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7 ejercicios con gomas para fortalecer piernas sin salir de casa

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Contenido del artículo

Para fortalecer tus piernas, no necesariamente necesitarás usar pesadas barras o exceso de discos, ya que con las gomas elásticas podrás añadir tensión e intensidad a tus ejercicios sin necesidad de aumentar la carga. Conoce los mejores ejercicios con gomas para fortalecer las piernas y trata de incluirlos en tus rutinas de entrenamiento.

Los mejores ejercicios con gomas para fortalecer piernas

Elevaciones laterales de piernas con goma en los tobillos

Con este ejercicio trabajarás la musculatura del glúteo de manera suave. Es un ejercicio dirigido a personas que cuentan con dolor de rodilla constante y que puede servir de calentamiento específico, ya que activala musculatura del glúteo para prepararlo a recibir un mayor estímulo en la parte principal del entrenamiento.

Para realizarlo:

  1. Túmbate de lado en una colchoneta.
  2. Colócate una goma en los tobillos.
  3. Coloca el brazo en la cabeza para que ésta quede apoyada sobre ella, con las piernas estiradas.
  4. Eleva la pierna que queda encima y controla bajada.
  5. Repite el movimiento.

Clams con goma, entre los ejercicios con gomas para fortalecer piernas más efectivos

Este es uno de los mejores ejercicios para el glúteo medio; además, fortalecerás la musculatura sin dañar tus rodillas, ya que estas no sufren ningún tipo de desgaste con este movimiento.

Al igual que el ejercicio anterior, se recomienda incluirlo en la parte de calentamiento para activar el glúteo o como finalizador de la sesión para activar la mayor parte de fibras musculares.

Para hacerlo:

  1. Recostado de lado, colócate una goma atada en las piernas, a la atura de las rodillas.
  2. Mantén la pierna que está en contacto con el suelo, sin moverla.
  3. Realiza una apertura de la pierna que está en el plano superior.

Desplazamientos laterales con gomas o monster walk

Con este desplazamiento lateral volvemos a trabajar el glúteo medio, gracias a la goma que nos brinda resistencia y, para vencerla, deberemos ejercer fuerza y controlar que la rodilla se mantenga en todo momento alineada con el pie, para que no se pierda la tensión que genera el ejercicio.

Para ejecutarlo:

  1. Pisa una goma y sujétala con ambas manos a la altura de las caderas. Las rodillas deben flexionarse ligeramente.
  2. Desplázate hacia un lado lateralmente.

Hip thrust con goma

Cuando hablamos de hip thrustestamos hablando del ejercicio estrella para el desarrollo del glúteo y la parte posterior de la pierna. Es un fantástico ejercicio tanto para ganar fuerza como masa muscular en las piernas.

Para realizar de manera adecuada esta variante con goma, necesitarás:

  • Colocarte sentado en el suelo con las escápulas apoyadas en un banco.
  • Las plantas de los pies quedan fijadas al suelo.
  • Deberás colocarte una goma la altura de la cadera.
  • Realiza un empuje de cadera tratando de subir la cadera a la horizontal
  • Vuelve a la posición de inicio.

Para aumentar más la implicación del glúteo, si cabe, puedes colocarte una banda elástica en las rodillas: de esta manera, tendrás que tratar de vencer la fuerza que ejerce el elástico manteniendo las rodillas alineadas.

Sentadilla con elástico, uno de los mejores ejercicios con gomas para fortalecer piernas

La sentadilla es el ejercicio por excelencia cuando hablamos de entrenamiento del tren inferior. Se trata de un ejercicio multiarticular que implica gran parte de la musculatura de nuestro cuerpo, tanto del tren inferior como de tu core o musculatura estabilizadora.

La sentadilla es un ejercicio que debe estar presente en cualquier rutina de entrenamiento, sea cual sea el objetivo del sujeto y en cualquiera de sus variantes, ya que su mejora se transferirá a nuestro rendimiento, independientemente de la disciplina que practiquemos.

  • Pisa un extremo de una goma y colócate el otro extremo a la altura de los hombros.
  • Evitar que tu columna se caiga hacia delante, apretando tu core.
  • Las piernas quedan abiertas a la anchura de tus hombros.
  • Los talones deben permanecer en todo momento fijados en el suelo. Deberás evitar que se levanten.
  • Realiza una flexión de rodilla que te permita bajar la cadera.
  • Trata de alcanzar un ángulo recto de tu rodilla y extiende las piernas para volver a la posición inicial.

Curl femoral con goma

Trabajar la parte posterior de la pierna no resulta una tarea del todo fácil en el gimnasio ya que, en ocasiones, en la sala de musculación nos vemos con el inconveniente de no encontrar maquinaria destinada a trabajar este tipo de musculatura.

Hoy te traemos una variante que podrás realizar en cualquier lugar solamente con la ayuda de una goma.

  • Túmbate en el suelo o una colchoneta acostado/a boca abajo.
  • Ata una goma en la parte baja de una viga.
  • El extremo mas ancho que queda, colócalo liado en tus tobillos.
  • Manteniendo el cuádriceps en contacto con el suelo en todo momento, deberás realizar una flexión de rodilla que te permita llevar los talones cerca del glúteo.

Peso muerto rumano con goma

Una de las variantes más comunes del peso muerto convencional es el peso muerto rumano. Con esta variación, tus glúteos e isquiosurales recibirán una mayor tensión de trabajo.

  • Pisa una goma con las plantas de los pies.
  • Sujeta el extremo de la goma con las manos.
  • Manteniendo las rodillas fijadas y semiflexionadas, deberás realizar una flexión y extensión de cadera.

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