Los glúteos son los músculos más grandes que tenemos, por lo que a hombres y mujeres les conviene tenerlos grandes y fuertes, ya que ellos no facilitarán levantar más peso en los ejercicios básicos y evitar lesiones. ¿Quieres conseguir unos glúteos perfectos con unos sencillos ejercicios?
Para entrenar adecuadamente los glúteos debemos antes conocer su anatomía, averiguar qué factores inciden en que los tengamos más o menos grandes y por último lo más interesante: los ejercicios que nos van a permitir desarrollar unos glúteos perfectos tanto en el gimnasio como en casa.
Anatomía básica del glúteo
El glúteo se compone principalmente de 3 músculos:
- Glúteo mayor
- Glúteo medio
- Glúteo menor
Glúteo mayor
Este músculo es el mayor de todos los que componen los glúteos. Su función anatómica principal es la extensión de la cadera, como el movimiento que realizamos al subir en la sentadilla desde la posición más baja.
Otros movimientos en los que el glúteo mayor se ve fuertemente implicado son el peso muerto, el impulso que damos para ejecutar sprints o empujar el muslo hacia atrás, como se ve en algunas máquinas de gimnasio de press de glúteo.
Glúteo medio y glúteo menor
El glúteo medio empieza enfrente de la línea gluteal anterior y converge con un tendón unido a la superficie lateral de la articulación de la cadera.
Por su parte, el glúteo menor tiene su origen enfrente de la superficie externa del ilion (el hueso más grande de la pelvis), entre las líneas gluteales anterior e inferior.
Ambos músculos tienen funciones similares, dependiendo de la posición de las articulaciones de la rodilla y la cadera.
En resumen, teniendo en cuenta la anatomía de los glúteos, los mejores movimientos para trabajarlos son:
- La extensión de cadera (glúteo mayor)
- La abducción de cadera (glúteo medio y menor)
- La rotación interna de cadera (glúteo medio y menor con la cadera flexionada)
- La rotación externa de cadera (glúteo medio y menor con la cadera extendida)
4 claves para fortalecer tus glúteos
1. ¿Las sentadillas hacen el glúteo más grande?
Esta afirmación se suele escuchar muy a menudo. Es cierto que las sentadillas son un ejercicio muy efectivo para el desarrollo de los glúteos, pero no tiene sentido decir que únicamente ellas nos van a dar los glúteos que deseamos. De hecho, se puede tener una marca de sentadilla muy buena teniendo unos glúteos débiles si durante el movimiento involucramos más la espalda baja y los femorales.
Existen otros ejercicios como veremos más adelante que también nos permiten estimular muchísimo el glúteo, por lo que la sentadilla libre no es la única alternativa.
2. ¿La genética influye en el tamaño de los glúteos?
La genética tiene un papel muy importante en el tamaño de nuestros glúteos, por ese motivo a muchas personas les cuesta desarrollar los glúteos por mucho que los aíslen y los entrenen concienzudamente.
No obstante eso, te vamos a ofrecer una gran cantidad de ejercicios con los que dispondrás de mejores armas para luchar contra la limitación de la genética.
3. Proporción de la cadera y los glúteos
El hecho de tener más o menos caderas y la cintura ancha o estrecha es otro factor que depende de la herencia genética. Si tienes la suerte de tener una cintura estrecha con caderas anchas probablemente tendrás unos glúteos grandes, mientras que si te sucede lo contrario probablemente tendrás más dificultades en lucir un buen tamaño de glúteo.
4. Glúteos y grasa corporal
Si tenemos una cantidad de grasa corporal alta probablemente tendremos unos glúteos grandes, pero no estarán torneados. Si nuestro objetivo es tener unos glúteos bien formados es importante que tengamos un porcentaje de grasa corporal bajo y trabajarlos de manera adecuada.
Los mejores ejercicios de glúteos
Tenemos muchos ejercicios para elegir, incluso para dedicarles un día exclusivo en nuestra rutina. Cualquier entrenamiento de glúteo que realicemos debe estar compuesto por ejercicios de extensión y de abducción de cadera.
Ejercicios glúteos y piernas
- Sentadilla trasera o frontal con barra, mancuernas o en máquina.
- Sentadilla sumo con mancuerna (súbete sobre unos discos para añadir déficit y aumentar el recorrido)
- Prensas a una o dos piernas que permitan un rango de movimiento completo.
- Zancadas con barra, con mancuernas o en máquina.
- Zancadas explosivas sin peso.
- Zancadas inversas.
- Sentadilla búlgara.
- Peso muerto rumano o a piernas rígidas o a una pierna.
- Swings con kettlebell
- Elevación de glúteos/femorales.
- Presses de glúteo en máquina.
- Extensiones en máquina multi-cadera.
- Step-ups.
- Step-downs con mancuernas o en la máquina de las que se utilizan para hacer fondos y dominadas asistidas (coloca tu pie sobre la plataforma y empuja hacia abajo).
Ejercicios glúteos y cadera
- Máquina de abductores sentado.
- Abducción de cadera en máquina de pie.
- Abducción de cadera en polea baja.
- Glute bridge con bandas.
- Clam con bandas.
- Fire Hydrant con bandas.
Los 3 últimos ejercicios de la lista son muy cómodos porque únicamente necesitas bandas de resistencia para ejecutarlos. Los puedes usar como ejercicios de activación antes de un día de entreno de glúteo. En cada uno de ellos debes prestar atención en tensar bien el abdomen.
Otro ejercicio que te va a permitir levantar pesos muy grandes y desarrollar mucho la fuerza y potencia de tus glúteos es el hip-thrust. Sin embargo, no lo hemos incluido en la lista porque puede ser un poco incómodo de realizar si no se dispone del equipamiento necesario.
Si ese es tu caso, puedes sustituir el hip-thrust por el glute bridge con bandas elásticas, ya que también dará un gran estímulo a los glúteos para crecer y te será mucho más cómodo.
¿Cómo tonificar tus glúteos?
Posiblemente ya habrás probado muchos de los ejercicios que hemos nombrado, pero aparte de hacerlos debes revisar lo siguiente:
- Cuida la técnica de los ejercicios, ya que es posible que sin querer estemos involucrando más los femorales que los glúteos.
- La intensidad y la calidad de los entrenamientos es muy importante: es preferible que los entrenos no sean muy largos y que descanses menos entre serie.
- En caso de que por genética tengas el trasero pequeño, aumenta tu ingesta calórica para tratar de añadir más músculo ahí, siempre teniendo cuidado con el exceso de grasa.
Referencias
- Kelso, T. Butt-ology 101: How to Enhance Your Gluteal Muscles.
- Waterbury, C. Glute Training Science at MPI.
- Waterbury, C. One of My Favorite Glute Builders.
- Onunkwo, D. The 6 Best Exercises for a Bigger, Stronger Booty.
