Los mejores consejos para librarte del dolor de cuello

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Contenido del artículo

Por lo general el cuerpo se ajusta a lo que hacemos diariamente. Por ejemplo las actividades de la vida moderna nos han llevado a utilizar ordenadores, volantes y aparatos móvilespor incontables horas todos los días.

Estas acciones promueven la mala postura, sobre todo en la columna torácica y cervical. Esta mala postura conduce al dolor crónico en esas áreas e incluso a dolores de cabeza.

La columna vertebral está diseñada para ayudarnos a permanecer en posición vertical y movernos con la menor cantidad de esfuerzo e impacto posible a nuestro cuerpo. Averigua como puedes saber si tu columna vertebral está bien o mal alineada y cómo introducir hábitos de buena salud postural dentro de tu vida.

¿Cuál es la anatomía de la columna vertebral?

La columna vertebral está dividida fundamentalmente en 5 partes:

  1. Región cervical
  2. Región torácica
  3. Lumbago
  4. Sacro
  5. Coxis

Alineación de la columna vertebral

Así mismo, la columna vertebral está diseñada para ayudarnos a permanecer en posición vertical y movemos a través de la gravedad con el menor impacto posible. Una buena postura implica el alargamiento hacia arriba a través de la columna vertebral. Además, mantenerla sana implica conservar sus curvas naturales.

Al palpar las curvas de la región torácica mediante tus omóplatos hacia abajo de la espalda, notarás que tienden a forzar tus costillas delanteras y tu región torácica. Esto crea la compresión en la parte superior y media de tu espalda e interfiere con la capacidad de alargar la columna hacia arriba.

Por otra parte, esto crea mucha tensión en esta región y hace que los músculos tensos restrinjan la circulación en el cuerpo. En este sentido, en vista de que la parte superior y media de tu espalda es importante para la protección de órganos como el corazón y los pulmones es vital que tomes conciencia de que mejorar esta área va más allá de la estética o deshacerse del dolor de hombro.

dolor cervical

¿Cómo es la alineación de mi columna vertebral?

Las principales señales de alineación de tu columna vertebral las puedes ver a través de tus omóplatos: simplemente debes sacar tus omóplatos hacia abajo y dilatar las clavículas.

Siguiendo estos pasos podrás observar el estado de la curva natural de la columna vertebral, la cual está diseñada para soportar el peso y mantener tu cuerpo libre de tensiones. Para comprender mejor ésto, es fundamental que sepas como esta constituida la columna vertebral.

¿Qué efectos puede traer el dolor de cuello en la cabeza?

Cuando empujas a menudo la región torácica hacia dentro y abajo mueves la cabeza hacia adelante, ocasionando más presión sobre la región cervical. Una cabeza en promedio pesa de 3 a 5 kilogramos y las vértebras cervicales son pequeñas, por lo que no tienen el propósito de soportar una gran cantidad de peso.

En este sentido, es importante que exista conciencia sobre la forma en cómo mantienes y llevas tu cabeza.

¿Qué posiciones de la cabeza pueden ocasionar dolor de cuello?

  • La mandíbula, el cuello y la garganta tienden a ser los sitios donde aparece la tensión en respuesta a cualquier situación de estrés tales como el miedo, la ansiedad, molestia, preocupación y apuro. Por lo tanto, es importante que chequees regularmente cómo se encuentra esta área de tu cuerpo.
  • Una barbilla que sobresale exageradamente hacia delante también coloca tu cuello fuera de alineación. Esto puede ocurrir incluso si la parte posterior-superior y posterior-media están en buena posición.

dolor de cabeza

¿Cómo hago para crear hábitos posturales sanos para mi cuello?

Conoce estas acciones simples que puedes comenzar a realizar a partir de hoy. Ten en cuenta que estas acciones pueden ser difíciles al principio ya que requiere deshacerte de patrones adquiridos a lo largo del tiempo, por lo que necesitarás constancia y persistencia.

