Los 8 mejores ejercicios de isquiotibiales que puedes hacer para fortalecerlos

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Contenido del artículo

Los isquiotibiales son tres músculos que se encuentran en la parte posterior de la pierna y bajan desde el muslo hasta la rodilla. Estos tres músculos son el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Existen muchos ejercicios para poder trabajar estos músculos y que, en función de tu nivel, se adaptarán a ti según tu progresión. Si quieres fortalecerlos de manera efectiva, toma nota de los mejores ejercicios de isquiotibiales.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de isquiotibiales?

Te enumeramos los mejores ejercicios de isquiotibiales para entrenar este grupo muscular. Con esta selección podrás trabajar estos músculos tanto en el gimnasio como cuando salgas a entrenar al aire libre con buen tiempo.

1. Peso muerto rumano

El peso muerto rumano se caracteriza por ser una variación del peso muerto convencional. Con él trabajarás principalmente los músculos posteriores de la cadera, el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. También trabajarás músculos de la columna, como el espinoso, el longísimo y el iliocostal. Y no nos podemos olvidar de todos aquellos músculos del tren superior que se encargan de la sujeción de la barra y que deben tener una posición firme durante el ejercicio, hablamos del dorsal ancho, el trapecio y el bíceps.

Cuando vayas a realizar el ejercicio debes tener en cuenta que será la pelvis la parte del cuerpo que deberás flexionar mientras la columna se mantiene recta.

Sujeta la barra con las manos colocadas a la anchura de los hombros y los pies ligeramente separados con las puntas mirando al frente. Flexiona las rodillas unos 20 grados y empieza a empujar la cadera hacia atrás dejando que el peso recaiga sobre los talones hasta que la barra llegue a la altura de las rodillas. En este punto debes notar que los músculos isquiotibiales están tirando. Vuelve a la posición inicial.

2. Curl nórdico

Recordamos que es fácil lesionarse la musculatura de la zona isquiotibial debido a los esfuerzos a la que es sometida en diferentes disciplinas deportivas. Así que no fuerces tu cuerpo mientras realizas el curl nórdico o cualquier otro ejercicio.

Para hacer el curl nórdico tendrás que ponerte de rodillas y bloquear la parte inferior de las piernas en el suelo con una barra o con la ayuda de otra persona. Tensa después la zona abdominal e inclina el cuerpo hacia adelante, siempre controlando la caída y prestando atención a la tensión de tus músculos femorales. Según llegues al suelo, controla la caída con las manos e impúlsate para recuperar la posición inicial.

3. Elevación de cadera en supino

La elevación de cadera en supino es un ejercicio de dificultad baja que no necesita ningún tipo de material para realizarlo. Con este ejercicio trabajarás los isquiotibiales, los glúteos y los abdominales.

Estírate boca arriba con los brazos pegados al cuerpo, las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Eleva la cadera hasta hacer una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aguanta en esta posición unos segundos y después vuelve lentamente a la posición inicial.

Puedes aumentar la dificultad del ejercicio colocando un disco sobre el estómago.

4. Curl femoral en fitball

El curl femoral en fitball es un ejercicio ideal para trabajar la acción excéntrica y concéntrica de los músculos isquiotibiales y el bíceps femoral. Para realizarlo necesitarás una pelota suiza.

Túmbate boca arriba con los brazos estirados y los talones apoyados en la pelota. Apoya después la cabeza y la parte superior de la espalda en el suelo para elevar la zona de los glúteos hasta hacer una línea recta. Haz que la pelota se acerque hacia ti contrayendo los isquiotibiales y aléjala volviendo a la posición inicial manteniendo las caderas elevadas en todo momento. Repite el ejercicio las veces que sea necesario.

5. Skipping ruso

El skipping ruso es el ejercicio ideal para fortalecer la musculatura de la parte inferior del cuerpo, prevenir lesiones y mejorar la técnica de carrera.

Hacerlo correctamente es muy sencillo. Solo tienes que bloquear las rodillas y elevarlas como si quisieras golpear una pelota rápidamente mientras cambias de pierna y dejas caer el peso del cuerpo sobre las puntas de los pies. Es importante mantener la espalda recta y no perder la coordinación de los brazos.

Busca una elevación amplia cuando lleves la pierna hacia adelante para aumentar la intensidad del ejercicio.

6. Glute ham raises

El glute ham raises es un ejercicio que combina lo mejor de las contracciones excéntricas y concéntricas. Es muy similar al curl nórdico, pero es necesario que tengas un banco de ejercicios para poder realizar de una forma mucho más sencilla la fase concéntrica. Solo con un banco de ejercicios podrás realizar de una forma totalmente efectiva las dos fases del ejercicio. Eso sí, lo primero que tendrás que hacer es adaptar el equipo a tu cuerpo.

Coloca los pies entre los rodillos y las rodillas detrás de las almohadillas, tendrás que estar boca abajo. Empieza con la espalda arqueada y flexiona las rodillas, controla el movimiento y eleva todo el cuerpo hasta tener la espalda en posición vertical. Regresa a la posición inicial controlando la bajada.

Puedes añadir un extra de dificultad en el ejercicio sujetando un disco y apoyándolo sobre el pecho.

7. Equilibrio sobre una pierna

Puedes mejorar la resistencia y fuerza de tus músculos isquiotibiales haciendo ejercicios que impliquen mantener el equilibrio con una sola pierna. Parece algo absurdo, pero es muy efectivo.

Cuando realices los primeros ejercicios, si no has entrenado antes, te aconsejamos que empieces sin peso. Pon un pie delante del otro y, poco a poco, eleva el anterior. Deja que el peso del cuerpo vaya cayendo sobre la pierna que está en el suelo. Eso sí, mantén la espalda en una posición neutra siempre. Notarás que el peso cae sobre los isquiotibiales y los glúteos.

Si tienes problemas para mantener el equilibrio, que es algo totalmente normal, puedes apoyar las manos en una pared o en una superficie estable. No obstante, te recomendamos que intentes, poco a poco, prescindir de este tipo de ayuda.

8. Cuestas

Subir cuestas es otro ejercicio que puede parecerte absurdo pero que te ayudará a fortalecer los músculos isquiotibiales, además de una manera sencilla y efectiva.

La carga de trabajo dependerá de la pendiente, la distancia y la intensidad que quieras darle al ejercicio, pero de manera muy efectiva y sencilla lograrás trabajar todo el tren inferior de tu cuerpo. Aunque sea sencillo, si el ejercicio que haces es muy intenso, te recomendamos hacer antes ejercicios de calentamiento para evitar lesiones.

Puedes añadir un extra de dificultad al ejercicio añadiendo lastres de arena en los tobillos. Estos se adaptan al movimiento y te harán mejorar y trabajar más.

Subir cuestas para fortalecer los isquiotibiales

Conclusiones

Ahora toca poner en práctica los mejores ejercicios de isquiotibiales. Con esta selección de ejercicios podrás entrenar tus músculos isquiotibiales de una forma efectiva y mejorar el rendimiento en las disciplinas deportivas que practiques.

No hagas esfuerzos si notas molestias en los músculos o articulaciones, ya que podrías provocar una lesión que te obligaría a parar tu entrenamiento, lo cual significaría no progresar. Recuerda también dejar siempre un tiempo de descanso después del entrenamiento. Lo ideal es que los grupos musculares que has trabajado descansen un par de días. Adapta los ejercicios siempre a tu condición física y consulta con un experto ante cualquier duda.

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