Dominadas negativas: cómo hacerlas y cuáles son sus beneficios

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Contenido del artículo

Las dominadas negativas son uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza y resistencia en la musculatura de tu espalda. Es un ejercicio que trabaja de manera excéntrica y que transferirá resultados directos en el rendimiento deportivo.

Principales músculos que componen la espalda

En la zona de nuestra espalda podemos encontrar algunos de los músculos más importantes y con mayor extensión de todo nuestro cuerpo. Entrenar y desarrollar esta musculatura hará que tu cuerpo gane estética; por eso, es uno de los principales objetivos de la mayoría de las personas que acuden a los gimnasios.

Para describir todos los músculos de la espalda los dividiremos en tres grupos principalmente: músculos profundos, intermedios y superficiales.

Músculos profundos 

En este grupo podemos clasificar aquellos músculos que se relacionan directamente con la columna vertebral. Son de los más importantes de la espalda, ya que de ellos dependerá que tengamos una buena postura corporal y evitar las molestias.

Estos músculos tienen su origen en el sacro y se extienden hasta insertarse en el cráneo. Entre los músculos profundos más destacables, podemos hacer mención a los espinotransversales y el músculo esplenio.

Músculos intermedios

Los músculos intermedios son aquellos músculos de la espalda situados en la caja torácica. La principal función de estos músculos es la elevación y depresión de las costillas, por lo que se suele asociar con el proceso de respiración. Forman parte de estos músculos el serrato posterior inferior, el serrato posterior superior, el iliocostal, el longisimo y el espinal torácico.

Músculos superficiales

Los músculos superficiales están asociados al movimiento del hombro. Reciben este nombre debido a que son los que se sitúan justo debajo de la piel y la fascia superficial.

Estos músculos tienen su origen en la columna vertebral y están unidos a la clavícula, a los huesos del hombro, al húmero y la escápula. La principal función de los músculos superficiales está asociada al movimiento de la extremidad superior. Los músculos más representativos de estos son el trapecio y el dorsal, principales músculos a los que van dirigidos la mayoría de los ejercicios de musculación que se realizan en los gimnasios.

Ejercicio de dominadas negativas

¿Qué son las dominadas negativas o excéntricas?

Este ejercicio te ayudará a mejorar tu rendimiento y a obtener un mayor número de dominadas.

Las dominadas negativas son un ejercicio excéntrico que trabajará a la contra, es decir, deberás eliminar la fase concéntrica o de subida para solamente centrarte en la fase de bajada o excéntrica.

Este tipo de dominadas suele recomendarse su ejecución en sujetos que quieren mejorar el número de dominadas, ya que trabaja la fuerza y resistencia transfiriendo los beneficios directamente a la dominada convencional.

  • Para realizar las dominadas excéntricas necesitarás la ayuda de un banco o escalón que te permita hacer la subida sin esfuerzo.
  • Realiza un salto que te permita sobrepasar la cabeza por la barra.
  • Desde ahí baja reteniendo el peso hasta la posición de total estiramiento de tus brazos.

Beneficios de realizar dominadas negativas

Algunos de los beneficios que podemos asociar a este ejercicio son:

  • Es un movimiento que hace trabajar la musculatura de tus brazos, espalda y core.
  • Ganarás fuerza y esta podrá transferirse a otros ejercicios o disciplinas.
  • La técnica de ejecución es muy sencilla por lo que el riesgo de lesión es realmente bajo.
  • Es de los pocos ejercicios que trabaja la musculatura específicamente de manera excéntrica.
  • Puede ser ejecutado por cualquier usuario, independientemente de su experiencia.

Ejercicios que debes añadir en tu planificación para completar tu rutina de espalda

Las dominadas excéntricas son un fantástico ejercicio para trabajar la musculatura de la espalda, pero deberás completar tu rutina con los ejercicios que a continuación te sugerimos si quieres realmente notar los resultados que buscas.

Dominadas con agarre supino o chin ups: una variante de las dominadas negativas

Las dominadas supinas son un ejercicio que involucra varias articulaciones de la parte superior del cuerpo, por tanto, se considera un ejercicio multiarticular.

Cualquier dominada consiste en un movimiento de tracción, mayormente conocido como pull, en el cual hay que elevar la cabeza por encima de una barra, traccionando con los brazos y realizando el movimiento con la musculatura de la espalda.

En este caso concreto, la posición de las manos al agarrar la barra se realiza en una posición supina, es decir, quedando los dedos de las manos apuntando hacia la cara.

Para ejecutarlas correctamente debes:

  • Agarrar una barra que quede elevada. El agarre será en una posición supina.
  • Desde la posición de colgado de la barra deberás traccionar para subir tu torso hasta la altura de la barra, permitiendo que la barbilla sobrepase esta.
  • Controla el movimiento de bajada sin descolgarte y repite el mismo movimiento.

Remo con barra

El remo es un ejercicio compuesto y multiarticular en el que el patrón principal de movimiento es un tirón que se genera principalmente en la parte media de la espalda, pero que también implica fuerza en los músculos de los brazos.

Este ejercicio aunque implica un tirón en un plano diferente al de la dominada, aquí se realiza el tirón horizontal y en la dominada vertical, la transferencia de fuerza en la musculatura de la espalda y la ejecución de las dominadas es directa.

La ejecución correcta de este ejercicio es:

  • Sujeta una barra a la anchura biacromial, la misma que la de tus hombros más o menos.
  • Flexiona las rodillas hasta conseguir mantener tu torso en una posición horizontal con el suelo y en una posición neutra que permita mantener la columna vertebral en su línea recta.
  • Realiza una tracción con los brazos para llevar la barra al torso. Toma de referencia tu esternón, es ahí hasta donde tiene que ir la barra.
  • Realiza la bajada de manera controlada extendiendo los brazos y reteniendo la velocidad del peso.

Dominadas australianas o rack chins

Las dominadas australinas o remo invertido es uno de los uno de los ejercicios básicos y esenciales que deben formar parte en tu rutina de entrenamiento si quieres mejorar en las dominadas.

Es un ejercicio que te ayudará a ganar resistencia en la musculatura implicada en la ejecución de la dominada.

Para realizarlo correctamente debes:

  • Agarrar una barra con las manos en una posición prono.
  • Estira tus piernas hasta quedar con tu cuerpo recto apoyado en tus talones y sujetado por tus manos.
  • Aprieta tu core para evitar perder la posición a la hora de traccionar.
  • Lleva tu pecho hasta acercarlo a la barra.
  • Vuelve a la posición inicial.

Conclusión

Si quieres mejorar la fuerza y la resistencia de tu espalda, a la misma vez que quieres mejorar el rendimiento en la ejecución de dominadas, te aconsejamos que pruebes a incluir las dominadas negativas en tu rutina de entrenamiento.

Si eres nuevo en el mundo del entrenamiento, te aconsejamos que busques la ayuda de un profesional para que sea este o esta quien pueda ayudarte a programar tu entrenamiento y a corregir la técnica de los ejercicios siempre y cuando fuese necesario.

Referencias

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