8 ejercicios de estiramiento muy potentes para después de entrenar

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Contenido del artículo

La vuelta a la calma es una de las fases del entrenamiento a las que menos importancia se le da, sin entender que este momento tiene un gran peso para mantener la salud de nuestra musculatura. Los ejercicios de estiramiento son una opción que pueden ayudarte a bajar la temperatura y finalizar una sesión de ejercicio de manera efectiva.

Beneficios de los ejercicios de estiramiento

Realizar estiramientos estáticos o dinámicos de manera controlada y bien pautados puede ayudarte a:

  • Disminuir la rigidez muscular y aumentar el rango de movimiento, es decir, la flexibilidad de tu musculatura.
  • Reducir el riesgo a sufrir lesiones musculares o articulares.
  • Mejorar la postura corporal.
  • Reducir y controlar el estrés, ya que los músculos están menos tensos, por lo que te ayudarán a estar más relajado/a.
  • Mejorar la circulación sanguínea.
  • Disminuir el riesgo de dolores óseos.
  • Mejorar el rendimiento deportivo.
 estiramiento en tu entrenamiento

8 ejercicios de estiramiento básicos

Para comenzar a estirar, lo ideal será hacerlo por orden con respecto a la musculatura de tu cuerpo. Puedes comenzar a estirar desde la musculatura de tu cabeza o cuello hasta la musculatura de tus piernas.

Ejercicios de estiramiento para cuello

La musculatura del cuello está compuesta por el esternocleidomastoideo, trapecio, escalenos e intertransversos. Realizar ejercicios de estiramiento enfocados a la musculatura de tu cuello es fundamental si quieres evitar la tensión en la zona de tu cabeza. El músculo esternocleidomastoideo y el trapecio son los principales músculos que conectan tu cabeza con el tronco, por lo que realizar movimientos que puedan relajarlos es una de las mejores opciones para combatir con la tensión muscular de la cabeza.

Para realizar un buen estiramiento del cuello puedes realizar los siguientes movimientos:

Inclinación lateral de la cabeza

La inclinación lateral de la cabeza ayudará a descongestionar tu esternocleidomastoideo, relajando toda la musculatura de tu cuello.

  • Colócate una de las manos por encima de la cabeza, agarrándola.
  • El otro brazo queda estirado y relajado.
  • Realiza una inclinación lateral mientras ejerces una pequeña presión.

Inclinación hacia delante de la cabeza

Cuando estiras tu cabeza hacia delante, estarás estirando la musculatura occipital y tu trapecio, por lo que tu espalda se verá beneficiada.

  • Sujeta tu cabeza con las dos manos.
  • Inclínala hacia delante mientras presionas levemente con tus manos.

Estiramiento de hombro

Podemos definir la musculatura del hombro como una de las más complejas y numerosas de nuestro cuerpo. Está formada por el coracobraquial, dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor. Los accesorios son el deltoides, supraespinoso y bíceps.

Los deltoides son los músculos que más movimiento reciben a lo largo del día, por lo que es muy frecuente encontrar sobrecargas en la zona del hombro debido a ese sobreuso que, en ocasiones, se le suele dar.

Otro de los motivos que hacen interesante que realicemos un estiramiento de los hombros es la anteriorización de estos debido a la mala postura corporal que se ve intensificada en aquellos que usan el ordenador o el móvil en exceso.

Esta rotación de los hombros hacia delante puede provocar desde problemas posturales hasta molestias en la musculatura de la espalda y el cuello, por lo que además de entrenar para que la musculatura gane fuerza, es muy recomendable aumentar su rango de movimiento con los estiramientos.

Estiramiento de tríceps

Aunque la musculatura que compone a lo que llamamos tríceps son cabezas musculares pequeñas (porción corta, porción larga y porción interna), suelen recibir bastante estímulo a lo largo del día, por lo que un buen estiramiento puede aliviar y relajar la zona.

