Conoce la sentadilla perfecta

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (4 votos, promedio 4,00 de 5)
Cargando…

La sentadilla es el mejor movimiento para trabajar el tren inferior. Este ejercicio implica una gran demanda energética, por lo que es idóneo para la etapa de definición muscular. Sin embargo, este ejercicio también tiene una alta implicación en cuanto a grupos musculares (el tren inferior al completo, el abdomen, y en menor medida la espalda y los hombros) por eso también es un ejercicio altamente recomendable para la etapa de volumen.

Sin embargo, muchas personas desconocen hasta qué punto deben bajar cuando se realiza la sentadilla. A continuación trataremos de resolver esa cuestión.

¿Hasta dónde se debe bajar en sentadilla?

Este asunto no tiene mucho misterio; es obvio que si el rango de movimiento que realizamos es mayor, también será mayor la cantidad de fibras musculares implicadas, y con ello, la cantidad de calorías que invertiremos y quemaremos.

Por otra parte también es obvio que si alargamos demasiado el movimiento podemos llegar a caer ya que perderíamos el equilibrio. Por ese motivo, el rango de movimiento óptimo implica que, visto de perfil, el glúteo quede por debajo de la rodilla y que el ombligo también esté situado ligeramente por debajo de esta.

¿La sentadilla profunda es perjudicial?

Generalmente se había adoptado la creencia de que una sentadilla excesivamente profunda podía dañar las rodillas, y esto no puede estar más lejos de la verdad. De hecho, las sentadillas profundas son capaces de mejorar la estabilidad de la rodilla. Ésto se debe a que cuanto más doblemos la rodilla (es decir, cuanto más bajemos en la sentadilla), menos presión habrá dentro de los ligamentos que forman la rodilla, por lo que este será un modo de que nuestra articulación se haga incluso más fuerte.

Es más, ciertas investigaciones demuestran que se incrementa más la fuerza por medio de sentadillas profundas con poco peso que con sentadillas con un rango de movimiento más corto pero con un peso mucho más alto, así que no hay excusa para acortar el movimiento.

Sentadilla profunda

Conclusión

La sentadilla profunda es un ejercicio de una gran complejidad e implicación muscular, por lo que su técnica requiere de mucho cuidado y atención. Tampoco podemos lanzarnos a la piscina con un peso que sea excesivo ya que esto lo único que hará por nosotros es producirnos una lesión.

También es conveniente (al igual que con el resto de ejercicios) realizar estiramientos dinámicos y un calentamiento adecuado antes de comenzar a realizar sentadillas profundas, de modo que favorezcamos el flujo de sangre hacia las extremidades inferiores.

Además, una buena nutrición es crucial. Tenemos que enfocarla en las grasas si los rangos de repeticiones son altos (alrededor de 15), o en los carbohidratos si los rangos son más bajos pero la intensidad es mayor.

Por último, hemos de recordar no bajar más de la cuenta, ya que en caso de hacerlo más de lo deseable nuestro centro de gravedad se desplazaría y esto aumentaría potencialmente el riesgo de caída.

Referencias

  • Nick English, Get Low: Deep Squats Are the Best Squats, para Greatist [Revisado en octubre de 2015]