Los mejores ejercicios para pecho

Tras haber estudiado los mejores ejercicios para brazos, en nuestra cabeza empezamos a preguntarnos cuáles son los mejores ejercicios para los diferentes grupos musculares de nuestro cuerpo. ¿Hacemos bien la selección de nuestros ejercicios? Prácticamente cualquier ejercicio realizado con la técnica correcta va ayudarnos a incrementar nuestra fuerza y nuestro músculo, sin embargo, hay evidencias científicas que demuestran que unos son más efectivos que otros para ganar ciertas cualidades.

Vamos a tratar los mejores ejercicios para pecho, es decir, aquellos que activan de una forma más potente las tres partes del pecho: superior, medio e inferior. ¿Quiere decir esto que los demás son desechables? ¡Por supuesto que no! Hay ejercicios que aun trabajando menos el pecho, de manera importante otros músculos del cuerpo. Así pues, también añadiré “los ejercicios para pecho más completos”.

Anatomía del pectoral mayor

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El pectoral mayor se divide en tres partes según su origen: clavícula, esternón y costal. En el mundo de la musculación y el entrenamiento de fuerza son comúnmente conocidos como: pectoral superior (clavicular), pectoral medio (esternal) y pectoral inferior (costal). Teniendo cada uno de ellos una función primordial que nos dará las pautas para entrenar correctamente esa parte del pecho.

  • Pectoral superior o clavicular: colabora en la flexión del hombro (brazos dirigidos hacia arriba).
  • Pectoral medio o esternal: colabora en la rotación interna del brazo.
  • Pectoral inferior o costal: colabora en la extensión del hombro (brazos dirigidos hacia abajo).

A nivel estético, el más destacado sea seguramente la porción clavicular ya que eleva el pecho y es la porción más visual (incluso con ropa) del pecho.

Al igual que el anterior artículo sobre los mejores ejercicios para brazos, basaremos los datos aquí proporcionados en los estudios de Bret Contreras. En ellos se utilizaban aparatos de medida específicos que permiten medir el EMG, la actividad eléctrica que recibe un músculo al realizar cierto ejercicio. Es decir, cuanto mayor sea el EMG mayor será el estímulo recibido por el músculo.

Mejores ejercicios para el pectoral superior

  • Cruces de polea, altura media. En el mismo estudio se plantearon los cruces de polea con alturas alta y baja; a la hora de trabajar el pectoral superior la altura media fue la mejor. Sin embargo para trabajar el pectoral medio y el pectoral inferior la mejor fue la polea alta.
  • Flexiones con banda elástica. Las flexiones trabajan muy bien las tres porciones del pectoral y, al añadir una banda elástica como resistencia al movimiento, se consigue una activación muy importante.
  • Press con bandas JC. Es el primer ejercicio del vídeo, si bien la activación es muy importante, no es fácil disponer del material y el espacio necesario para practicar este ejercicio.
  • Press banca inclinado con mancuernas.
  • Press gillotina (minuto 5:23 del vídeo). Llevado a la fama por Vince Gironda, convierte al press banca tradicional en un ejercicio de aislamiento para el pectoral. Los pies se encuentran sobre el banco, la espalda sin arquear y la barra dirigida al cuello. El “press de culturista” es una variante de este ejercicio, donde la barra se dirige al pecho.

Mejores ejercicios para el pectoral medio

  • Press banca con mancuernas.
  • Press en el suelo. Nunca realizar este ejercicio si no se disponen de discos grandes, en caso de no disponer de ellos realizarlo con mancuernas. Además, este ejercicio es realmente útil para subir marcas en press banca y es muy utilizado por powerlifters.
  • Press gillotina (minuto 5:23 del vídeo). Llevado a la fama por Vince Gironda, convierte al press banca tradicional en un ejercicio de aislamiento para el pectoral. Los pies se encuentran sobre el banco, la espalda sin arquear y la barra dirigida al cuello. El “press de culturista” es una variante de este ejercicio, donde la barra se dirige al pecho.
  • Aperturas con mancuernas.

Mejores ejercicios para el pectoral inferior

  • Fondos en paralelas con lastre.
  • Flexiones agarrado a polea.
  • Press gillotina (minuto 5:23 del vídeo). Llevado a la fama por Vince Gironda, convierte al press banca tradicional en un ejercicio de aislamiento para el pectoral. Los pies se encuentran sobre el banco, la espalda sin arquear y la barra dirigida al cuello. El “press de culturista” es una variante de este ejercicio, donde la barra se dirige al pecho.
  • Aperturas con mancuernas.
  • (Añadido) Press banca declinado. Realmente no entiendo porqué Bret Contreras no incluyó este ejercicio a su estudio, es uno de los más efectivos a la hora de desarrollar el pectoral inferior.

Ejercicios más completos para el pecho

  • Press guillotina (explicado anteriormente). Consigue un estímulo realmente impresionante en el pecho gracias al aislamiento al que le somete.
  • Press banca. Por su versatilidad según la separación de manos en el agarre y su más que notable estímulo en hombros y tríceps.
  • Fondos en paralelas. Por su enorme impacto en los tríceps y la porción inferior del pectoral.