Remo con TRX: ejercicios para fortalecer la espalda y el core

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Contenido del artículo

Desarrollar la fuerza y la musculatura de tu espalda es posible sin la necesidad de acudir a un gimnasio. Solo necesitarás un set de cuerdas TRX e incluir algunas de estas variantes de remo con TRX en tus entrenamientos.

¿Qué es el entrenamiento en suspensión?

El TRX es un método de entrenamiento en suspensión donde se trabaja la musculatura del cuerpo de manera integral y con el propio peso corporal, es decir, en autocarga.

Para poder trabajar en suspensión se necesita un enganche de nailon, el cual se bifurca en dos empuñaduras en las que se pueden colocar los pies o agarrar con las manos para variar la ejecución de los ejercicios.

El TRX es un implemento deportivo que puede utilizarse en cualquier lugar, ya que su anclaje puede adaptarse y colocarse en numerosos lugares como una puerta, una baranda o incluso, un árbol. Permitiendo de esta manera, que el ejercicio te pueda acompañar a cualquier lugar sin importar las características de este..

Algunos de los beneficios de trabajar en suspensión con un TRX son:

  • Podrás trabajar la movilidad, la coordinación, la flexibilidad y la fuerza de tus músculos, por lo que no necesitarás de nada más para mantener una buena condición física.
  • Los ejercicios se pueden adaptar a cualquier nivel. Solo tendrás que acercar o alejar tu cuerpo de la base de sujeción para añadir o disminuir la intensidad del ejercicio. Por tanto, está recomendado para todos los públicos, sea cual sea el nivel de los sujetos.
  • Puede ayudarte a trabajar la musculatura compensatoria que difícilmente puede trabajarse con las pesas. Además, es muy utilizado por fisioterapeutas o profesionales de la salud para rehabilitar o recuperar las lesiones, aprovechando el bajo impacto que produce en tus articulaciones. Es por ello, que se plantea como un entrenamiento muy interesante para todo aquel que quiera o necesite entrenar a bajo impacto pero con una buena intensidad.
ejercicios de remo con TRX

Los mejores ejercicios de remo con TRX para potenciar la musculatura de tu espalda

En el artículo de hoy haremos una recopilación de los mejores ejercicios de remo con TRX que puedes realizar para trabajar la musculatura de tu espalda y aportar fuerza a tus brazos.

Remo convencional

Cuando se habla de entrenamiento en suspensión o con TRX el primer ejercicio que se suele recomendar y por el que todo el mundo se inicia es con el remo convencional.

Es un ejercicio muy sencillo de ejecutar y que podemos ajustar variando la inclinación del cuerpo a cualquier nivel que presente el sujeto.

Podría considerarse que este ejercicio sería la base del entrenamiento de espalda y que gracias a él se pueden ir añadiendo variantes que permitirán realizar un entrenamiento mucho más variado y ajustado a las necesidades de cada sujeto.

Con el remo la musculatura implicada principalmente será el dorsal, serrato, trapecio y musculatura de tus brazos como el bíceps braquial o la musculatura de tus antebrazos.

Para realizarlo correctamente debes:

  • Sujetar las asas con las manos estiradas.
  • Inclinar tu cuerpo lo necesario, cuanto más horizontal te encuentres mayor intensidad y dificultad presentará el ejercicio.
  • Mantén la espalda en una posición neutra en todo momento. Para ello, debes mantener la musculatura estabilizadora de tu core activa para evitar que se pierda la tensión.
  • Realiza una flexión que te permita traccionar y llevar el pecho hasta la posición de tus muñecas.
  • Vuelve al punto de inicio.

Remo unilateral con torsión

Con este ejercicio además de trabajar tu espalda y brazos estarás añadiendo un estímulo adicional a la musculatura oblicua de tu cintura.

Se trata de un ejercicio muy completo que requiere de cierta técnica y coordinación para poder sacarle todo el partido que este movimiento ofrece.

  • Sujeta un asa con una de las manos.
  • Flexiona las rodillas y agáchate tratando de tocar el suelo con la mano que te queda libre.
  • La cadera deberás bajarla al suelo para faliciltar el movimiento de rotación de cintura.
  • Una vez alcances el punto máximo deberás traccionar y llevar tu cuerpo a la posición de partida.

Remo a un brazo

El remo en TRX a un brazo se trata de una de las variantes más exigentes y dinámicas que podemos realizar hablando de ejercicios de tracción en suspensión.

Para realizarlo correctamente necesitas de gran estabilización y mucha fuerza del tren superior, en concreto la musculatura de tus brazos.

  • Debes agarrar el asa a una mano.
  • Dejarte caer hasta la posición inclinada y de remo convencional.
  • En el punto más bajo y de mayor extensión del brazo deberás tratar de tirar para elevar tu cuerpo hasta la zona de tu empuñadura.

Dominadas australianas en TRX

Las dominadas australianas trabajan la mayoría de la musculatura de tu cuerpo, tanto del tren superior como inferior, ya que necesita de un trabajo isométrico y de estabilización de tus piernas para mantener la técnica adecuada.

  • Debes agarrar tu TRX con ambas manos y estirar tu cuerpo lo más horizontal posible.
  • En esa posición de horizontalidad con el suelo deberás traccionar con tus brazos para subir tu pecho a la parte de la empuñaduras.
  • Aprieta tus glúteos para que tu columna se mantenga en una posición neutra.

Remo en T

Si quieres enfatizar el trabajo en tus deltoides y sobretodo, en la parte posterior de tus hombros, el remo T es tu ejercicio.

Debido a que se trata de un ejercicio muy exigente, te recomendamos realizarlo con especial cuidado si no quieres lesionarte.

  • Comienza con los brazos estirados y las manos juntas en la parte de tu esternón.
  • Realiza una apertura de tus brazos que te permita elevar tu cuerpo hasta la posición vertical.
  • Deberás controlar la bajada al igual que has hecho en la subida.

Remo en Y en TRX

Esta variante de remo en TRX es muy parecida al ejercicio anterior de remo en T. La difernecia es que en este caso, trataremos de dibujar una Y entre nuestro cuerpo y nuestras manos en la última fase del movimiento.

Remo alto para trapecio en TRX

El remo alto o facepull con TRX es uno ejercicio muy interesante no solo para trabajar la musculatura de la espalda, sino para añadir un mayor estímulo a la musculatura del hombro.

El facepull en trx se considera uno de los ejercicios estrella para mejorar el control postural y eliminar desequilibrios en nuestro cuerpo.

  • Agarra las asas con ambas manos.
  • Inclínate adelantando las piernas y dejándolas estiradas.
  • Realiza una tracción con tus brazos llevando las empuñaduras a la altura de tus ojos.
  • Vuelve a la posición de partida y repite.

Rutina de espalda con TRX

En este apartado mostraremos un ejemplo de rutina de espalda que podrás realizar en casa o en cualquier otro lugar con la ayuda de tan solo un TRX.

EjercicioSeriesRepeticionesRecuperación
Dominadas australianas41090 segundos
Remo convencional31260 segundos
Remo en T41060 segundos
Remo unilateral38 a cada lado90 segundos
Remo en Y31260 segundos
Remo unilateral con rotación315 a cada lado45 segundos
Abdominales en TRX32060 segundos

Conclusión

El entrenamiento en suspensión o con TRX se trata de una alternativa muy interesante si deseamos entrenar sin acudir a un gimnasio. Con los diferentes ejercicios que te hemos aportado en este artículo podrás confeccionar tus rutinas de entrenamiento ajustando el volumen y la intensidad de cada uno de los ejercicios.

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