Trucos para progresar en press banca de forma continua sin estancarte

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Dentro del mundo del fitness existen muchas variantes de ejercicios que van cambiando con el tiempo y las modas, pero hay una serie de ejercicios básicos que mejoran la musculatura de manera genérica y que se pueden adaptar a tu evolución como deportista. Uno de estos ejercicios básicos es el press banca, una modalidad donde se trabaja toda la zona pectoral, deltoides y tríceps. Hoy vamos a explicarte cómo progresar en press banca para seguir mejorando tu técnica y que seas capaz de levantar más peso.

Trucos para progresar en press banca sin atascarte

Hemos hecho una selección de los mejores trucos para progresar en press banca. Si los pones en práctica durante tus sesiones de entrenamiento, pronto obtendrás resultados.

Utiliza el leg drive o consecución de piernas

Cuando empiezas un entrenamiento tienes que tener muy claros tus objetivos, y en el caso del press de banca es, normalmente, levantar más peso. Para aumentar la intensidad de las repeticiones añadiendo peso en la barra puedes utilizar la técnica del leg drive.

El leg drive, conocido también como consecución de piernas, es una postura que debes adoptar durante el levantamiento y que te ayudará a transmitir la fuerza de manera más eficiente, ya que estarás levantando la barra en vertical. Esta postura consiste en dejar los pies totalmente apoyados en el suelo y que toda la fuerza fluya hacia la barra. Estos deben estar por detrás de las rodillas y deberás hacer tanta fuerza como puedas hacia el suelo y generar tensión entre la espalda y el banco. Durante el levantamiento las escápulas y los glúteos deben estar en contacto con el banco.

Con esta técnica puedes llegar a levantar hasta un 15% más de peso. Eso sí, te aconsejamos que lo utilices para mover mucho peso, pero no te servirá para ganar masa muscular a menos que utilices un peso que te permita hacer el máximo de repeticiones.

Consejos para entrenar el press de banca

Usa bandas elásticas

Hay situaciones en las que no tenemos todo el material de entrenamiento. Las bandas elásticas, para estas ocasiones, pueden ayudarte a hacer ejercicios de fuerza y mejorar. De hecho, muchos estudios han demostrado que el uso de bandas elásticas genera un mayor uso de la fuerza en comparación con el peso libre.

Añade bandas elásticas cuando realices flexiones, ya que te ayudará a maximizar el entrenamiento cuando no dispongas de más material.

Coge la barra correctamente

Que la posición inicial sea correcta es esencial para que la fuerza que transmitas a la barra sea la máxima, además de proteger tus articulaciones.

Por un lado,si levantas la barra con las manos muy separadas estarás perdiendo fuerza en el levantamiento. Por otro lado, si las tienes demasiado juntas trabajarás mucho más el tríceps que el resto de músculos implicados en el movimiento. Según se ha estudiado, la separación debe ser de 1,5 o 2 veces la distancia biacromial.

Es importante encontrar la posición correcta para maximizar el movimiento y evitar lesiones, pero también es importante coger bien la barra. El peso debe caer sobre el talón de la mano y los pulgares deben rodear totalmente la barra.

Otra parte del cuerpo que deberás tener en cuenta cuando coges la barra son las muñecas. Debes mantenerlas neutras y alinear el centro de la misma con la barra haciendo una línea vertical. Son unas articulaciones que no están hechas para soportar peso, por lo que es fácil lesionarse si no se les presta atención.

Cómo colocar la mano en press banca

Controla la fase excéntrica

Debes tener un control total de la fase excéntrica o fase de descenso de la barra para poder controlar todo lo que viene después.

Coge aire durante la bajada para aumentar la presión interna, tener más control del peso y hacer que el recorrido de la barra sea menor. Debes tener en cuenta que controlando la bajada estarás acumulando energía elástica que, en la fase de levantamiento, podrás transformar en energía cinética. Finalmente, el pecho es la zona de contacto de tu cuerpo con la barra, por lo que es donde debes parar el movimiento.

Explota en la fase concéntrica

Cuando la barra toque tu pecho llega el momento de iniciar el ascenso de esta. Es decir, llega la fase concéntrica.

No tienes que levantar la barra de manera totalmente vertical, sino que debes llevarla hacia atrás como si quisieras dibujar, con el movimiento, una letra J invertida.

Debes hacer el movimiento con toda la fuerza acumulada y lo más rápido posible para levantar el máximo peso posible. Los codos tienen que quedar completamente estirados pero evitando la hiperextensión. Es decir, que se estiren más allá de su posición anatómica neutral.

Gana masa corporal para seguir mejorando

Puede parecer que esto es clave en cualquier ejercicio de fuerza, pero el press de banca es uno de los ejercicios donde los cambios de masa corporal afectan al rendimiento.

Cuando ya llevas un tiempo entrenando y estás teniendo unos buenos resultados, debes plantearte aumentar la masa corporal para seguir mejorando. El cuerpo humano tiene una limitada mejora de fuerza con la misma masa corporal. Esto significa que debes aumentar tu masa si quieres seguir mejorando cuando llegues a ese punto de estancamiento.

Controla la frecuencia de tu entrenamiento

Se ha demostrado que reducir el volumen de repeticiones por entrenamiento y aumentar la frecuencia del mismo es un método muy efectivo para la hipertrofia.

Los entrenamientos de dos días a la semana son más beneficiosos que los de una sola sesión semanal. También se ha comprobado que se pueden obtener muy buenos resultados si se entrena a la semana de tres a cuatro veces. Además, aumentar la frecuencia de los entrenamientos ayuda al cuerpo a aumentar la producción de proteínas.

Nosotros te aconsejamos que vayas cambiando la frecuencia de entrenamiento cada cierto tiempo para que tu cuerpo no se acostumbre. Así, si ocasionalmente tienes menos tiempo, podrás entrenar sin notar cambios en el ritmo.

Cómo hacer bien el press de banca

Deja descansar tus músculos entre series

Descansar entre series es fundamental para que el músculo pueda recuperar fuerza, pero es complicado establecer un patrón general porque depende de la condición física, edad, fisiología, etc.

En algunos estudios se pudo comprobar que los descansos de un minuto son suficientes para recuperar la fuerza. También se comprobó que si se descansaba más de dos minutos la recuperación era mayor. No obstante, para las personas que entrenan regularmente entre uno y dos minutos es más que suficiente para recuperar fuerza.

Podemos decir entonces que los descansos largos son favorables para el desarrollo de la hipertrofia, por lo que es mejor que descanses entre dos y tres minutos antes de la siguiente serie.

Coloca correctamente tus hombros

Es importante que coloques bien los hombros en el banco para poder hacer bien una rotación externa de los mismos y lograr una supinación con las muñecas (el gesto de romper la barra).

Trabaja tus puntos débiles

En el press banca se trabajan varios grupos musculares, aunque no siempre se tienen todos igual de desarrollados. Debes observar tus movimientos y detectar en qué fases y partes de tu cuerpo tienes dificultades. Sabiendo qué músculos necesitas desarrollar más, podrás buscar ejercicios que te sirvan como complementos en tu entrenamiento y te ayuden aumentar tu fuerza.

Ahora ya conoces los trucos con los que lograrás progresar en press banca. No obstante, y como siempre decimos, ante cualquier duda lo mejor es que consultes con un entrenador profesional.

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