7 ejercicios de Pilates para principiantes para hacer en casa

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

La mayor parte de la población pasa la mayor parte del tiempo sentada, más aun en periodos de cuarentena como lamentablemente estamos viviendo en estos momentos. Por ello, la realización de deporte es un elemento indispensable para mantener la salud física y mental.

Dentro del mundo del deporte podemos encontrar una gran variedad de disciplinas, como el Pilates, una alternativa que no solo trae grandes beneficios al cuerpo, sino que se puede realizar sin un gran gasto de dinero ni de tiempo.

Hacer pilates en casa es sencillo, ya que con una simple esterilla que extiendas sobre el suelo te bastará para comenzar a practicarlo. Sin embargo, debes tener en cuenta que no se basa solo en la ejecución de unos determinados ejercicios, sino que es muy importante cómo los haces desde el punto de vista mental.

Te mostramos los mejores ejercicios de pilates para principiantes que puedes hacer en casa, para que así logres los beneficios que esta actividad tiene.

¿Cuáles son los beneficios del Pilates?

7 ejercicios de Pilates caseros para principiantes

1. Roll Up

El Roll Up es un ejercicio de trabajo abdominal dirigido a lograr estabilidad y movilidad, mientras nos centramos en el movimiento secuencial de la columna. 

¿Cómo hacerlo?

  1. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos sobre la cabeza, con las palmas hacia arriba. Apunta tus pies y presiona tu espalda baja contra el suelo.
  2. Exhala para comenzar, luego inhala y levanta los brazos para que tus dedos apunten al techo.
  3. Contrae los músculos abdominales y comienza a curvar la columna vertebral de la vértebra estera por vértebra.
  4. Levántate lentamente y mantén una curva en tu columna mientras te sientas y alcanzas los dedos de los pies.
  5. Inhala e invierte lentamente el movimiento para que tu columna se encuentre con el suelo vértebra por vértebra.
  6. Haz de 3 a 10 repeticiones.
Ejercicios de Pilates en casa

2. El Cien

El Cien de Pilates (o Hundred, en inglés) es uno de los ejercicios más famosos, si no el que más, dentro de esta disciplina, ya que se puede incluir en sesiones adaptadas a casi cualquier nivel gracias a las diferentes progresiones que, a partir de él, se pueden realizar.

Se utiliza en el calentamiento, ya que activa todo el cuerpo, y además sirve para endurecer abdominales y estimular la circulación de la sangre.

¿Cómo hacerlo?

  1. Acuéstate sobre tu espalda y extiende las piernas en un ángulo de 45 grados. Usa tus músculos abdominales para levantar la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo.
  2. Extiende tus brazos junto a tu cuerpo.
  3. Comienza a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhalas y exhalas al unísono.
  4. Inhala cinco conteos rápidos y luego exhala cinco conteos rápidos: ese es un ciclo. 
  5. Haz 10 ciclos.

3. La V

Este ejercicio, trambién conocido como »The Teaser», es muy común verlo en las rutinas de ejercicios de pilates. Y aunque parece un ejercicio muy sencillo no lo es tanto, ya que es de intensidad media.

Desarrolla la fuerza y la resistencia de los abdominales (el core) y de los flexores de cadera mientras se articula la columna y se trabaja un equilibrio muy fino.

¿Cómo hacerlo?

  1. Acuéstate boca arriba y extiende los brazos por encima.
  2. Levanta las piernas unos 45 grados y apunta los pies hacia el lugar donde la pared se une con el techo.
  3. Exhala y aprieta los músculos abdominales mientras doblas la columna vertebral de la colchoneta, entrando en una V con los brazos extendidos paralelos a las piernas. 
  4. Alarga tu columna vertebral y haz una pausa por un momento, y luego invierte el movimiento, bajando a la posición inicial, con lentitud y control.
  5. Haz 3 repeticiones.
¿Cómo hacer la V en Pilates?

4. El nadador

El nadador es un ejercicio que se utiliza en el Pilates que se caracteriza por ser muy completo y de bajo impacto. Te permite trabajar los grupos musculares de todo el cuerpo en un solo ejercicio, aunque las partes más implicadas son los hombros, la espalda y las piernas.

¿Cómo hacerlo?

