Una tabla de ejercicios para hacer en casa o en cualquier otro lugar donde te vayas de vacaciones te permitirá no perder la condición física. Para realizar la rutina que hoy te proponemos no es necesario ningún tipo de material, por lo que ponerse en forma en vacaciones puede ser una tarea factible y exitosa.
Los ejercicios para la rutina
Remo invertido en mesa
El remo invertido es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar para trabajar tu espalda al completo. Este movimiento de tracción horizontal es una fantástica herramienta para ganar fuerza y tamaño en la musculatura de la espalda.
En el remo se trabajan principalmente los músculos de la espalda, como dorsal ancho y redondo mayor; pero, al realizar el movimiento, es inevitable que el bíceps se vea implicado en el mismo, al igual que la musculatura estabilizadora.
Para realizarlo de manera correcta, sigue las siguientes instrucciones:
- Túmbate bajo una mesa.
- Pasa las manos por encima de la superficie y agárrate del borde de la mesa.
- Los talones quedan apoyados en el suelo y tu glúteo debe mantenerse apretado y el abdomen contraído en todo momento.
- Realiza una tracción que te haga subir y llevar tu pecho a la mesa.
- Realiza la fase descendente controlando el movimiento.
Puente de cadera
El puente de cadera, también conocido como puente lumbar, es uno de los ejercicios más sencillos y eficaces de hacer para trabajar la zona baja de tu espalda. Es un ejercicio base que puede servir para cualquier nivel y que se puede ir variando para añadir diferentes intensidades.
Para hacerlo:
- Túmbate sobre una colchoneta en el suelo.
- Apoya los talones y recoge las piernas.
- Eleva los glúteos y despega la cadera del suelo lo áximo que puedas, manteniendo las escápulas apoyadas en el suelo.
Sentadilla
La sentadilla o squat es un ejercicio muy completo y multiarticular que implica prácticamente la mayoría de la musculatura del cuerpo, y además, favorece el funcionamiento cardiovascular.
El trabajo se concentra en el tren inferior y los músculos más solicitados son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Técnica de la sentadilla:
- Espalda recta y columna neutra.
- Los pies separados al ancho de los hombros.
- Mira hacia el frente y no curves la espalda.
- Desciende los glúteos flexionando las rodillas y bajando la cadera.
- Realiza una extensión de piernas mientras exhalas el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.
Plancha
La plancha es un fantástico ejercicio para trabajar la zona media o core de manera segura. Se trata de un movimiento isométrico, en el cual tu musculatura se entrena sin recibir ningún tipo de flexión o extensión, eliminando de esta manera las fuerzas de cizalla que pueden desgastar tus discos intervertebrales.
Para realizar una plancha isométrica de manera correcta:
- Los antebrazos se colocan en el suelo y los codos quedan por debajo de los hombros.
- Las piernas se estiran, apoyando la punta de los pies.
- Eleva las rodillas del suelo y mantén una posición horizontal entre tu torso y la línea del suelo.
- Aguanta en esa posición durante un par de segundos.
Hip thrust
El Hip thrust, aunque no es un ejercicio muy conocido, está considerado como uno de los mejores ejercicios para desarrollar la musculatura de tus glúteos, además de la parte posterior de la pierna. Es por ello que debe estar presente en tu tabla de ejercicios para hacer en casa.
Este movimiento se realiza con un empuje de cadera que activa la mayor parte de las fibras musculares de tus glúteos, lo que lo diferencia de otros ejercicios como la sentadilla.
Para realizarlo necesitarás utilizar el sofá o la cama donde deberás apoyar tu espalda:
- Colócate sentado en el suelo con las escápulas (parte alta de tu espalda) apoyadas en un banco.
- Los pies quedan fijados al suelo y con las plantas de los mismos.
- Realiza un empuje de cadera que te permita alcanzar la horizontal.
- Aprieta el glúteo en la posición más alta del movimiento.
- Vuelve a la posición de inicio.
