10 maneras de entrenar en casa sin mancuernas

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

A veces no podemos acudir al gimnasio con la frecuencia que nos gustaría por una serie de circunstancias, pero no tener acceso a material deportivo como el que encontramos en la sala de musculación no quiere decir que no existan alternativas económicas que nos permitan hacer deporte en casa. En este artículo te contamos 10 formas de entrenar en casa sin mancuernas que te permitirán seguir con tu rutina de fuerza.

10 maneras de entrenar en casa sin mancuernas de forma sencilla

1. Latas de conservas

Si quieres entrenar los bíceps, hacer extensiones de tríceps o prensas de pecho, puedes hacer uso de latas de conservas que tengas por casa: tomate triturado, aceitunas, fabada… Esta es una alternativa barata y funcional entrenar en casa sin mancuernas. Para utilizarlas correctamente, debes sostener una en cada mano para hacer los ejercicios antes mencionados.

Normalmente las latas pequeñas son fáciles de usar y sostener, pero si necesitas más peso para que el ejercicio sea más exigente, puedes utilizar latas más grandes o unir varias pequeñas con cinta aislante.

Por otra parte, si lo que quieres es hacer sentadillas o levantamiento de peso muerto, puedes llenar una mochila con estas latas y sostenerla mientras haces los ejercicios.

2. Botellas llenas de agua, una forma sencilla de entrenar en casa sin mancuernas

Para entrenar la parte superior del cuerpo, es recomendable usar botellas de agua o de refresco de un tamaño similar para que cumplan la función de una pesa. Puedes usar botellas de agua nuevas que se encuentren selladas o, en su defecto, botellas que rellenes con agua o arena. Si su caso es rellenar las botellas, asegúrese que la botella cierre correctamente y que este en buenas condiciones, para evitar derrames y preservar su seguridad.

Si el ejercicio requiere mas peso, puedes hacer uso de garrafas o packs de bricks de leche o botellas de refresco con asas para mayor comodidad y así facilitar el entrenamiento.

Ejercicios para entrenar en casa sin mancuernas

3. Libros de texto

Otra buena opción para sustituir las pesas y poder entrenar en casa sin mancuerna, son los libros de texto. Si deseas ejercitar ambos brazos, busca dos libros gruesos y pesados, que sean aproximadamente del mismo peso.

Si solo encuentras un libro, puedes trabajar un brazo cada vez e ir alternando. También puedes utilizar columnas de varios libros para apoyar los brazos y hacer flexiones con elevación. Eso sí: cuidado que no resbalen.

4. Pesas de tobillos

Las pesas de tobillo son una de las formas más conocidas de realizar entrenamiento con lastre. Si sueles practicarlo y tienes algunas por casa, puedes usarlas en tus ejercicios habituales, incluso en ejercicios que comprometan la parte superior del cuerpo.

Además, si las tuyas tienen pesos extraíbles y regulables, puedes ir aumentando la intensidad y el esfuerzo cada día.

Pesas de tobillo para entrenar en casa sin mancuernas

5. Bandas de resistencia

Las bandas elásticas son una buena alternativa para sustituir a las pesas entrenar la parte superior e inferior del cuerpo en casa sin mancuernas. Es importante destacar que las bandas de resistencia vienen en diferentes fuerzas, así que escoge una acorde a tu preparación física previa.

6. Bolsas cargadas, un buen sustituto de las pesas rusas para entrenar en casa sin mancuernas

Puedes llenar una bolsa con productos que pesen pero que no sean puntiagudos (para no romper la bolsa) como frutas, o si tienes plantas o un jardín puedes usar arena, grava o sustrato. Puedes probar un ejercicio conocido como columpio de pesas rusas, que se realiza con las dos manos o con un brazo cada vez, balanceando la bolsa con peso desde debajo de los glúteos hasta el ombligo o el pecho.

Ejercicio de pesas rusas

7. Latas de pintura

Puedes usar dos latas de pintura para ejercitar ambos brazos. Casi todas las latas de pinturas son mas pesadas que la comida enlatada o las botellas pequeñas de agua, y tienen la ventaja de contar con asas que te permitirán cargarlas como mancuernas y así trabajar la parte superior del cuerpo.

8. Detergente para la ropa

Con una botella grande de detergente para la ropa (su peso suele oscilar entre 3 y 5 kilos), puedes realizar elevaciones laterales o peso muerto de una sola pierna. También pueden servir para sostenerlas con ambas manos en el pecho y hacer sentadillas.

9. Chaleco con peso

Puedes usar algún chaleco viejo que encuentres por casa y que tenga varios bolsillos, y en estos bolsillos colocar botellas pequeñas, piedras o pequeños botes de cosméticos o jabón. Puedes hacer ejercicios como sentadillas, flexiones o dominadas. Incluso puedes correr , trotar o caminar.

Ejercicio con chaleco con peso

10. Mochila con peso

Tanto para hacer sentadillas o abdominales como para aumentar la intensidad del cardio, puedes utilizar una mochila cargada de libros gruesos o de fruta para ejercitarte, colgándotela de la espalda o del pecho en función del ejercicio concreto que quieras realizar.

Otras ideas para entrenar en casa sin mancuernas

Las 10 opciones explicadas anteriormente son las mas accesibles en casa, pero existen muchas mas opciones que pueden que estén a su alcance:

  • Ladrillos o bloques de hormigón
  • Cubos de agua o arena
  • Sacos de cemento
  • Balón medicinal
  • Neumáticos viejos
  • Maletas llenas

Conclusión

Tu seguridad es lo primordial. Ten mucho cuidado al levantar pesos pesados, como latas de pintura o garrafas muy grandes. Usa ropa adecuada para hacer ejercicio y no intentes levantar un peso con el cual no te sientas seguro para evitar lesiones.

Referencias

  • Farnen, K. No Dumbbells? Try One of These 7 Creative Alternatives. Para Livestrong ( Revisado en Abril de 2020)
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Deja un comentario