¿Cómo de importante es el calentamiento y estiramiento en tu entrenamiento?

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Contenido del artículo

El calentamiento es imprescindible a la hora de preparar el músculo para realizar, posteriormente, un esfuerzo físico. No importa qué tipo de práctica deportiva vayamos a llevar a cabo, siempre va a ser necesario iniciar el entrenamiento con algunos ejercicios con los que conseguir que nuestro cuerpo pueda afrontar una actividad más intensa que la que realizamos normalmente. Con el estiramiento sucede lo mismo, es necesario para ayudar al organismo a relajarse, a recuperar su estado anterior tras finalizar la sesión sin sufrir ningún daño. Con todo, a lo largo de este artículo vamos a hablar del calentamiento y estiramiento en tu entrenamiento.

Calentamiento y estiramiento en el entrenamiento

Es obvio que cada deporte requiere un rendimiento concreto. Nuestro cuerpo no necesitará la misma preparación para hacer una ruta sencilla de bicicleta que para practicar culturismo, por ejemplo. Ahora, es necesario seguir un hábito de calentamiento y estiramiento en tu entrenamiento, sin importar su nivel. De este modo, conseguiremos que los músculos, tendones y ligamentos se acondicionen para un movimiento mayor y se recuperen posteriormente.

Cabe destacar que los estiramientos no solo sirven para después de la práctica deportiva, sino que también forman parte del calentamiento. El motivo es que estos mejoran la flexibilidad, incrementan la capacidad de movimiento de las articulaciones y evitan, de esta forma, posibles lesiones.

Partes principales del calentamiento deportivo

Las fases de un calentamiento pueden variar dependiendo del entrenador o del deportista que las desarrolla. Ahora, normalmente se clasifican en tres partes principales. En primer lugar se encuentra la movilidad articular, teniendo en cuenta todas las articulaciones del cuerpo humano. Como su propio nombre indica, esta parte sirve para preparar y acondicionar las articulaciones.

Por otro lado, debemos de tener en cuenta los ejercicios de activación del pulso. El objetivo es la estimulación del aparato cardiovascular. En este caso, tendremos que llevar a cabo estiramientos estáticos y activos de todos los músculos de forma tímida. Ahora, la intensidad será mayor en aquellos que se encuentran implicados en el deporte que vamos a practicar.

Finalmente, es necesario adaptar el calentamiento a la posterior actividad física que se vaya a realizar. Así, ejecutaremos ejercicios en los que se tengan en cuenta los movimientos y el esfuerzo del deporte concreto.

¿Cuáles son los objetivos del calentamiento deportivo?

calentamiento y estiramiento en tu entrenamiento

Los objetivos del calentamiento, sea cual sea el deporte o la actividad física que vayas a realizar, siempre son los mismos. La razón es que en todo momento se desarrolla con el fin de obtener una salud deportiva óptima. A continuación destacamos los más importantes.

Prevenir lesiones

¿Cómo se consigue? Al incrementarse la temperatura corporal el músculo, esta se adapta a un esfuerzo progresivo y de movimiento. De esta forma, se reduce el riesgo de sufrir cambios excesivamente bruscos que ocasionen lesiones.

Aumentar la resistencia

La resistencia puede aumentarse gracias a que el calentamiento permite la oxigenación del cuerpo. Los ejercicios y el movimiento corporal aumentan la descomposición del oxígeno e incrementan su nivel en sangre, mejorando así el rendimiento.

Reducir del dolor

En aquellos deportes en los que la exigencia es mayor, el desgaste muscular es habitual. De este modo, es necesario estirar, aumentando el flujo sanguíneo y aliviando el dolor.

Mejorar la flexibilidad

El aumento de oxigenación en sangre tras un calentamiento aumenta la elasticidad de los músculos, mejorando la flexibilidad y la optimización del entrenamiento.

