5 ejercicios que te ayudarán a estar más recto

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Contenido del artículo

Si trabajas sentado frente a una computadora durante todo el día, debes cuidarte de adoptar una mala postura. A la larga, estar encorvado puede ocasionar problemas en el cuello, los hombros y la espalda.

Afortunadamente, hay ejercicios muy sencillos que permiten mejorar la postura y, entre otras cosas, prevenir un dolor lumbar crónico.

En general, se cree que una buena postura involucra una variedad de movimientos, ya que mantener la misma posición por mucho tiempo no es lo más adecuado.En ese sentido, si pasas largos periodos de tiempo sentado, es necesario que te levantes cada 30, 60 o, al menos, 90 minutos y alternes diversos ejercicios.

Descubre 5 ejercicios que te ayudarán a mantener una postura recta.

5 ejercicios que te ayudarán a mantener una postura recta

5 ejercicios para tener una postura recta

1. Tadasana o Postura de la Montaña

Las posturas de pie en el yoga son esenciales para aprender a estar erguido correctamente. En especial, la postura de la montaña enseña a distribuir el peso en los pies y activar la parte inferior de las piernas. También fortalece los arcos de los pies.

Para realizar la postura de la montaña o tadasana, sigue estos pasos:

  1. Comienza estando erguido con los pies separados al ancho de las caderas. Posteriormente, eleva la cabeza, sobre todo la mandíbula inferior, y estira el cuello.
  2. Respira hondamente. Empezando por una respiración abdominal, luego torácica y, para terminar, clavicular.
  3. Junta las piernas, después tus pies y relaja sin cambiar la posición. Separa los dedos, muévelos y juntalos una vez más.
  4. Distribuye tu peso por todo el pie. Apóyate sobre las cuatro esquinas del pie; base del pulgar y del meñique, talón exterior e interior.
  5. Aprieta la parte baja del abdomen hacia dentro y hacia arriba para terminar levantando el esternón.
  6. Extiende tus brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos a cada lado de tus muslos, los dedos juntos y señalando hacia abajo.
  7. Estira la espalda sin levantar los hombros.
  8. Mantén la postura de 20 a 30 segundos.
La pose de la montaña ayuda a estar más recto

2. Respiración diafragmática o abdominal

Una postura encorvada no permite que el diafragma funcione óptimamente. Por ello, si practicas la respiración diafragmática, no solo estarás ayudando al músculo, sino que te centrarás en mantener una mejor postura. Sigue estos pasos para realizar la respiración abdominal:

  1. Partiendo de estar sentado, de pie o acostado boca arriba, coloca una mano en la parte inferior del abdomen y la otra en el pecho.
  2. Respira dentro de tu vientre para que la mano en el abdomen se levante primero al inhalar.
  3. Realiza la respiración diafragmática entre 2 y 5 minutos, varias veces al día.
Ejercicio de respiración diafragmática para estar más recto

3. Salabhasana o Pose de la langosta

Probablemente te han dicho que aprietes los hombros como si tuvieras un lápiz entre ellos para mejorar tu postura. Y la pose la langosta tiene un efecto similar, aunado a una activación de los músculos superiores de la espalda.

Para realizar la postura de la langosta, sigue estos pasos:

  1. Parte de estar boca abajo con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
  2. Inhala mientras levantas la parte superior del torso.
  3. Tira de los hombros hacia atrás, activando los músculos superiores de la espalda.
  4. Mantén la posición por algunas respiraciones y luego vuelve al suelo.
Pose de la langosta para estar más recto

4. T-Spine Opener

Si la parte superior de tu espalda no está alineada, experimentarás problemas en el cuello y en la parte inferior de la espalda, así como desequilibrios y problemas en tus patrones de movimiento. Sin embargo, realizar este ejercicio permite aflojar y realinear la columna. Para hacerlo, sigue estos pasos:

  1. Acuéstate de lado con las rodillas dobladas a 90 grados, los brazos extendidos y las manos juntas. Puedes colocar una manta o toalla debajo de la cabeza como apoyo y una almohada pequeña o bloque de yoga entre las rodillas.
  2. Inhala manteniendo las rodilla en la misma posición y mueve el brazo superior hacia arriba y luego hacia el otro lado, de modo que queden en forma de “T”.
  3. Exhala y vuelve a la posición inicial.
  4. Realiza entre 5 y 10 repeticiones de cada lado.
Ejercicio para mejorar tu postura

5. Postura gato-vaca

Mantener curvatura adecuada de la columna vertebral no solo proporciona una buena estructura al cuerpo, sino que también garantiza que funcione de manera óptima, a través de la correcta fluidez de nutrientes al cerebro y evitando la producción de hormonas del estrés.

La postura gato-vaca es un ejercicio excelente para la curvatura de la espalda. Sigue estos simples pasos para realizarla:

  1. Para empezar, apóyate sobre tus manos y rodillas, manteniendo la columna en una posición neutra.
  2. Exhala mientras curvas la espalda y llevas el ombligo hasta la columna vertebral y la barbilla hacia el pecho.
  3. Inhala y flexiona comenzando en el coxis y soltando los segmentos de la columna de uno a uno, relajando la columna lumbar, la columna torácica y la columna cervical, mientras levanta la barbilla en flexión completa.
  4. Invierte la posición comenzando nuevamente con el coxis, hasta conseguir la posición inicial.
  5. Si hay segmentos de tu espalda que se sientan atrapados, respira durante esos espacios y muévete lentamente.
La postura gato-vaca te ayudará a estar más recto

Conclusión

El trabajo de oficina, por lo general, causa una mala postura y problemas de cuello, hombros y espalda. La buena noticia es que hay ejercicios sencillos que nos ayudan a estar erguidos; por ejemplo, poses de yoga como la postura de la montaña, la langosta y la secuencia que combina las poses del gato y la vaca.

Referencias

  • Gonzalez, K. 6 Exercises to Help You Stand Taller. Para Livestrong. [Revisado en noviembre de 2019].
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