Conoce la sentadilla perfecta

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Contenido del artículo

La sentadilla es el mejor movimiento para trabajar el tren inferior. Este ejercicio implica una gran demanda energética, por lo que es idóneo para la etapa de definición muscular. Sin embargo, este ejercicio también tiene una alta implicación en cuanto a grupos musculares (el tren inferior al completo, el abdomen, y en menor medida la espalda y los hombros) por eso también es un ejercicio altamente recomendable para la etapa de volumen.

Sin embargo, muchas personas desconocen hasta qué punto deben bajar cuando se realiza la sentadilla. A continuación trataremos de resolver esa cuestión.

¿Hasta dónde se debe bajar en sentadilla?

Este asunto no tiene mucho misterio; es obvio que si el rango de movimiento que realizamos es mayor, también será mayor la cantidad de fibras musculares implicadas, y con ello, la cantidad de calorías que invertiremos y quemaremos.

Por otra parte también es obvio que si alargamos demasiado el movimiento podemos llegar a caer ya que perderíamos el equilibrio. Por ese motivo, el rango de movimiento óptimo implica que, visto de perfil, el glúteo quede por debajo de la rodilla y que el ombligo también esté situado ligeramente por debajo de esta.

¿La sentadilla profunda es perjudicial?

Generalmente se había adoptado la creencia de que una sentadilla excesivamente profunda podía dañar las rodillas, y esto no puede estar más lejos de la verdad. De hecho, las sentadillas profundas son capaces de mejorar la estabilidad de la rodilla. Ésto se debe a que cuanto más doblemos la rodilla (es decir, cuanto más bajemos en la sentadilla), menos presión habrá dentro de los ligamentos que forman la rodilla, por lo que este será un modo de que nuestra articulación se haga incluso más fuerte.

Es más, ciertas investigaciones demuestran que se incrementa más la fuerza por medio de sentadillas profundas con poco peso que con sentadillas con un rango de movimiento más corto pero con un peso mucho más alto, así que no hay excusa para acortar el movimiento.

Sentadilla profunda

Conclusión

La sentadilla profunda es un ejercicio de una gran complejidad e implicación muscular, por lo que su técnica requiere de mucho cuidado y atención. Tampoco podemos lanzarnos a la piscina con un peso que sea excesivo ya que esto lo único que hará por nosotros es producirnos una lesión.

También es conveniente (al igual que con el resto de ejercicios) realizar estiramientos dinámicos y un calentamiento adecuado antes de comenzar a realizar sentadillas profundas, de modo que favorezcamos el flujo de sangre hacia las extremidades inferiores.

Además, una buena nutrición es crucial. Tenemos que enfocarla en las grasas si los rangos de repeticiones son altos (alrededor de 15), o en los carbohidratos si los rangos son más bajos pero la intensidad es mayor.

Por último, hemos de recordar no bajar más de la cuenta, ya que en caso de hacerlo más de lo deseable nuestro centro de gravedad se desplazaría y esto aumentaría potencialmente el riesgo de caída.

Referencias

  • Nick English, Get Low: Deep Squats Are the Best Squats, para Greatist [Revisado en octubre de 2015]
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10 comentarios en “Conoce la sentadilla perfecta”

  1. Error ortográfico al inicio del articulo,
    La sentadilla es es mejor movimiento para…
    solo te digo para informarte si es que aun no lo haz visto, saludos.

    Responder
  2. Estimados:
    Lamento comunicarles , que ultimamente esta página ha perdido
    de forma exponencial su calidad.
    Cada vez presenció más articulos de dudosa calidad , basados en dudosos estudios
    y bastante poco serios.

    Por otro lado , me gustaría contradecirte un poco cuando señalas que las sentadillas profundas no son agresivas para la rodilla .
    Por simple conocimiento anatómico una flexión profunda de la rodilla es totalmente agresivo para la rodilla. Esto , nisiquiera hay que explicarlo mucho porque es evidente que cualquier articulación que sea sometida a un profundo estrés puede provocar lesiones , aún más si estamos hablando de una articulación profundamente compleja , la cual es la rodilla.
    Le hago las siguientes preguntas: ¿ Si la sentadilla profunda colabora con la estabilidad de las rodillas , porque no es recomendada en ningún ejercicio de rehabilitacion de dicha articulación? , Tomando en consideraación que el 90 % de los deportistas aficionados y/o profesionales presentan algún tipo de anamolía en la rodilla ( por ejemplo daños superficiales en el cartilago rotuliano ) ¿ Como usted puede señalar que este ejercicio sería beneficioso para la estabilidad de la rodilla? Ojo , mucho ojo con el mensaje que usted da en esta página , está olvidandose de que existe un monton de literatura al respecto del fortalecimiento de las rodillas totalmente eficientes y NO AGRESIVOS como el que menciona aqui .

