5 ejercicios de cuádriceps que puedes hacer en casa sin material

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Contenido del artículo

Los cuádriceps son uno de los músculos más importantes de las piernas, ya que te ayudan a darle estabilidad y flexibilidad. En este sentido, intervienen en tus actividades diarias al caminar, correr, saltar, montar en bicicleta, levantarte o mantenerte de pie. Por tal motivo, es importante ejercitarlos para fortalecerlos y mejorar tu movilidad. ¡Conoce los mejores ejercicios de cuádriceps que puedes hacer en casa sin adquirir materiales especiales!

¿Cuáles son los mejores ejercicios de cuádriceps que puedes hacer en casa sin materiales?

Mejores ejercicios de cuádriceps que puedes hacer en casa

Los cuádriceps son los músculos más fuertes y voluminosos del cuerpo. De igual forma, están integrados por 4 tipos de músculos que puedes ejercitar desde tu casa, como lo son el recto femoral y los vastos lateral, medial e intermedio.  

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios de cuádriceps que puedes hacer en casa, ya que son sencillas y solo utilizarás tu peso corporal para ejercitarte.

Pasos para hacer sentadillas

  1. Ponte de pie, con la espalda recta y el trasero un poco hacia atrás.
  2. Extiende las manos y mantenlas en una posición paralela al suelo.
  3. Flexiona las rodillas y la cadera hasta que tus muslos estén en una posición paralela al suelo. Además, entre tus rodillas y cadera debe existir un ángulo aproximado de 90 grados.
  4. Mantén la posición durante unos segundos, intentando mantener el equilibrio.
  5. Regresa a la posición inicial y repite.

Músculos ejercitados en las sentadillas

Cuádriceps, aductores, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera, gemelos, sóleo y femorales.

Repeticiones

3 series de 12 repeticiones.

Recomendaciones para hacer sentadillas

  • Para evitar posibles lesiones, es importante que la espalda esté recta y mantengas la mirada hacia el frente. De esta forma, evitarás aplicar cargas innecesarias que puedan generarte estrés o lesiones.
  • Si inicialmente las sentadillas se te hacen difíciles, puedes usar una silla o banca y descender lentamente hasta sentarte.
  • Si deseas aumentar la exigencia del ejercicio, puedes flexionar un poco más las rodillas y cadera. En este sentido, la cadera debe quedar en una posición más baja que las rodillas al flexionarlas. Además, puedes saltar o apoyar los talones sobre una superficie para elevarlos un poco. Igualmente, puedes aumentar el tiempo en el que el cuerpo esté flexionado para trabajar más los músculos.

Sentadillas isométricas

Las sentadillas isométricas son ejercicios que te ayudarán a ejercitar los cuádriceps de una forma dinámica y eficiente. En este tipo de sentadillas, los cuádriceps permanecerán activos en todo el ejercicio.

Pasos para hacer sentadillas isométricas

  1. Ponte de pie y de espalda a una pared o soporte resistente. La distancia entre tu cuerpo y la pared debe ser similar a la existente entre tus rodillas y la cadera.
  2. Mantén los pies fijos en el suelo e inclina el cuerpo hacia atrás, manteniéndolo contra la pared.
  3. Deja caer los brazos y mantenlos paralelos a la pared, apoyándolos de la superficie.
  4. Desciende lentamente, apoyándote de la pared, hasta que tus muslos estén en una posición paralela al suelo. Entre tus rodillas y cadera debe existir un ángulo aproximado de 90 grados.
  5. Mantén la posición durante unos minutos y sube lentamente hasta mantener tu cuerpo esté recto, con los tobillos ligeramente flexionados.
  6. Repite desde el paso 2.

Músculos ejercitados en las sentadillas isométricas

Cuádriceps, aductores, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera, gemelos, sóleo, femorales, lumbar y recto abdominal.

Repeticiones

3 series de 10 repeticiones.

Recomendaciones para hacer sentadillas isométricas

  • Para evitar aplicar cargas innecesarias que te puedan ocasionar lesiones, es importante que la espalda se mantenga recta en todo momento. Además, debes mantener la mirada hacia al frente para evitar generar estrés en los músculos.
  • Si deseas aumentar el nivel de exigencia de este tipo de sentadillas, puedes flexionar un poco más las rodillas y la cadera. De esta forma, la cadera debe quedar en una posición más baja que las rodillas para aumentar la intensidad al subir. Además, puedes hacer el ejercicio con una sola pierna, manteniendo la otra extendida, pero sin tocar el suelo.

Zancadas o estocadas

Las zancadas son uno de los ejercicios de cuádriceps que puedes hacer en casa de forma fácil y sencilla.

