7 ejercicios para fortalecer los músculos del hombro

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Contenido del artículo

Los músculos del hombro son los que dan estética y tamaño a tus brazos, además de resultar imprescindibles para las tareas del día a día. En este artículo te mostramos siete de los mejores ejercicios que puedes realizar para fortalecer la musculatura de tus deltoides.

¿Cuáles son los músculos del hombro?

El hombro o deltoides es una de las estructuras más importantes y complejas de nuestro cuerpo. Las articulaciones del hombro son las principales responsables de todos los movimientos que solemos hacer con los brazos.

Los músculos del hombro se pueden dividir en tres grandes categorías: la musculatura externa, la posterior y la anterior.

Musculatura externa

Deltoides

Este músculo es el más grande de toda la estructura. Debido a su tamaño, le da forma a la articulación del húmero. El deltoides es el abductor del brazo.

Músculos internos

Supraespinoso

Este músculo está tapado por el trapecio, lo que dificulta su visión. Presenta forma piramidal y su principal función es abducir el brazo.

Infraespinoso

Se trata de un músculo superficial y está protegido con un tejido llamado fascia que lo aplana contra la escápula. Es el encargado de abducir el brazo y facilitar los movimientos de rotación externa.

Redondo mayor

Es un músculo de forma redonda que está recubierto por el dorsal ancho y el tríceps. Su función es abducir el brazo y facilitar los movimientos de rotación interna.

Redondo menor

El redondo menor abduce el brazo y facilita el movimiento de rotación externa del hueso húmero.

Subescapular 

Músculo amplio, llano y con forma de triangular. Eleva lateralmente el brazo y facilita los movimientos de rotación del húmero.

Musculatura anterior

Pectoral mayor

El pectoral mayor configura una estructura muscular independiente y hay quien no lo incluye dentro de la musculatura del hombro, pero no debemos olvidar que este músculo protege la estructura del deltoides. Es un músculo de bastante extensión y tamaño. Se puede dividir en la porción clavicular y la porción esternal y ambas tienen como principal objetivo la abducción del brazo y facilitar los movimientos de rotación interna.

Pectoral menor

Se encuentra por debajo del pectoral mayor. Es el responsable de movilizar escápula hacia abajo y hacia delante.

Rutina para hombros

Ejercicios para fortalecer los músculos del hombro

Press militar

El press militar es un movimiento básico para entrenar la fuerza y generar masa muscular en tus hombros. Consiste en un ejercicio compuesto y multiarticular en el que trabaja de manera directa la musculatura de tus hombros, pero de manera indirecta todo el cuerpo de forma isométrica mientras se ejecuta el movimiento, por lo que te recomendamos que esté presente en tu rutina de entrenamiento de hombros.

  • Sujeta la barra con agarre prono, es decir, con las manos a una anchura biacromial, envolviendo con el dedo gordo de la mano (y el resto de dedos).
  • La muñeca debe permanecer estable en todo el recorrido.
  • La cabeza queda alineada con la columna vertebral. Para ello, mira hacia un punto específico.
  • Los pies quedan a una apertura igual que la anchura de los hombros y bien fijados al suelo.
  • Levanta la barra verticalmente: extendiendo los brazos.

Elevaciones laterales

Este ejercicio es de los más comunes cuando nos proponemos fortalecer los músculos del hombro. Se trata de un movimiento de abducción del brazo que añade un mayor estímulo a la zona exterior y lateral del deltoides.

Para realizarlo correctamente:

  • Sujeta dos mancuernas con cada una de las manos.
  • El codo debe quedar semiflexionado.
  • Eleva lateralmente los brazos hasta alcanzar la horizontal con las mancuernas.
  • Tu core y columna deben quedar fijos durante todo el movimiento, evitando oscilaciones de tu torso.

Remo al cuello

El remo al cuello, además de trabajar la musculatura de tus hombros, también hará trabajar tu trapecio, un músculo grande que da forma a tu espalda y te ayuda a lucir una figura más estética.

Para realizar este ejercicio:

  • Sujeta una barra agarrada con una empuñadura prona de tus manos.
  • Aprieta tu abdomen y mantén tu espalda neutra.
  • Tira de la barra hacia tu barbilla elevando los codos y los hombros

Press Arnold

El press Arnold es uno de los ejercicios más completos para trabajar la musculatura de tus hombros. Este movimiento hace que se activen gran parte de los músculos que forman tus deltoides.

Se trata de un movimiento combinado en cuya primera fase el trabajo recaerá principalmente en la parte frontal del hombros, para después dar una mayor estimulación en la parte lateral de la misma musculatura.

  • Siéntate sobre un banco donde puedas dejar apoyada tu espalda sobre el respaldo del mismo.
  • Sujeta dos mancuernas con cada una de las manos.
  • Dibuja un ángulo de 90º con tu codo y eleva tus hombros hasta que las mancuernas se queden a la altura de tus ojos.
  • Realizar una elevación de las mismas al mismo tiempo que incorporas un giro de tu muñeca que haga que las dos caras externas de las mancuernas se topen por encima de tu cabeza, cuando los brazos queden totalmente estirados.

Facepull

En el Facepull trabajan los músculos de la cadena posterior superior, que incluyen romboides (parte alta de la espalda), deltoides posteriortrapecio y el bíceps, debido a que es un movimiento de tracción.

Aunque es un ejercicio que se suele realizar en las rutinas de hombros, los músculos de la espalda también están muy involucrados en el movimiento.

Este es un ejercicio donde el peso debe quedar en un segundo plano y concentrarte en ejecutar una técnica correcta para sentir que trabajan los músculos que deben trabajar.

  • Colócate en posición bilateral con una polea situada en frente de tus ojos y por encima de tu cabeza.
  • Agarra la polea con los nudillos de los dedos hacia adentro.
  • Mantén la postura y tira de la cuerda hasta que los puños terminen al lado de tus orejas.
  • La posición de tus codos debe quedar abierta en el movimiento final y realizar una retracción de las escápulas en cada tirón.

Elevación frontal con disco

Se trata de un movimiento que se enfoca principalmente en el estímulo del deltoides anterior.

  • Sujeta un disco con ambas manos a los lados.
  • Permanece de pie.
  • La anchura de los pies queda a la altura de la de los hombros.
  • Aprieta tu abdomen y mantén la postura de tu columna neutra.
  • Eleva el disco con los brazos semiflexionados hasta llevarlo a la altura de los ojos.
  • Aguanta de manera isométrica durante unos segundos y comienza a descender.

Flexiones invertidas o haciendo el pino

Este se trata de uno de los ejercicios más completos y exigentes que puedes realizar para entrenar tus deltoides.

Se trata de un ejercicio con autocarga, es decir, no necesitarás de ningún tipo de material para realizarlo, por lo que puedes ejecutarlo en cualquier lugar.

Si no eres capaz de realizar el pino con estabilidad, te sugerimos que utilices una pared en la que apoyar tu cuerpo y mantenerte invertido. Si aun así sigues sin conseguir tomar la postura correcta, te aconsejamos que comiences subiendo las piernas a una plataforma como vamos a describir a continuación.

  • Coloca la punta de los pies sobre un banco (la altura de este dependerá de tu nivel y habilidad).
  • Las manos quedan en el suelo con las palmas apoyadas en el suelo.
  • Tu cuerpo queda en la vertical (dependiendo de la intensidad que quieras aplicar). Cuanto mas vertical te coloques, más complejidad y fuerza requerirá el ejercicio.
  • Flexiona los codos y baja la cabeza al suelo.
  • Extiende los brazos aplicando fuerza para volver a la posición inicial.

Referencias

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