¿Ya sabes cómo hacer zancadas correctamente? Te explicamos los puntos clave

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Contenido del artículo

Las zancadas son uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza y el tamaño de tus piernas. Existen diferentes variantes que te permitirán trabajar la musculatura de tu tren inferior desde todos los puntos. En este artículo te enseñamos qué tipo de ejercicio escoger y cómo ejecutarlo de manera correcta y más segura.

La importancia del músculo

Debes considerar la masa muscular un factor esencial en la composición corporal si quieres gozar de una buena salud.

Aunque no lo creas, el músculo es mucho más que estética. La glucosa en sangre, la presión sanguínea, incluso el ritmo del corazón se ven modificados por la cantidad de masa muscular con la que cuenta nuestro organismo. Por tanto, una buena musculatura te ayudará a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades, o al menos, a recuperarte de ellas en mucho menor tiempo en comparación con otra persona cuya musculatura sea inferior.

Por desgracia, el músculo tan solo suele verse como una parte del sistema locomotor. Pero, además de ayudarnos a movernos o desplazarnos, y a mantener una buena postura corporal, el músculo puede considerarse incluso un órgano endocrino debido a las funciones metabólicas con las que se le ha relacionado.

Una de las principales maneras de estimular al desarrollo muscular es el entrenamiento de fuerza. El estímulo al que se expone la musculatura en el ejercicio, hace que este vaya hipertrofiando o creciendo. En concreto, los mejores ejercicios para mejorar tu musculatura son los ejercicios multiarticulares, como las zancadas.

zancadas

Zancadas, uno de los ejercicios más completos para desarrollar la musculatura de tus piernas

Cuando hablamos de ejercicios de piernas, no podemos dejar de pensar en las zancadas con mancuernas. Este es un ejercicio multiarticular, ya que en su ejecución interviene la articulación del tobillo, la rodilla y la cadera, por lo que se requiere la participación de una amplio número de músculos.

Con las zancadas, estarás trabajando principalmente los cuádriceps, el glúteo y los isquiosurales, aunque se requiere también de la musculatura estabilizadora del core para mantener una postura correcta en todo el movimiento.

¿Cómo hacer zancadas correctamente?

Para ejecutar el ejercicio de una manera correcta, deberemos pedir asesoramiento a un profesional de la actividad física para que sea él o ella quien controle nuestro movimiento, ya que una mala ejecución de este puede acarrear problemas y derivar en lesiones.

  • Sujeta dos mancuernas, una con cada una de las manos.
  • Las piernas quedan con una apertura igual que la anchura de tus hombros.
  • Adelanta una pierna hacia delante y flexiona la rodilla.
  • La pierna que queda atrás debe ser flexionada de igual modo, intentando formar un ángulo de 90 grados en la rodilla.
  • Desplázate alternando el movimiento de las piernas.

Las mejores variantes del ejercicio

Zancadas hacia detrás con barra

Esta variante del ejercicio es una de las mejores maneras para aprender la técnica del movimiento de forma correcta. Se trata de una variante muy recomendable para todo aquel o aquella que se esté iniciando en la práctica del ejercicio de fuerza, ya que el estrés que reciben tus articulaciones es menor.

  • Sujeta la barra en la parte posterior de tu espalda, justo en la zona escapular.
  • Las manos quedan a una amplitud mayor que la anchura de los hombros.
  • Realiza un paso hacia detrás mientras baja tu cadera y flexionas tus rodillas.
  • Vuelve a la posición de inicio y repite el movimiento alternativamente con cada una de las piernas.

Zancadas estáticas

Se trata de un ejercicio unilateral que trabajará tu cuerpo concentrado el esfuerzo en tu cuádriceps de la pierna adelantada.

Con esta variante, la sensación de quemazón de tus piernas se verá incrementada, ya que se deben realizar todas las repeticiones con la misma pierna para, posteriormente, repetir el ejercicio con la extremidad contraria.

  • Sujeta las mancuernas con las manos.
  • Adelanta una pierna y déjala fijada en el suelo.
  • La pierna contraria queda ligeramente semiflexionada atrás.
  • Realiza una flexión de las rodillas y baja tu cadera de manera vertical. Debes evitar que tu cuerpo se desplace hacia delante o hacia los lados.

Zancadas en multipower

El trabajo en la máquina de multipower es una fantástica manera de añadir peso sin sacrificar la técnica del ejercicio. Esta máquina sirve de guía por lo que resulta muy sencillo la ejecución del ejercicio.

Suele realizarse esta variante en las ocasiones que queremos añadir la carga, pero nos negamos a sacrificar la técnica. También es muy usada por sujetos novatos que deciden realizar el ejercicio con ayuda de la guía para ir adaptándose al movimiento y posteriormente realizarlo de manera libre.

  • Coloca la barra de la multipower en tus escápulas.
  • Sujétala con tus manos y atrasa una de tus piernas.
  • La pierna que queda adelantada debe ser la que inicie el movimiento de bajada.
  • Para ello, deberás flexionar tu rodilla y comenzar a bajar tu cadera.
  • Realiza la subida con la extensión de la rodilla y sin cambiar realiza todas las repeticiones.

Zancadas laterales

El split lateral o zancadas laterales es una variante que intensifica y dificulta la ejecución del movimiento. En este ejercicio el principal músculo implicado es el cúadriceps.

Es un ejercicio que debe ser ejecutado de una manera correcta para evitar lesiones, por lo que no lo recomendamos para aquellas personas que se estén iniciando en el entrenamiento o que no tengan una coordinación suficiente para controlar el movimiento de su cuerpo.

  • Colócate de pie con las piernas a la anchura de tus hombros.
  • Realiza un paso lateral flexionando la rodilla que realizó el movimiento.
  • Vuelve a la posición de inicio y repite con la pierna contraria.

Este ejercicio lo puedes ejecutar de manera unilateral para intensificar el esfuerzo, o de manera alternativa para disminuir la intensidad del mismo.

Errores más comunes que se suelen cometer a la hora de realizar zancadas

Independientemente de la variedad de zancadas que escojas, suelen repetirse tres errores muy comunes en la ejecución del movimiento a los que deberás de estar atento/a y evitar si quieres no sufrir ningún tipo de lesión:

No controlar la posición del torso

Tu core debe estar apretado en todo momento, ya que gracias a él podrás controlar la posición correcta de tu columna, evitando que esta se desplace hacia delante o hacia los lados.

Evita perder la posición y estabilidad de tu torso, ya que un desequilibrio durante la ejecución del movimiento puede comprometer la salud de tus articulaciones.

Hiperflexionar la pierna

La pierna que queda retrasada siempre tiende a quedar hiperflexionada, pudiendo provocar dolencias en los ligamentos que constituyen la articulación de la rodilla.

Deberás tomar de referencia el ángulo de 90 grados de tu rodilla e intentar no sobrepasarlo en la ejecución del movimiento.

Golpear el suelo con la rodilla atrasada

En la bajada, la rodilla que queda atrasada puede golpear el suelo y provocarte una contusión o lesión. Deberás bajar evitando el contacto de tu articulación con el suelo, por lo que tienes que ejecutar el movimiento de manera controlada sin excederte en la bajada.

Conclusión

Si quieres trabajar tu tren inferior de una manera efectiva, deberás incluir cualquier variante de zancadas en tu rutina de entrenamiento. Te recomendamos que pruebes las diferentes opciones que te hemos aportado e incluyas de manera regular aquella cuya ejecución te resulte más sencilla.

Pide asesoramiento o consejo a tu entrenador o entrenadora para que sea este quien corrija tu técnica y pueda adaptar el ejercicio a tu contexto.

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