7 ejercicios para mejorar la circulación de las piernas que deberías probar

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Cuando tu sistema circulatorio funciona bien, entrega oxígeno a todo el cuerpo y ayuda a eliminar los desechos. Cuando la circulación es deficiente, la sangre no fluye tan vigorosamente y los síntomas pueden incluir entumecimiento de los dedos de las manos y de los pies, retención de líquidos, hinchazón y falta de energía. Y eso se puede resolver con ejercicios para mejorar la circulación de las piernas.

El corazón bombea unos cinco litros de sangre por todo el sistema de vasos sanguíneos del cuerpo cada minuto. Cuando el músculo cardíaco se contrae a un ritmo mayor, la sangre se mueve más rápidamente a través de los vasos sanguíneos, lo que mejora la circulación. Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de resistencia son importantes si se quiere mejorar la circulación.

Ejercicios que van a mejorar la circulación de tus piernas

Ejercicios que mejoran la circulación

No solo es importante aumentar el ritmo cardíaco, sino que también se necesita cierta resistencia para hacer que las fibras musculares se contraigan. Esa contracción muscular hace que la sangre fluya a esa región específica. Estos son los mejores ejercicios para mejorar la circulación de las piernas.

1. Sentadillas con banda de resistencia

Este ejercicio trabaja el subsistema posterior, cómo los isquiotibiales y los glúteos y, gracias a la banda de resistencia, califica como un entrenamiento cardiovascular y de resistencia.

  1. Comienza por colocar una banda de resistencia en una posición de anclaje, por ejemplo, un árbol o una columna resistente, a nivel del estómago.
  2. Sostén los dos extremos de las bandas y aleja un pie del soporte, luego colócate en cuclillas con los brazos completamente extendidos.
  3. Regresa a una posición totalmente erguida mientras doblas los codos para tirar de la banda, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo.

Repite 3 series de 10-15 repeticiones.

2. Flexiones

Este ejercicio básico también es un ejercicio cardiovascular y de resistencia doblemente fuerte, que no solo eleva el ritmo cardíaco sino que también fortalece los brazos, los hombros, el pecho y los músculos abdominales.

Si no puedes hacer flexiones sobre la punta de tus pies, coloca tus manos en una banca u otra inclinación para que puedas seguir ejercitando tu abdomen en una posición de «plancha».

  1. Mantén una posición de tabla con las manos directamente debajo de tus hombros y pies a la distancia del ancho de la cadera.
  2. Dobla los codos a ambos lados para bajar parcialmente hacia el suelo y luego vuelve a levantarte.

Repite 3 series de 10-15 repeticiones.

Cómo hacer flexiones correctamente

3. Estiramiento de tobillos

Este ejercicio trabaja los gemelos. La acción de contracción y relajación del músculo ayuda a mover la sangre a través de las venas y arterias de la parte inferior de la pierna, que son propensas a los coágulos de sangre y a la hinchazón de la pierna.

  1. Tumbado bocarriba con los pies rectos, flexiona el pie para mover los dedos del pie 15 veces. Hacia enfrente y atrás.
  2. Puedes hacer esto con un pie a la vez o los dos juntos.

Repite 3 series de 15 repeticiones.

4. Yoga

La mayoría asociamos el yoga con calmar el cuerpo y el miedo, lograr el equilibrio interior y alcanzar la paz universal. Aunque estos puntos son ciertamente verdaderos y válidos para el yoga, pocas personas son conscientes de que una serie de posturas de yoga también estimula la circulación sanguínea.

Se sabe que el yoga mejora la circulación de la sangre. Otros efectos terapéuticos del yoga incluyen ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la flexibilidad.

Muchas de las posturas más conocidas del yoga ejercen una presión específica sobre los músculos de las piernas, provocando así una mayor circulación sanguínea en la zona. Los flujos del yoga pueden variar de suaves a intensos.

Las posturas de yoga que mejoran la circulación

5. Caminatas

Caminar es la recomendación número uno para mejorar la circulación. Puedes empezar con pequeños paseos, aunque solo sean 5 minutos al día. Si eres capaz de hacer más, aumenta el tiempo o la velocidad gradualmente. Incluso pequeños incrementos en la cantidad de tiempo que caminas diariamente pueden tener beneficios.

Las caminatas son el mejor método para mejorar la circulación

6. Rotación de tobillo

  1. Sentado con los dos pies en el suelo, levanta un pie ligeramente.
  2. Gira el tobillo en el sentido de las agujas del reloj 10 veces y luego en el sentido contrario 10 veces.
  3. Repite con el otro pie.

Repite 10 veces por cada pie. Acumula más repeticiones a medida que puedas.

Rotación de tobillo

7. Levantamiento de talones

  1. Sujétate a una silla para mantener el equilibrio.
  2. Levanta los talones lentamente para que estés de puntillas.
  3. Baje los talones lentamente en un movimiento controlado.

Repita 10 veces y trabaje hasta más repeticiones.

Levantamiento de talones para mejorar el flujo sanguíneo

Conclusión

Si tienes mala circulación en las piernas, puedes tomar medidas específicas para aumentar el flujo sanguíneo. Hacer ejercicios para mejorar la circulación de las piernas es una de las mejores opciones. Hablar con tu médico de cabecera te proporcionará un régimen médico que te ayudará.

Referencias