1. Lleva tus costillas delanteras hacia abajo y hacia atrás y levántalas hacia arriba

Puedes sentir como si estuvieras arqueando la espalda. Al mismo tiempo sentirás que la zona de la espalda y la rabadilla inferior alargan la parte baja. Este ejercicio puede resultar un poco complejo incluso para muchos practicantes de yoga. Por eso explora lo siguiente:

  • Acuéstate boca arriba sobre una superficie firme como el piso
  • Estira los brazos sobre tu cabeza y busca que las áreas de la espalda toquen el suelo. Es probable que la parte media de tu espalda se arquee un poco.
  • Ahora trae las costillas frontales inferiores hacia abajo y hacia arriba de tu ombligo. Siente como tu espalda media se conecta plenamente con el suelo. Si exageras esta acción tu espalda superior comenzará a redondearse, evita que esto suceda.
  • Una vez que hayas logrado esto en el suelo pruébalo en una posición sentada y luego de pie.

hábitos posturales sanos para el cuello

2. Ensancha tus omóplatos

En términos de yoga la idea de abrir el pecho a menudo se refiere a ensanchar las clavículas. Para lograr esto la mayoría de las personas aprietan los omóplatos. En su lugar, lo más útil es ampliarlos en lugar de moverlos juntos.

Para ello haz que tu pecho comience a rondar. En ese momento ensancha tu pecho. Estas dos acciones realizadas al mismo tiempo crean un equilibrio de espacio en el pecho y en la espalda superior.

3. Coloca tu barbilla hacia abajo y orejas hacia atrás

Para realizar este ejercicio haz lo siguiente:

  • Párate con la espalda contra una pared.
  • Logra las acciones que ya hemos comentado más arriba de la columna torácica y siente el efecto que estas tienen en tu cuello y cabeza.
  • Lleva la barbilla ligeramente hacia abajo e imagina como las orejas se mueven hacia atrás.
  • Comienza a subir la parte posterior de tu cabeza por la pared. Asegúrate de que sea un movimiento sutil y que el rango de movimiento sea pequeño. Lo importante es que se sientas un alargamiento a través de la parte posterior del cuello.

Mejorar el dolor de cuello

4. Respira más lento y con respiraciones más profundas

Una vez que hayas establecido la alineación en toda tu columna vertebral con los ejercicios anteriores puedes elegir la posición con la que te sientes más cómodo, ya sea que estés sobre el suelo, sentado o de pie contra una pared. Para ello toma en cuenta lo siguiente:

  • Inhala por la nariz a una cuenta de tres o más segundos. Busca sentir la inspiración en la parte superior del cuerpo permitiendo que la parte delantera, la espalda y las costillas laterales se expandan.
  • Los omóplatos deberán levantarse de la parte posterior.
  • Exhala por la nariz durante tres segundos o más, donde el ombligo vaya hacia atrás y la columna vertebral se alargue.
  • Trata de conseguir crear el espacio en la espalda superior y el pecho con la inhalación.

Ejercicios para alinear tu columna vertebral

Conclusión

  1. Practica estos ejercicios al menos cinco minutos por día.
  2. Aprende con estas prácticas la conciencia de cómo se encuentra tu cuerpo. Para ello, observa lo que ocurre cuando estás conduciendo, cuando envías mensajes de texto y cuando estas al frente del ordenaddor.
  3. Observa cómo este nuevo conocimiento alivia el dolor agudo y crónico en tus hombros y el cuello, e incluso como evitas los dolores de cabeza.
  4. Finalmente, recuerda que la persistencia es la clave del éxito para evitar el dolor de cuello. Al principio puede resultar en un gran esfuerzo y puede que te resistas al cambio, pero si persistes los beneficios físicos, mentales y emocionales serán innegables.

Referencia

  • Bristox, A. Alignment Tips to Free Your Neck and Shoulders From Chronic Pain. Para Breakingmuscle [Revisado en febrero de 2016]
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