    No olvide que este ejercicio produce una flexión y extensión exagerada de la rodilla.

    Responder
    • Hola Cristobal.
      En primer lugar, gracias por tu comentario.
      Por otra parte, lamento que te haya decepcionado el artículo, pero he de decirte que lo que tú consideras «evidente», la ciencia ha probado que no lo es, ya que he basado todo lo anterior en estudios científicos.
      La sentadilla profunda es capaz de mejorar la estabilidad de la rodilla (1) y es capaz de disminuir la presión en la rodilla (2, 3, 4).
      He de comentar también que llevo cinco años realizando sentadillas profundas y jamás he tenido ningún problema relacionado con la rodilla. Que powerlifters o strongmen puedan sufrir problemas es debido a una mala ejecución del ejercicio y a una excesiva cantidad de peso, y eso no es para nada lo que he recomendado. Eso, en ese caso, sí que sería agresivo, pero disminuir la carga y aumentar el ROM no es agresivo en ningún caso, sino que es lo recomendado en la mayoría de los casos.
      Una vez más, gracias por tu comentario y un saludo.

      1: The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. Steiner ME, Grana WA. American Journal of Sports Medicine, 1986 Jan-Feb;14(1):24-9.
      2: The forces in the anterior cruciate ligament and knee kinematics during a simulated pivot shift test. Kanamori A, Woo SL, et al. Musculoskeletal Research Center, Department of Orthopaedic Surgery, University of Pittsburgh Medical Center, Pittsburgh, PA, USA. Arthroscopy, 2000 Sep;16(6):633-9.
      3: The importance of quadriceps and hamstring muscle loading `on knee kinematics and in-situ forces in the ACL. Li G, Rudy TW, et al. Musculoskeletal Research Center, Department of Orthopaedic Surgery, University of Pittsburgh, PA, USA. Journal of Biomechanics, 1999 Apr;32(4):395-400.
      4: In situ forces in the anterior cruciate ligament and its bundles in response to anterior tibial loads. Sakane M, Fox RJ, et al. Department of Orthopaedic Surgery, University of Pittsburgh, PA, USA. Journal of Orthopedic Research, 1997 Mar;15(2):285-93.

      Responder
  3. Estimado agradezco mucho su respuesta,
    usted citó algunos libros cientificos pero buscando dichos libros no los encuentro ,
    me interesaría bastante que pudiese comentar o bien escribir otro artículo que escribe porque este ejercicio sería bueno para la rodilla.
    Y por otro lado preguntarle si usted recomendaría este ejercicio a personas que ya sufren de cierta inestabilidad de rodilla
    Gracias por responder

    Responder
  4. Por otro lado , olvidé comentarle que usted señala como ejemplo que ha realizado
    por 5 años ese ejercicio sin problemas a la rodilla .
    Ahora bien , que pasa en el caso de un jugador de futbol , un jugador de volleyball un jugador de basketball ?
    Sin duda alguna , esos deportes mencionados generan un impacto mayor en la rodilla que sólo ir al gimnacio … ¿Que opina usted?

    Responder
    • Hola Cristobal.
      No son libros. El primer fragmento corresponde a una publicación de American Journal of Sports Medicine (cuya página web es http://ajs.sagepub.com/).
      Yo no soy fisioterapeuta, por lo que no puedo sacar mis propias conclusiones de por qué este ejercicio es beneficioso o perjudicial. Lo que puedo hacer, sin embargo, es transmitir la información de forma objetiva y como la ciencia lo ha mostrado.
      Por otra parte, CONSIDERO, aunque no podría afirmarlo con certeza, que el impacto de quien entrena con cargas altas (deportistas de halterofilia) las piernas será mayor que el impacto en aquellos que solo juegan a fútbol o baloncesto, pero insisto en que esto es algo de lo que no estoy seguro.
      Un saludo.

      Responder

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