Pasos para hacer zancadas

  1. Ponte de pie y con la espalda recta.
  2. Deja caer los brazos, extendiéndolos para que queden paralelos al suelo o llévalos al cuello.
  3. Mantén uno de los pies en el suelo y desliza el otro dando un paso largo hacia el frente.
  4. Flexiona una de las rodillas hacia arriba y la otra hacia abajo llevándola hasta el suelo, pero sin tocarlo para evitar lesiones.
  5. Mantén la posición durante unos segundos y extiende las piernas hasta que el cuerpo suba y las rodillas no estén flexionadas.
  6. Repite desde la posición inicial, pero intercambia los pies para que el ejercicio sea homogéneo.

Músculos ejercitados en las zancadas

Cuádriceps, aductores, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera, gemelos, sóleo y femorales.

Repeticiones

3 series de 10 repeticiones.

Recomendaciones para hacer las zancadas

  • Para evitar lesiones, debes realizar el ejercicio en un espacio abierto y libre de objetos que te puedan ocasionar daños. De igual forma, debes mantener la espalda recta y la cabeza mirando hacia el frente para evitar generar tensión muscular o cargas innecesarias.
  • Si se te hace difícil o pierdes el equilibrio, puedes hacer este ejercicio sin intercambiar las piernas. En este sentido, deberás dividir los ejercicios en dos series y realizar el mismo número de repeticiones en cada una.
  • Si deseas aumentar la exigencia de ejercicio, puedes hacerlas caminando o saltando al subir. No obstante, necesitarás de un mayor espacio para trabajar los cuádriceps con estas variantes.  

Sentadillas búlgaras

Las sentadillas búlgaras son uno delos mejores ejercicios de cuádriceps que puedes hacer en casa sin necesidad de equipos costosos, ya que utilizarás el peso de tu cuerpo.

Pasos para hacer las sentadillas búlgaras

  1. Ponte de pie y de espalda a una silla, banco, escalón o superficie que tenga una altura similar a la de tus rodillas. La distancia entre la superficie de apoyo y tu cuerpo debe ser de aproximadamente 1 metro.
  2. Flexiona ligeramente una de tus rodillas y coloca la parte superior del pie sobre el soporte. El otro pie debe permanecer inmóvil sobre el suelo.  
  3. Flexiona las rodillas, llevando la del pie en el soporte hacia el suelo, pero sin tocarlo. La otra rodilla debes llevarla en dirección hacia arriba y el muslo de esta pierna debe quedar paralelo al suelo.
  4. Mantén la posición durante unos segundos y extiende las rodillas hasta que el cuerpo suba. La rodilla del soporte debe quedar ligeramente flexionada.
  5. Repite desde el inicio e intercambia la posición de los pies.

Músculos ejercitados en las sentadillas búlgaras

Cuádriceps, aductores, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera, gemelos, sóleo y femorales.

Repeticiones

3 series de 12 repeticiones.

Recomendaciones para hacer las sentadillas búlgaras

  • Para evitar lesiones, es importante que el soporte sea estable y el suelo tenga propiedades antideslizantes. Además, es importante que evalúes la distancia entre el soporte y tu cuerpo para evitar que tus rodillas toquen el suelo al flexionarlas.
  • Si se te hace difícil este ejercicio, puedes apoyar la punta de tus pies sobre el soporte.
  • Si deseas aumentar la exigencia del ejercicio, puedes utilizar un soporte más alto y variar la distancia entre este y tu cuerpo.

Saltos verticales

Este es uno de los ejercicios de cuádriceps que puedes hacer en casa que más te ayudarán a aumentar tu metabolismo. No obstante, debes realizarlo con precaución si vives en un edificio, ya que puede generar vibraciones que molesten a tus vecinos.

Pasos para hacer el salto vertical

  1. Ponte de pie, con la espalda recta y la mirada hacia el frente.
  2. Flexiona un poco las rodillas y la cadera para coger impulso y salta hacia extendiendo tus piernas y llevando tus brazos hacia arriba.
  3. Flexiona nuevamente las rodillas para amortiguar la caída.
  4. Repite desde el paso inicial.

Músculos ejercitados en el salto vertical

Cuádriceps, aductores, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera, gemelos, sóleo, femorales y abdominales.

Repeticiones

3 series de 10 repeticiones.

Recomendaciones para hacer el salto vertical

  • Para evitar lesiones, debes realizar este ejercicio en un espacio abierto y sin objetos alrededor.
  • Si deseas aumentar la exigencia del ejercicio, puedes saltar hacia el frente o a tus lados, pero debes disponer de un mayor espacio. De igual forma, puedes hacer sentadillas y saltar al subir para aumentar la intensidad del ejercicio.
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