durante todo el movimiento.

Para mejorar la efectividad, no permitas que las caderas se rueden hacia los lados al hacer el ejercicio. También recuerda hacerlo en la misma cantidad de series en cada lateral.

3. Movimiento de reloj

Este sencillo ejercicio no sólo te ayudará a fortalecer tus caderas, sino también a mejorar tu equilibrio y estabilidad.

  • Flexiona ligeramente tu rodilla derecha.
  • Mueve a tu alrededor el pie izquierdo, como si se tratara de la pieza giratoria de un reloj.
  • Posteriormente intercambia las piernas y repite el proceso.

Si al principio te cuesta mantener el equilibrio mientras mueves el pie en sentido horario, puedes hacerlo cerca de una pared para apoyarte. Además, debes vigilar que tu rodilla no comience a moverse sola, porque esto indicaría que excediste el rango de movilidad.

Ejercicios para el dolor de cadera de estiramiento

A diferencia de los ejercicios de fortalecimiento, en los ejercicios de estiramiento la prioridad está en aliviar el dolor de cadera. Por ello, puedes introducirlos en tu vida como una rutina diaria.

1. Estiramiento de los tendones isquiotibiales sentado

Este sencillo estiramiento es muy eficaz para el alivio de dolor de cadera o lumbar y sólo requiere un suelo antideslizante para realizarlo.

  • Siéntate en un suelo antideslizante con las piernas extendidas en diagonal hacia los lados.
  • Inclínate hacia uno de los lados hasta poder sujetar tu pie con ambas manos.
  • Repite el mismo proceso hacia el otro lado.

Al principio evita forzar demasiado tu flexibilidad, con el tiempo debería de resultarte más fácil hacer el ejercicio. Si aprietas el abdomen al hacerlo será más efectivo.

2. Estiramiento de cadera lateral

Si sientes dolor en las caderas o la zona lumbar, este es uno de los mejores ejercicios para aliviarlo.

  • Siéntate en un suelo antideslizante.
  • Dobla las piernas juntas y une tus rodillas.
  • Manteniendo el cuerpo hacia el frente, inclina las piernas sin separarlas hacia un lado. Manténlas así durante unos segundos y después repite el proceso hacia el lado opuesto.

Es importante que evites excederte con el rango de movimiento, siempre debes mantener el torso hacia el frente.

3. Rodilla al pecho

Este ejercicio es uno de los más cómodos, ya que se puede realizar tumbado. Por lo general es una de las opciones más recomendadas por los fisioterapeutas.

  • Túmbate de espaldas al suelo.
  • Extiende tus glúteos, dobla una rodilla y coge tu espinilla con ambas manos.
  • Apoyado con las manos, acerca tu rodilla lo más que puedas hasta el pecho sin sentirte incomodo.
  • Mantén esta posición durante un tiempo y después vuelve a bajar la rodilla a la posición inicial.
  • Repite el mismo procedimiento con la otra pierna al menos cuatro veces más.

Para mejorar la efectividad se recomienda hacer el ejercicio lentamente y presionar en todo momento la espalda contra el suelo.

4. Estiramiento de los cuádriceps

Finalmente se presenta un ejercicio cuya sencillez es tal que incluso puede hacerse mientras se hacen otras actividades cotidianas como lavarse los dientes.

  • De pie en suelo antideslizante, estira una pierna doblada hasta poder acercar el talón hacia el glúteo, apoyado con la mano.
  • Mantén durante treinta segundos y repite el procedimiento con la otra pierna.

Si tienes dificultad para mantener el equilibrio mientras haces este estiramiento, puedes apoyarte en una pared o silla fuerte hasta que te acostumbres.

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