Los 8 mejores ejercicios multiarticulares para ganar fuerza y músculo

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Contenido del artículo

Los ejercicios multiarticulares son todos aquellos en los que, como su propio nombre indica, intervienen varias articulaciones. Asimismo, se caracterizan porque se basan en movimientos que destacan por su naturalidad, y también porque son efectivos a la hora de trabajar la fuerza y quemar calorías desde un punto de vista metabólico. Si quieres llevar a cabo un entrenamiento de estas características, a lo largo de este artículo describiremos los mejores ejercicios multiarticulares.

Beneficios de los ejercicios multiarticulares

Los ejercicios multiarticulares son los que más influencia tienen en nuestra vida cotidiana, aunque también en multitud de deportes. Con el fin de que entiendas cómo llevamos a cabo este tipo de movimientos, incluso sin querer, te pondremos como ejemplo recoger un objeto pesado de una mesa, trasladándolo a una estantería.

En este caso, utilizaríamos las piernas en todo momento, a la vez que activamos nuestro core. Igualmente, nos impulsaríamos con ellas para poder mover el elemento con mayor facilidad tirando de él y empujándolo con el tren inferior y superior para dejarlo en el estante.

Los movimientos más naturales que podemos realizar para entrenar y los que más nos pueden enriquecer dentro del entrenamiento de fuerza y quema-calorías al usar más grupos musculares son los ejercicios multiarticulares.

Mejores ejercicios multiarticulares

Si buscas ganar fuerza y músculo, a continuación vamos a describirte los mejores ejercicios multiarticulares que puedes llevar a cabo en un entrenamiento. Notarás los cambios en pocas semanas si eres perseverante.

Press banca

El press de banca es el ejercicio multiarticular por excelencia. Mediante su ejecución se trabaja tanto el pectoral como el tríceps. No importa qué variante llevemos a cabo, cualquiera de ellas nos ayudará a trabajar estos grupos musculares.

mejores ejercicios multiarticulares

Es importante mantener el cuerpo apoyado en el banco en todo momento, retraer las escápulas antes de comenzar el movimiento y apoyar las piernas en el suelo de tal forma que la suela esté completamente apoyada. Es necesario señalar que poner los pies en el banco es un error muy habitual que solo te perjudicará.

Recuerda también que debes hacer el rango completo del movimiento. En competiciones y levantamientos de fuerza los deportistas arquean en exceso la espalda para acortarlo todo lo posible. Esta acción para levantar el máximo peso posible está bien, pero no es muy recomendable si el objetivo es fortalecer el pecho.

Sentadillas

Las sentadillas son imprescindibles en esta lista. ¿El motivo? Son el mejor ejercicio para trabajar tus piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos. Tampoco podemos olvidar que a través de ellas fortalecemos la espalda baja y el core. En este caso, recomendamos hacer la sentadilla trasera normal, pero tanto la frontal como cualquier otra variación son también muy buenas opciones.

mejores ejercicios multiarticulares

No olvides que para hacer este ejercicio correctamente las piernas tienen que tener una separación ligeramente superior a la de tus hombros. Igualmente, las puntas de los pies deben mirar ligeramente hacia afuera. Por otra parte, la barra recae sobre los deltoides, llevando los codos hacia atrás. Debes priorizar en todo momento la sentadilla profunda, en la que tus glúteos superan, al bajar, la altura de tus rodillas.

Peso muerto

Como ejercicio multiarticular, al hablar de peso muerto nos referimos a aquel que más grupos musculares trabaja. Este implica las piernas al completo, la espalda baja, el core e, incluso, los brazos para realizar cada repetición.

mejores ejercicios multiarticulares

Para ejecutarlo, empezamos con la barra en el suelo. Nos colocamos pegados a ella con las piernas a una separación similar a la de nuestros hombros. En esta posición sujetamos la barra y, manteniendo la espalda recta en todo momento, elevamos el peso hasta que nuestro cuerpo quede completamente recto.

Para hacer este ejercicio correctamente no debemos utilizar el impulso. Tampoco arquear la espalda durante el levantamiento. Ante todo, tenemos que priorizar la técnica y usar un peso bajo hasta que la dominemos completamente. Todo ello es necesario para evitar lesiones.

