7 ejercicios de Pilates para conseguir unas piernas largas y torneadas

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Contenido del artículo

Muchas mujeres hacen ejercicio para las piernas con una sola finalidad, obtener las piernas más bonitas que jamás hayas visto. Además de eso, obtienen grandes beneficios, como mejorar la flexibilidad de las mismas, al mismo tiempo que las hacen más fuertes.

La mejor forma de obtener unas piernas largas y torneadas es a través de la práctica de estos 7 ejercicios de Pilates. Para empezar con tu entrenamiento, solamente tienes que buscar una colchoneta, o una superficie suave como una alfombra o la hierba. Si no cuentas con el tiempo necesario, tampoco tienes de qué preocuparte: este entrenamiento solamente dura 15 minutos y puedes hacerlo al menos unas 3 veces por semana.

Entrenamiento de Pilates para piernas largas y torneadas

7 ejercicios de Pilates para unas piernas largas y torneadas

1. Levantamiento lateral de pierna

  1. Acuéstate de lado, con el brazo inferior doblado y apoyando la cabeza. Coloca tu otra mano plana en frente a tus abdominales. Las caderas y los hombros deben estar alineados en el borde posterior de la colchoneta, y los pies deben apuntar hacia la esquina delantera de la colchoneta.
  2. Levanta tu pierna superior hacia arriba, elevándola tan alto como puedas (cómodamente).
  3. Baja la pierna de forma controlada a la posición de inicio.
  4. Realiza 20 repeticiones, luego cambia de lado.

Levanta la pierna lo más que puedas. Se trata de hacer el trabajo de forma fuerte para obtener unas piernas más delgadas.

Ejercicios de Pilates para unas piernas torneadas

2. Elevaciones del muslo interno

  1. Empieza acostándote de lado.
  2. Dobla la pierna superior sobre la inferior, colocando el pie plano.
  3. Coloca tu brazo superior alrededor de tu tobillo, mientras abres la rodilla.
  4. Levanta la pierna inferior lo más alto posible, luego baja la pierna nuevamente.
  5. Realiza 20 repeticiones, luego cambia de lado.

Se recomienda apretar tus abdominales, de esta forma mantendrás tus caderas en una posición estable, haciendo que el ejercicio sea mucho más eficaz.

Ejercicios de Pilates especiales para piernas

3. Elevaciones de ambas piernas

  1. Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta y presiona tus talones con fuerza.
  2. Levanta ambos talones hacia arriba y luego baja los talones nuevamente. Mantén tus muslos internos pegados y trabajando activamente
  3. Realiza 20 repeticiones para cada lado.
Ejercicios de piernas basados en el Pilates

4. El «saltamontes»

  1. Acuéstate boca abajo con los codos doblados y las manos apiladas palma sobre palma, como una almohada debajo de la frente.
  2. Separa las rodillas tan anchas como el tapete y junta los dedos de los pies.
  3. Levanta los muslos del tapete y extiende las piernas hacia las esquinas del tapete. Mantén tus muslos fuera de la colchoneta y tus glúteos apretados.
  4. Dobla las rodillas hacia atrás y junta los dedos de los pies.
  5. Completa 20 repeticiones.
Ejercicio del Saltamontes para Pilates

5. «Natación»

  1. Acuéstate boca abajo, con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas extendidas hacia atrás como Superman.
  2. Pasa los brazos y las piernas unos centímetros por encima del tapete mientras mantienes los abdominales apretados.
  3. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda más alto.
  4. Alterna los brazos y las piernas hacia arriba y hacia abajo, durante 30 segundos.
Ejercicio de simulación de natación para Pilates

6. El puente

  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la colchoneta. Tus deben estar extendidos hacia los costados.
  2. Levanta tus caderas hacia arriba, luego extiende una pierna hacia el techo, manteniendo tus caderas cuadradas e iguales.
  3. Baja y levanta las caderas 20 veces, manteniendo los glúteos y la parte trasera contraídos.
  4. Baja la pierna, para luego cambiar a la siguiente, por otras 20 repeticiones.

Para hacer este trabajo mucho más eficiente, trata de apretar los abdominales: de esta forma evitarás arquear tu espalda mientras mantienes tu peso sobre el talón del pie.

Ejercicio del puente de Pilates para fortalecer las piernas

7. Tijeras voladoras

  1. Acostado de espaldas, acerca tus rodillas (colocándolas hacia el pecho) y levanta las caderas, colocando las manos en la parte baja de la espalda para apoyarte.
  2. Extiende ambas piernas hacia el techo.
  3. Divide las piernas en el aire, alternando las piernas lentamente y con control. Piensa en apretar y activar tus glúteos.
  4. Realiza 10 repeticiones.

Mientras más comprometidos estén tus abdominales durante este ejercicio, más ayuda obtendrás para mantener tu equilibrio.

Ejercicio de tijeras voladoras para unas piernas más bonitas

Conclusión

Estos ejercicios van específicamente para aquellas personas que quieren mejorar el aspecto de sus piernas, luciéndolas más largas y torneadas. No necesitas de mucho tiempo para poder realizarlas, ni de equipos costosos.

Puedes poner en práctica estos movimientos unas tres veces por semana, así obtendrás el aspecto que quieres.

Referencias

  • Andrea, S. A Pilates Instructor’s Secrets to Long, Lean Legs. Para Livestrong [Revisado en enero de 2020].
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