Ejercitar glúteos en casa es posible con estos ejercicios

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Contenido del artículo

Ejercitar glúteos de manera eficiente en casa es posible si escoges los ejercicios adecuados. En este artículo te mostramos algunos de los mejores ejercicios que puedes realizar en casa y sin material para dar forma y fuerza a la musculatura de tu glúteo.

Anatomía del glúteo

La musculatura a la que llamamos glúteo está compuesta realmente por 3 músculos. Estos músculos se localizan en la parte posterior de la pelvis y son importantes para varios movimientos de las extremidades inferiores y de la cadera.

Glúteo mayor

El glúteo mayor se encuentra en la capa más superficial. Es un músculo muy potente y voluminoso, muy grueso y muy fuerte.

Tiene su origen en la parte posterior de sacro e íleon y va hacia el tracto iliotibial y hacia la tuberosidad glútea.

En cuanto a su función, podemos clasificarlo como el músculo más importante extensor de cadera; es decir, realiza el movimiento de llevar el muslo hacia atrás. También realiza la función de rotación externa de cadera y una función de estabilización de la pelvis, evitando que se incline hacia adelante.

Glúteo Medio

Este músculo se inserta en el íleon y va al trocánter mayor del fémur (la bola que notamos al palpar superficialmente la cadera).

Es el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera. También tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis.

Glúteo menor

Es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente que los anteriores. Su función es muy parecida a la del glúteo medio, realizando separación de cadera, pero es mucho más débil.

Lo que debes saber antes de ejercitar glúteos en casa

La musculatura del glúteo es una de las más fuertes de nuestro cuerpo y al estar constituida por 3 músculos deberás trabajar con diferentes ejercicios y en diferentes posiciones, sentado, de pie, arrodillado…

El glúteo mayor y el medio son músculos voluminosos, por ello el entrenamiento más óptimo de esa zona se realizará con carga y con ejercicios que impliquen la flexión de rodilla y cadera.

glúteos en casa

Ejercicios para ejercitar glúteos en casa

Hip thrust

El hip thrust es de los mejores ejercicios para ejercitar glúteos y piernas. Además de la mejora estética podrás beneficiarte mejorar la fuerza del tren inferior.

Es un ejercicio que se puede realizar con carga externa en el gimnasio o en casa. Para realizarlo en casa solo necesitarás tu cuerpo y puedes ir añadiendo intensidad realizándolo a una pierna.

Para realizarlo de manera correcta, presta atención a los siguientes aspectos:

  • Debes colocar la espalda sobre el sofá, quedando apoyada la zona escapular en él.
  • Tu glúteo permanece en el suelo.
  • Tus piernas están recogidas y con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
  • Empuja la cadera hacia arriba para despegar el glúteo del suelo y colocarte en una posición horizontal.
  • Contrae y activa la musculatura del glúteo.
  • Desciende y realiza la bajada hasta la posición de partida.

Puente lumbar

Se trata de un ejercicio super sencillo y básico que te ayudará a fortalecer no solo la musculatura de tus glúteos, sino la de tu core al completo. Se trata de un ejercicio que suele recomendarse para fortalecer y ganar estabilidad en la zona media de nuestro cuerpo y corregir desajustes en nuestra espalda.

Para realizarlo correctamente, solo necesitas:

  • Tumbarte boca arriba en una esterilla o colchoneta.
  • Estira tus manos a cada lado de la cadera, posicionando las palmas de las manos hacia el suelo.
  • Tus piernas quedan flexionadas y con las plantas de los pies apoyados en el suelo.
  • Eleva tu cadera manteniendo tu glúteo apretado hasta mantener un ángulo de unos 45 grados de tu cuerpo.
  • Mantén la espalda neutra sin ningún tipo de arco.
  • Baja controlando el movimiento.

Zancadas o split

Se trata de un ejercicio multiarticular debido a que en su ejecución interviene la articulación del tobillo, la rodilla y la cadera. Por tanto, requiere de la participación de un amplio número de músculos. Las zancadas te ayudarán a fortalecer y dar forma a la musculatura del glúteo.

Puedes realizarlo con tu propio peso (autocarga) o sujetando una botella de agua llenas de arena en cada una de las manos.

  • Las piernas quedan con una apertura igual que la anchura de tus hombros.
  • Adelanta una pierna hacia delante y flexiona la rodilla, como si fueses a dar un paso.
  • La pierna que queda atrás debe flexionarse de igual modo, intentando formar un ángulo de 90 grados en la rodilla.
  • Desplázate alternando el movimiento de las piernas y caminando hacia delante.
  • También puedes realizar el ejercicio estático sin desplazamiento, alternando una y otra pierna.

Clams con goma

El clams con goma es uno de los ejercicios más sencillos que puedes realizar para darle forma a tu glúteo. El principal músculo que se verá beneficiado con la ejecución de este movimiento es el glúteo medio.

Para realizarlo e incrementar la intensidad necesitarás una mini-band.

  • Túmbate de lado en el suelo.
  •  Las rodillas quedan flexionadas y los pies juntos.
  • Coloca la mini-band por encima de las rodillas.
  • Mantén los pies unidos y eleva ligeramente la pierna que queda arriba hasta que crees un poco de tensión en la goma. Este será el punto de inicio del movimiento.
  • Los pies nunca se separan, y nunca se llega a perder toda la tensión generada en la goma.
  • El movimiento de “bajada” o de vuelta a la posición inicial debemos realizarlo de forma controlada, no dejando caer la pierna.

Levantamiento lateral de cadera o side lying hip raise

Las elevaciones laterales de cadera son un magnífico ejercicio para ejercitar glúteos y aislar el trabajo del glúteo medio, pero además, fortalecerán tu core y la musculatura estabilizadora de tu columna vertebral.

Es un ejercicio que requiere de cierta coordinación y técnica, por lo que te sugerimos que prestes especial atención en el movimiento al comienzo de practicarlo.

Para ejecutarlo correctamente debes:

  • Colocarte de manera lateral, adoptando una posición parecida a cuando vas a realizar el ejercicio de plancha lateral.
  • Las piernas quedan flexionadas hacia detrás, dibujando un ángulo de 90º con las rodillas.
  • La cadera comienza apoyada en el suelo de manera lateral, junto con el antebrazo del mismo lado.
  • Eleva la cadera y en el mismo movimiento realiza un movimiento de abducción de la pierna que queda arriba.
  • El trabajo debe enfocarse principalmente en la pierna que tiene el contacto con el suelo.

Conclusión

Trabajar el glúteo en casa para desarrollar la fuerza y dar forma a la musculatura es sencillo si escoges de manera correcta los ejercicios a ejecutar.

Recuerda que la musculatura del glúteo está compuesta principalmente por tres músculos, por lo que tu rutina de entrenamiento para esta zona deberá incluir ejercicios en ambos planos que generen estímulo en cada una de las zonas de las que constituye la musculatura del glúteo.

Para aumentar la intensidad de los ejercicios te sugerimos que modifiques la velocidad de ejecución de los mismos, que añadas un mayor volumen con forme vayan pasando las semanas o emplees carga siempre que puedas. No olvides que ciertas partes del glúteo, como el glúteo mayor, se ven beneficiadas del trabajo con cargas para generar la hipertrofia que vamos buscando.

Referencias

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1 comentario en «Ejercitar glúteos en casa es posible con estos ejercicios»

  1. Hacer ejercicio en casa no siempre es fácil, pero la verdad es que vale mucho la pena, y en especial éste después de las vacaciones una gran ayuda para seguir motivados y seguir entrenando en casa, gracias por el artículo!

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