Retracción escapular ¿Qué es y cómo hacerla correctamente?

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Contenido del artículo

A la hora de hacer ejercicio, a veces no es tan importante lo que haces, sino cómo lo haces. Una buena técnica es crucial para evitar sufrir lesiones y obtener los mejores resultados. La retracción escapular es una de las técnicas más conocidas para esto: se aplica al momento de realizar press de banca y sentadillas. Pero, pese a tratarse de una técnica en esencia sencilla, no todas las personas saben realizarla correctamente, o ni siquiera conocen su existencia. Por eso, hoy profundizaremos en todo lo relacionado con ella, de forma que puedas usarla en los ejercicios donde es recomendable.

¿En qué consiste la retracción escapular?

La retracción escapular consiste en juntar los omóplatos: para hacer esto, tan sólo hay que llevar los hombros abajo y atrás. Sin embargo, dependiendo de cuál sea el ejercicio en que se esté aplicando la técnica, hay otros factores que también se deben tener en cuenta.

Por ello muchas personas tienden a cometer el error de novatos de limitarse a llevar los hombros hacia atrás, ignorando todo lo demás por completo, lo que los lleva a realizar incorrectamente la retracción. Esto en algunos casos puede llegar a ser lesivo, por lo cual requiere una importante precaución.

Retracción de escápulas

Retracción escapular en la sentadilla

Hacer una retracción escapular al momento de realizar una sentadilla es sencillo. La clave está en cerrar lo más posible, sin caer en la incomodidad, el agarre al momento de coger la barra.

Con un agarre correcto se logra una mejor sujeción, lo que permite también llevar los hombros hacia atrás de forma correcta. Cuando se ignora el agarre, las personas tienden a realizar una retracción incompleta.

Además, cuando se coge incorrectamente la barra, la técnica de la sentadilla también se ve comprometida. En los casos más graves esto es suficiente para someter al cuerpo a una alta posibilidad de sufrir lesiones.

De esta manera, conseguiremos tener una base más que adecuada para sujetar la barra, además de permitirnos realizar con mayor técnica la sentadilla.

Técnica en el press de banca

A diferencia de lo que ocurre con la sentadilla, donde es común la aplicación de la retracción escapular, en el press de banca muchas personas optan por simplemente evitar realizarla, ya que pueden llegar a creer que no es relevante.

Sin embargo, se debería evitar en la medida de lo posible realizar press de banca sin una correcta técnica de retracción, ya que de otra manera no estaremos protegiendo nuestros hombros de posibles lesiones que pueden verse reflejadas después de un tiempo.

Esto se debe a que el press de banca, sin las precauciones adecuadas, puede llegar a ser un ejercicio con un alto potencial de provocar lesiones en los hombros. Dadas las características del estilo básico, con los codos paralelos al suelo, cuando se realiza de forma prolongada el ejercicio, los hombros tienden a resentirse.

Algo tan simple como retraer los omóplatos basta para reducir drásticamente dicho desgaste muscular.  Además, si se utilizan bandas colocadas de forma inversa, se mejora aun más la prevención de lesiones a nivel de los hombros.

Cómo realizarla

Para poder realizar correctamente la retracción escapular al hacer press de banca, es necesario tumbarse en posición “leg drive”, tal y como se indica en el vídeo anexo. Esto permitirá llevar los hombros hacia abajo y atrás. Este movimiento provocará que la espalda baja se arquee un poco, llegando a despegarse del banco. No se trata de un error, sino de un arco lumbar que se produce naturalmente dada la naturaleza del movimiento.

Es importante tener en cuenta que, cuando se hace el cambio de posición en la banca para hacer la retracción escapular, también cambia la posición de la barra al bajar y de los codos. En el caso de estos últimos, estarán más cerca del cuerpo, especialmente de los dorsales.

En el caso de la barra, ésta bajará hasta el esternón y no hasta la mitad del pecho, como ocurre cuando se omite la técnica de retracción. Ambos cambios son completamente naturales y no entorpecen de ninguna manera la efectividad del press de banca. Sin embargo, hay quienes creen que debido al cambio de posición de la barra el pecho no se activa de la misma forma. Por lo tanto, prefieren continuar haciendo el ejercicio de la forma más convencional.

Esto no es más que un mito que se ha visto difundido ante una falta de conocimiento de la forma en que trabajan los grupos musculares al hacer press de banca. La realidad es que el pecho trabaja incluso más cuando se aplica la técnica de retracción escapular, en comparación a lo que ocurre con el ejercicio hecho de la forma tradicional. Todo radica en que el cambio de posición de los hombros implica un mayor esfuerzo físico para las fibras musculares del pecho.

Las claves para realizar correctamente la reacción escapular

Esta técnica no se limita al press en banca, sino que se puede aplicar en una multitud de ejercicios. En la mayoría de los casos ejercicios de fuerza, pero no siempre. Para prevenir lesiones musculares y obtener el máximo beneficio siempre que realicemos ejercicio, es crucial en todo momento vigilar que nuestro ritmo escapo-humeral no sea lesivo.

Pero debido a que esto no siempre es fácil, hemos resumido los puntos clave para que nuestra retracción de escápulas siempre se realice de la manera adecuada:

Retracción escapular en press banca
  • La estabilización es la base de todo. Si no mantienes una adecuada estabilización escapular, no importa lo bien que hagas todo lo demás, la técnica estará mal aplicada.
  • Si la escápula y la articulación glenohumeral no se mueven juntas, resultará imposible mover los hombros.
  • Si tienes dudas sobre cómo debe la retracción escapular, puedes obtener el movimiento de forma natural realizando un fondo en el suelo y posteriormente memorizarlo.
  • La naturaleza del cuerpo humano no es apta para levantar peso al estar tumbado en un banco, por ello es importante usar esta técnica como una forma de protegerse de las lesiones.
  • Otros ejercicios como el remo a una mano o las dominadas también requieren retraer la escápula. Si no se hace, el hombro quedará adelantado en una posición bastante nociva. Si nos resulta complicado, podemos optar por reducir el recorrido del ejercicio, lo que ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
  • La reducción parcial de los recorridos no es recomendable para todos los ejercicios, y siempre que se realice debe ser previamente planificada.
  • La mayoría de lesiones en el hombro cuando se realiza press en banca se debe a que la banca bloquea el movimiento escapular. Esto obliga a la cabeza del húmero a adelantarse hasta la cavidad glenoidea.
  • Esta técnica no está recomendada a un grupo específico de atletas, ni para un grupo específico de ejercicios, sino que debe aplicarse siempre que sea posible.
  • El arqueamiento en el press en banca es completamente natural y no debe interpretarse como una posición lesiva.
  • Hacer una retracción escapular no tiene que resultar incomodo para ninguno de los grupos musculares involucrados. Cuando esto ocurre es posible que se deba a una posición inadecuada.
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