Plancha lateral
La plancha lateral es uno de los ejercicios de abdomen más conocidos y que aportará fuerza a tu core, indispensable si se pretende alcanzar un buen equilibrio. No olvidemos que una mayor fuerza central hará que se pueda transmitir mayor energía en el impulso de los saltos.
Este ejercicio es muy recomendable para trabajar la parte lateral u oblicua de nuestro cuerpo y, si quieres desafiar tu fuerza, solo tienes que elevar una pierna.
Se trata de un ejercicio isométrico que podremos variar para añadir una intensidad diferente. Alguna de las variaciones que podemos añadir es realizar pequeñas elevaciones de cadera, de esta manera añadiremos una mayor intensidad al ejercicio.
- Túmbate de lado sobre el suelo o una esterilla.
- Coloca el antebrazo en el suelo, dibujando un ángulo de 90 grados con tu codo.
- Levanta la cadera del suelo y apoya solamente los pies.
- Aguanta la posición manteniendo la espalda estable y sin que roten tus hombros hacia delante.
- Cambia hacia el lado contrario para repetir el mismo procedimiento.
Zancadas pliométricas
Las zancadas pliométricas o con salto son uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza y resistencia de nuestras piernas. Además, este ejercicio te ayudará a aumentar el gasto calórico que derivará en un descenso del tejido graso.
Para realizar el ejercicio de una forma segura:
- Toma dos mancuernas o pesas agarradas con las manos.
- Coloca las piernas con una apertura biacromial.
- Adelanta una pierna, mientras flexionas la rodilla.
- La pierna que queda atrás debe ser flexionada de igual modo.
- Salta con fuerza mientras alternas las posiciones de las piernas.
Flexiones
Las flexiones son el ejercicio estrella para ganar fuerza y tamaño muscular en el tren superior. Con este ejercicio desarrollarás toda la musculatura de tu torso, pero principalmente el trabajo caerá en tus pectorales y tríceps, principales músculos que generan el empuje para la ejecución del ejercicio.
- Colócate con las palmas de las manos en el suelo.
- Las piernas estiradas y apoyando la punta de los pies.
- Tu abdomen apretado y tu columna neutra.
- Flexiona tus codos y baja tu pectoral hacia el suelo.
- Realiza la extensión del codo para subir hasta la posición de inicio.
Banana crunch, un ejercicio de abdomen que no puede faltar en tu tabla de ejercicios para hacer en casa
Un ejercicio bastante exigente para tu abdomen que te ayudará a fortalecer y estabilizar el core.
- Túmbate boca arriba sobre la colchoneta.
- Eleva las piernas de manera que éstas queden estiradas y tu lumbar en contacto siempre con el suelo.
- Eleva la cabeza mientras aprietas el abdomen y los brazos los estiras hacia detrás, aguantando la posición isométrica del abdomen.
- Centra la tensión en la zona del abdomen y evita que el cuello se sobrecargue.
Tabla de ejercicios para hacer en casa
Si eres novato/a en el mundo del fitness y has comenzado hace poco a entrenar en casa, te recomendamos que realices esta rutina de entrenamiento con ejercicios compuestos, donde trabajarás de manera completa la musculatura de tu cuerpo al completo.
Lo ideal sería que la hicieras tres días en semana, dejando un día de descanso entre cada uno de los días de entrenamiento.
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Flexiones | 4x | 12 |
| Remo invertido en mesa | 4x | 12 |
| Sentadilla | 4x | 20 |
| Hip thrust | 4x | 15 |
| Puente lumbar | 3x | 12 |
| Zancadas pliométricas | 2x | 20 |
| Plancha | 4x | 30″ |
| Plancha lateral | 3x | 25″ cada lado |
| Banana cruch | 3x | 30″ |
Conclusiones
El entrenamiento en casa de manera regular proporcionará a tu organismo numerosas ventajas, además, a nivel físico podrás lucir sin grasa.
Prueba a realizar esta rutina de ejercicios que te proponemos, adaptando todo aquello que necesites y ajustando las repeticiones y los descansos a tu nivel de condición física.
No olvides comer antes del entrenamiento y después del mismo.