Material necesario para el calentamiento muscular

A la hora de realizar un calentamiento previo antes de ejecutar una sesión deportiva, son recomendables algunos productos para llevarlo a cabo con una mayor seguridad. Entre ellos se encuentran, por ejemplo, una comba de goma para realizar unos saltos de activación del tren inferior. También es aconsejable una pelota de fitness para activar el core. Igualmente, las bandas elásticas ayudan en el calentamiento del tren superior y de los brazos. Asimismo, si vamos a realizar ejercicios de barra, dominadas o calistenia es posible que necesitemos una muñequera de protección.

Errores comunes a la hora de realizar el calentamiento

calentamiento y estiramiento en tu entrenamiento

Cuando hablamos tanto de calentamiento como de estiramiento en tu entrenamiento, tenemos que tener claro que ambos conceptos requieren una continuidad, manteniendo así un hábito deportivo saludable. La práctica deportiva es un elemento indispensable si queremos presumir de un estado físico fuerte. Aún así, hay situaciones en las que esta actividad física puede ser perjudicial por no realizarla de forma correcta. Por ello, en este apartado os describimos algunas de ellas con el fin de que puedas evitarlas.

Calentamiento escaso

Dedicar poco tiempo al calentamiento y reducir el entrenamiento a una sola parte del cuerpo es uno de los errores que más tienen lugar durante la práctica deportiva. Debemos dar todos los pasos adecuados de forma correcta para que no se desarrolle ningún percance.

Material de entrenamiento inadecuado

Utilizar un equipo de calentamiento erróneo, desde cualquier tipo de accesorio hasta la elección del calzado, puede perjudicar nuestra salud. Por ello, debemos tener en cuenta este apartado para evitar lesiones.

Estiramientos con dolor

El dolor no significa que el ejercicio se esté desarrollando de forma efectiva. Es más, calentar de forma agresiva puede provocar un daño intenso en cualquier parte del cuerpo.

Falta de continuidad y rutina

Si el calentamiento no lo incorporamos a nuestra rutina, es indiferente que lo practiquemos de vez en cuando. Nuestros músculos no se harán a nuestro entrenamiento. Por ello, pueden sufrir daños que incluso llegan a ser irreparables.

Falta de hidratación y comer en exceso

La no hidratación y abusar de las comidas copiosas antes de la realización de un ejercicio supone que nuestro organismo no esté al 100%. Por ello es tan importante beber agua de forma continua y apostar por una dieta sana que fortalezca nuestro organismo.

Riesgos de no estirar tras el entrenamiento

Como hemos dicho antes, es tan importante calentar antes del entrenamiento como estirar después. En este punto te explicaremos los motivos por los que, tras hacer ejercicio, debemos preparar nuestros músculos para que hagan frente de nuevo a la normalidad.

La falta de estiramientos o hacerlos mal tiene como consecuencia la aparición de lesiones como las contracturas musculares o la rotura de las fibras de los músculos. Todo lo anterior provoca un intenso dolor. Asimismo, no estirar adecuadamente después de hacer deporte retrasa la eliminación del ácido láctico del músculo y la recuperación del mismo. Además, a nivel biomecánico, repercute en la coordinación entre músculos agonistas y antagonistas. Por otro lado, el hecho de mantener el aumento de tono muscular al no realizar estiramientos afecta negativamente a la flexibilidad.

Errores más frecuentes al realizar los estiramientos

Realizar los ejercicios de forma brusca y rápida con rebotes o balanceos; forzar situaciones de excesiva tensión, incluso en ocasiones, llegando a provocar sensación dolorosa creyendo que tiene que doler para que sea efectivo; o bien no mantener la posición final el tiempo necesario son algunos de los errores más comunes que tienen lugar a la hora de estirar tras la realización de actividad física. Cada ejercicio debe durar entre 10 y 30 segundos, en función del tipo de postura. Además, el dolor siempre será un aviso para saber que no debemos seguir ejecutando ese estiramiento o que ese nivel no es el adecuado para nosotros.

Con todo, a la hora de estirar lo recomendable es mantener una rutina específica para no olvidar ningún grupo muscular. Esta se puede iniciar por estiramientos cervicales, continuando por las dorsales, las lumbares y los abdominales.

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