  1. Acuéstate boca abajo y extiende los brazos por encima.
  2. Inhala, contrae los abdominales y levanta los brazos, el pecho y las piernas del piso. Mantén las piernas rectas.
  3. Exhala y espera.
  4. Comienza la respiración activa mientras mueves los brazos hacia arriba y hacia abajo, mientras haces una tijera con las piernas al mismo tiempo, como si estuvieses nadando.
  5. Usa el mismo patrón de respiración que usaste en el ejercicio Cien: cinco inhalaciones rápidas y cinco exhalaciones rápidas. 
  6. Haz de 20 a 50 repeticiones.
Cómo hacer el ejercicio de Pilates del nadador

5. El cisne

El ejercicio «The Swan dive» o zambullida del cisne, fortalece el cuello, la espalda y los glúteos. Es ideal para contrarrestar los efectos negativos de la inclinación hacia delante en la columna vertebral.

Aunque es uno de los ejercicios de Pilates más bonitos de ver, es muy difícil de ejecutar correctamente.

¿Cómo hacerlo?

  1. Acuéstate boca abajo con las piernas separadas a la distancia de las caderas y ligeramente giradas hacia afuera.
  2. Coloca tus palmas en el piso al lado de tu cara para que tus pulgares se alineen con tu nariz.
  3. Presiona las palmas de las manos y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, utilizando principalmente la fuerza de los músculos de la espalda baja y media.
  4. Presiona la parte superior de tus pies contra la colchoneta. 
  5. Baja la espalda hacia abajo con control.
  6. Haz 6 repeticiones.
Cómo hacer el ejercicio del Cisne de Pilates

6. La sierra

La Sierra está considerado uno de los ejercicios básicos de la serie clásica de Pilates y puede ayudarte a mejorar la estabilidad y la movilidad de tu columna. Además, es un ejercicio que brinda muchos beneficios, entre los cuales se encuentra el desarrollo de los pulmones al girar el torso, lubricar la columna vertebral de manera segura al estabilizar las caderas al suelo, liberar cargas en lumbares al estirar y mejorar la flexibilidad en los isquiotibiales (parte posterior de las piernas).

¿Cómo hacerlo?

  1. Siéntate derecho con las piernas extendidas y ligeramente más anchas que los hombros.
  2. Abre los brazos hacia un lado, con las palmas hacia adelante.
  3. Contrae los músculos abdominales y gira los hombros, los brazos y el torso hacia la derecha para que tu brazo derecho esté detrás de ti y tu brazo izquierdo esté al frente.
  4. Gira la mano hacia atrás para que el pulgar apunte hacia abajo, exhala y flexiona las caderas, estirando el brazo izquierdo hacia el pie derecho.
  5. Inhala cuando subas y regresa al centro.
  6. Haz 6 repeticiones en cada lado.
Ejercicios caseros para principiantes de Pilates

7. Circulos con una pierna

Entre los ejercicios de pilates, el one leg circle es bastante integral, puesto que al ejecutarlo ejercitas las piernas, las caderas, la zona lumbar y el core; por ello es importante tomarlo en cuenta y tratar de realizarlo correctamente. 

La realización de este tipo de ejercicio ayuda a flexibilizar las caderas y la parte posterior de las piernas al tiempo que ayuda a estabilizar, coordinar y movilizar esas partes del cuerpo.

¿Cómo hacerlo?

  1. Acuéstate boca arriba con los brazos al lado de tu cuerpo.
  2. Exhala mientras empujas la rodilla derecha hacia el pecho, luego inhala y extiende la pierna hacia arriba.
  3. Apunta los dedos del pie hacia el techo y flexiona el tobillo izquierdo.
  4. Contrae los músculos centrales y presiona la zona lumbar contra la colchoneta.
  5. Exhala mientras lleva la pierna derecha a través de la línea media del cuerpo, moviéndote en un arco para que tu pierna quede aproximadamente a un pie del piso.
  6. Inhala en la parte inferior del arco y lleva la pierna recta de regreso a la posición inicial. 
  7. Haz 6 repeticiones en cada pierna.
¿Qué ejercicios de Pilates puedes hacer en casa?

Conclusión

Tanto el Pilates como el yoga son ejercicios que ayudan a que podamos tener un suelo pélvico fuerte. No obstante, aunque puedas hacer pilates en casa, en cuanto tengas la oportunidad acude a un centro especializado en el que un monitor te pueda señalar los ejercicios más indicados para tu condición y hacerte posibles correcciones en las posturas que adoptas a la hora de ejecutarlos. 

Referencias

  • Braverman, J. 10 Beginner Pilates Exercises You Can Do at Home. Para Livestrong. [Revisado en marzo del 2020].
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

Deja un comentario