Entrenar espalda en casa es fácil con estos ejercicios

Antonio Valverde Cabañas

junio 2, 2021
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Entrenar espalda en casa te resultará sencillo con los ejercicios que te proponemos en este artículo. Mejora tu salud entrenando la musculatura posterior de tu cuerpo y aprovecha los beneficios que te aportará en tu día a día el hecho de tener una espalda fuerte.

¿Qué músculos constituyen la musculatura de la espalda?

En la espalda podemos encontrar algunos de los músculos más importantes y de mayor tamaño de todo nuestro cuerpo. Entrenar y desarrollar esta musculatura hará que tu cuerpo no solo gane estética, sino que se mantenga alejado de los dolores de espalda; por eso, su entrenamiento es uno de los principales objetivos de la mayoría de las personas que acuden a los gimnasios.

Para describir los músculos de la espalda los agruparemos en tres grupos principalmente: músculos profundos, intermedios y superficiales.

Músculos profundos

Quedan agrupados en músculos profundos aquellos músculos que se relacionan directamente con la columna vertebral y que, como su propio nombre indica, se encuentran en la parte más profunda de la espalda. Hay quien dice que son de los músculos más importantes de la espalda, ya que de ellos dependerá que tengamos una buena postura corporal y evitar las molestias.

Estos músculos tienen su origen en el sacro y se extienden hasta insertarse en el cráneo. Entre los músculos profundos más destacables, podemos hacer mención a los espinotransversales y el músculo esplenio.

Músculos intermedios

Los músculos intermedios son esos músculos de la espalda situados en la caja torácica. La principal función de estos músculos es la elevación y depresión de las costillas, por tanto, se los suele asociar con el proceso de respiración. Forman parte de estos músculos el serrato posterior inferior, el serrato posterior superior, el iliocostal, el longísimo y el espinal torácico.

Músculos superficiales

Los músculos superficiales están asociados al movimiento del hombro. Son los músculos que se pueden ver en la superficie de la espalda. Reciben este nombre debido a que son los que se sitúan justo debajo de la piel y la fascia superficial.

Estos músculos tienen su origen en la columna vertebral y están unidos a la clavícula, a los huesos del hombro, al húmero y la escápula. La principal función de los músculos superficiales está asociada al movimiento de la extremidad superior. Los músculos más representativos de estos son el trapecio y el dorsal, principales músculos a los que van dirigidos la mayoría de los ejercicios de musculación que se realizan en los gimnasios.

Ejercicios para entrenar la espalda en casa

A continuación vamos a enumerar una serie de ejercicios que te ayudarán a trabajar la musculatura de la espalda en casa.

Remo con toalla

Existen numerosas formas de realizar un ejercicio en nuestros hogares sin gastar nada de dinero en material. Por ejemplo, una toalla. Con este elemento se puede aprovechar más de lo que podemos llegar a pensar, pudiendo trabajar los músculos dorsales con eficacia.

Para hacer el remo con toalla:

Selecciona una toalla y rodea un poste o columna con ella.
Estírala y pon en tensión los brazos, echando hacia detrás el cuerpo.
Dobla las rodillas y coloca el pecho hacia delante, con la mirada al frente.
Estira totalmente los brazos.
Una vez contraigas por completo los brazos, aguanta durante un segundo y vuelve a la posición original, lenta y controladamente para no perder la estabilidad corporal.

Remo invertido en mesa

El remo invertido es uno de los ejercicios por excelencia para ayudarte a preparar o mejorar las dominadas. Este movimiento te ayudará a poner énfasis en otros músculos de la espalda al cambiar el ángulo de trabajo.

En el remo invertido se trabajan principalmente los músculos de la espalda como dorsal ancho y redondo mayor, pero al realizar la tracción es inevitable que el bíceps se vea implicado en el movimiento.

Para realizarlo correctamente sigue las siguientes indicaciones:

Túmbate bajo una mesa.
Agarra la mesa pasando las manos por encima de la superficie.
Apoya los talones en el suelo y mantén tu glúteo apretado y el abdomen contraído.
Realiza una tracción que te ayude a subir y llevar tu pecho a la mesa.
Realiza la fase descendente controlando el movimiento.

Pájaros

Para realizar la ejecución de este ejercicio necesitarás dos botellas de agua.

Se trata de un ejercicio que te ayudará a trabajar la parte posterior del deltoides u hombro, aunque también se trabaja el deltoides medio y anterior.

Colócate de pie con las piernas separadas del ancho de los hombros o poco menos y las rodillas ligeramente flexionadas.
Las botellas deberás sujetarlas en ambas manos.
Inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta.
Eleva los brazos lateralmente.

Lumbar nadador

El ejercicio del nadador se utiliza en diferentes disciplinas deportivas como en Pilates, en fitness o en el yoga. Se caracteriza por ser un movimiento muy completo y de bajo impacto, que permite trabajar los grupos musculares de todo el cuerpo en un solo movimiento, aunque las partes más implicadas son los hombros, la espalda y la parte posterior de las piernas.

Es un ejercicio muy beneficioso para trabajar y/o activar la musculatura del cuerpo. La práctica regular de este ejercicio irá fortaleciendo el sistema muscular.

Colócate tumbado/ boca abajo sobre una esterilla o una colchoneta.
Deberás mantener la espalda recta y las piernas y los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza.
Levanta un brazo y la pierna contraria a la vez, a unos 2 o 3 palmos del suelo.
Vuelve a descender la pierna y el brazo y realiza el mismo movimiento pero con la pierna y brazo opuesto.

Hiperextensiones en suelo

Las hiperextensiones en suelo son un ejercicio que trabajará de manera localizada la musculatura baja de tu espalda. Se trata de un ejercicio con el que deberás tener cuidado si no tienes suficiente experiencia ya que puede sobrecargar la zona si no se hace correctamente.

Colócate boca abajo tumbado en sobre una esterilla.
Las manos quedan colocadas en la nunca.
Los pies quedan con las puntas apoyadas en el suelo fijando la postura.
Trata de elevar el torso del suelo un par de centímetros.
Aguanta la postura y vuelve a la posición de origen para repetir las veces que hayan sido pautadas.

Entrenar espalda en casa se hace fácil con esta rutina

A continuación te aportamos una rutina de ejercicios que deberás modificar y reajustar en series y repeticiones siempre y cuando lo consideres oportuno.

Los ejercicios agrupados con la misma letra se deben realizar de manera consecutiva.

	Ejercicio	Series	Repeticiones
A1	Remo con toalla	4x	12
A2	Lumbar nadador	3x	15
B1	Remo inverso en mesa	4x	12
B2	Hiperextensiones	3x	15
C	Pájaro con mancuernas o botellas	4x	12

Conclusión

El entrenamiento de fuerza, independientemente del material que se utilice y el lugar donde se realice, es indispensable para mejorar tu salud.

Si quieres entrenar espalda en casa y beneficiarte de una musculatura fuerte, te recomendamos que realices esta rutina de entrenamiento en casa.

Para asegurarte de que estás haciendo la técnica de los ejercicios de manera correcta te aconsejamos que pidas opinión a un profesional de la actividad física que sea él o ella quien paute o prescriba los ejercicios en relación al principio de individualización.