  • Colócate de pie con las piernas estiradas y con una apertura igual que la de los hombros.
  • Eleva uno de los brazos y pásalo por encima de la cabeza.
  • Flexiona el codo y llévalo por detrás del cuello.
  • Con la mano contraria, agarra el codo del brazo que va a recibir el estiramiento y presiona hacia abajo durante unos 10-15 segundos.

Estiramiento de pectoral

El pectoral tenso o acortado es uno de los principales factores por los que suele aparecer problemas y molestias musculares en la zona del torso.

Estirar el pectoral es muy sencillo, solo necesitarás:

  • Colocar tus manos entre dos vigas o los marcos de una puerta.
  • Deberás hacer presión mientras adelantas tu torso y tus brazos quedan atrasados.
  • En el punto de mayor tensión deberás aguantar el ejercicio.

Estiramiento para la musculatura de tu espalda

Estirar la zona dorsal ayudará a tu movilidad articular de tu tren superior. Cuando hablamos de musculatura de la espalda podemos referirnos al dorsal ancho, romboides, trapecio y serrato principalmente.

Para ejecutar este estiramiento de manera correcta

  • Colócate arrodillado en una esterilla.
  • Lleva tu glúteo hacia los talones.
  • Los brazos estirados por encima de la cabeza y en contacto en todo momento con el suelo.
  • Aguanta la posición durante unos segundos.

Estiramiento de cuádriceps

La musculatura del cuádriceps es de las más grandes y fuertes de nuestro cuerpo, por lo que suele estar implicada en cualquier actividad que realicemos. Se encuentra compuesta por el vasto interno, vasto medio, vasto externo y recto femoral.

Para relajarla tras el entrenamiento y mejorar su elongación y rango de movimiento:

  • Lleva una pierna hacia detrás.
  • Agarra la punta del pie y haz fuerza para llevar el talón al glúteo.
  • Mantén tu musculatura del core apretada y tu cuerpo erguido en todo momento.

Estiramiento de isquiosurales

La musculatura isquiosural se encuentra en la parte posterior de tu pierna. Está compuesta por la siguiente musculatura, semimebranoso, semitendinoso y bíceps femoral. Para estirarla deberás ayudarte de un banco o una plataforma donde colocar tu pierna y que esta quede elevada por encima de la cadera.

  • Sitúate delante de un banco.
  • Eleva la pierna y apoya el talón en la plataforma.
  • Tu pierna debe quedar totalmente estirada para ejecutar un buen estiramiento.
  • Para darle una mayor tensión a la musculatura, deberás inclinarte hacia delante evitando despegar el talón que está en el suelo.

Estiramiento de gemelo

Uno de los músculos que mayor congestión y tensión suelen tener se encuentran en la parte inferior de nuestro cuerpo, en concreto en el gemelo. La musculatura del gemelo está compuesta por el sóleo y el gastrocnemio, músculos localizados en la misma zona, pero independientes.

Una musculatura de esta zona rígida puede producir numerosas lesiones, desde tendinopatías hasta la rotura del tendón de Aquiles.

  • Colócate enfrentado a una pared.
  • La punta del pie separada de esta a unos 10-15 cm.
  • Flexiona la rodilla sin levantar el talón del suelo.
  • Trata de acercar la rodilla a la pared y en el punto de mayor tensión aguanta.

Conclusión

Con los ejercicios de estiramiento existe una gran controversia: hay que los defiende en todos los aspectos, justificando que solo aportan beneficios en nuestro cuerpo; y hay otros que los demonizan con el argumento de que pueden causar lesiones y dañar la musculatura.

Hoy te hemos mostrado algunos de los mejores ejercicios básicos para estirar la totalidad de la musculatura de tu cuerpo y los beneficios que pueden aportar en una correcta y controlada ejecución para que decidas por ti mismo lo que más te conviene.

No obstante, si quieres profundizar sobre el tema de los estiramientos te recomendamos el siguiente artículo donde afirmamos y desmentimos alguna de la información que existe sobre este tipo de ejercicios, 10 mitos sobre los estiramientos.

Referencias

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