Peso muerto sumo

Esta variante del peso muerto es un ejercicio muy completo. Es más, en ocasiones se convierte en una mejor opción para nosotros. Todo depende de nuestra altura y también de la longitud de nuestras extremidades.

Peso muerto sumo

De este modo, dependiendo de lo que midan nuestros brazos, es posible que seamos más eficientes haciendo peso muerto sumo que el convencional. Por esta razón, nos conviene probar una y otra forma para llegar a la conclusión de con cual de ellas nos encontramos más cómodos. En cuanto a la musculatura implicada, destacan las piernas al completo, las caderas, el abdomen, los trapecios, los dorsales y los brazos.

Press frontal

El press frontal o press militar es un ejercicio multiarticular a través del cual se trabajan los hombros, el deltoides y los tríceps. Asimismo, están implicados el core y las piernas, que sirven para estabilizar el torso y mantenernos rectos a pesar del peso.

mejores ejercicios multiarticulares

Para llevar a cabo este ejercicio tenemos que iniciarlo con la barra apoyada sobre la parte frontal de nuestros hombros. Las manos estarán sujetando la barra con una separación ligeramente más amplia a nuestros hombros y las palmas tendrán que estar mirando hacia afuera.

En esta posición y apretando el core empujamos la barra por encima de nuestra cabeza. No podemos olvidarnos de que cuando la barra supere esta posición, debemos echar el cuerpo ligeramente hacia adelante. El objetivo es que al terminar con los brazos estirados, nuestro cuerpo forme un línea recta completa.

Remo Pendlay

El remo pendlay es un ejercicio ideal para trabajar nuestra espalda al completo. Mediante su ejecución, también implicamos el core y las piernas como método estabilizador. Existen otros tipos de remo que también pueden ser grandes opciones. Todo depende de nuestras preferencias.

mejores ejercicios multiarticulares

Para hacer este ejercicio debemos coger una barra con nuestras manos usando una separación ligeramente superior a la amplitud de nuestros hombros. Llegados a este punto, flexionamos nuestras piernas y ponemos el torso lo más paralelo al suelo posible. En esta posición, flexionamos los brazos y llevamos la barra al pecho, manteniendo la posición final unos segundos.

Dominadas

Otro de los mejores ejercicios multiarticulares son las dominadas. Erróneamente pensamos que con éstas solo trabajamos la espalda, cuando en realidad, a lo largo de su ejecución, también se desarrollan nuestros brazos y el core con el fin de mantener la posición y el equilibrio.

Dominadas

Como es un ejercicio difícil, para empezar e ir obteniendo práctica podemos usar alternativas, por ejemplo con gomas elásticas, aunque servirá cualquiera de las variantes que nos ayuden a mejorar su realización. Todo con tal de desarrollar el número de repeticiones que nos permita conseguir nuestro objetivo.

Este movimiento lo tenemos que hacer lento y de manera controlada. No debemos dejarnos caer cuando estemos arriba, ya que la parte excéntrica también forma parte del movimiento. Igualmente, tenemos que controlar el balanceo ejerciendo fuerza con el abdomen.

Zancadas con mancuernas

Para hacer las zancadas con mancuernas correctamente tenemos que agarrar dos mancuernas del mismo peso, una con cada mano. El agarre debe ser neutro, con los brazos flexionados y cerca de nuestros costados.

Zancada con mancuerna

Antes de comenzar el ejercicio, estiraremos la espalda y miraremos hacia delante. A lo largo de su ejecución, dejaremos una pierna fija y lanzaremos la otra hacia adelante, hasta que el pie y la rodilla queden perpendiculares una vez lleguemos a tocar con la rodilla en el suelo.

Otra opción es quedarse a 1 cm de tocar el suelo. De esta forma conseguiremos aumentar la congestión y evitar golpear esta parte del cuerpo, ya que en ocasiones puede resultar doloroso. Tras lo anterior, subiremos hasta volver a la posición inicial y realizaremos los mismos movimientos con la otra pierna

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