Liberando las caderas

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Contenido del artículo

Los movimientos que puede realizar la articulación de la cadera en los diferentes planos de movimiento son:

  • Flexión
  • Extensión
  • Rotación externa
  • Rotación interna
  • abducción
  • Aducción

Una óptima  flexión de caderas es necesaria para ganar profundidad en una sentadilla, y una buena extensión de caderas es necesaria para sacar la máxima potencia en los levantamientos olímpicos.

Pero no sólo debemos analizar la movilidad de caderas desde un punto de vista deportivo, sino también con miras a salvaguardar la salud corporal. El trabajo de movilidad de caderas puede ser necesario para evitar dolor en las rodillas o en la espalda baja, pues es común poseer tanto cápsula como flexores de cadera acortados (además de pérdida de fuerza en glúteos) por estar muchas horas al día sentados.

Comparada con la articulación del hombro, la articulación de la cadera es mayor, y asienta más profundamente en su cápsula articular correspondiente. Además posee unos ligamentos más gruesos y más fuertes que los de los hombros. Esto hace más difícil ganar movilidad.

cadera

Importancia de los diversos tejidos sobre la rigidez articular

Michael J.Alter cuantifica la influencia de los tejidos en la movilidad de la cadera:

  • cápsula articular un 47%,
  • músculo y fascias  41%
  • tendón  10%
  • piel un 2%

Como se puede comprobar, la cápsula articular limita la flexibilidad en un mayor grado que los músculos, y son los tejidos blandos los que proporcionan la mayor resistencia a la flexibilidad. La cápsula articular de la cadera es como un ligamento grueso que mantiene la cabeza del fémur conectada a la pelvis.
En muchos de los libros tradicionales de estiramientos aparecen ejercicios de estiramientos para los diferentes músculos que movilizan la cadera, olvidando el papel que juegan las cápsulas articulares. Aunque los mayores esfuerzos para incrementar la flexibilidad a través del estiramiento se deben dirigir hacia la fascia muscular. El músculo y su fascia muscular (tejido conectivo que envuelve a músculos y también a articulaciones) presentan mayor cantidad de tejido elástico, por lo cual van a ser más modificables (menos resistentes a la elongación), mientras que los ligamentos y tendones poseen menos elasticidad que la fascia, porque presentan mayor contenido en colágeno, que es el que aporta rigidez a la estructura.

La fascia, ante situaciones de baja actividad o tensiones continuas, va perdiendo su capacidad elástica, retrayéndose, y afectando a músculos e incluso articulaciones. Por ello la importancia del masaje miofascial con rodillo de espuma, para conseguir liberar de tensiones al tejido conectivo adherido y rígido.

También hay que tener claro, que la movilidad de la cadera estará limitada por el hueso y la estructura articular. Por eso las mujeres tienen más flexibilidad en las caderas que los hombres, ya que poseen una pelvis más favorable a la movilidad.

Como cualquier aspecto relativo al rendimiento deportivo, la flexibilidad debe ser específica. Es decir, ¿para qué queremos ser más flexible? ¿Para conseguir una patada más alta? ¿Para conseguir una sentadilla más profunda? ¿Para conseguir lanzar más lejos un balón? ¿Flexibilidad general para no sentirnos tan rígidos?

Hay que tener en cuenta que demasiada flexibilidad puede ser perjudicial en determinados deportes, pues minimiza el componente elástico que proporciona potencia explosiva.

Técnicas de movilización de cadera

El primero sobre los cuales vamos a hablar, es el Scouring o fregado de la cápsula articular.

Scouring

Esta técnica mueve la cabeza del fémur, la cual tiene forma de balón redondo, dentro de la cavidad que constituye la cápsula articular de la pelvis. Eric Wong, un conocido preparador físico, pone el simil del tazón de cereales, y lo que sucede en él si una vez terminado, se deja 2 días encima de la mesa sin fregar. Quedan restos de cereal secos, y costrosos, adheridos a la superficie del tazón. Para limpiarlo bien, necesitas una esponja y fregar esos restos. Lo mismo sucede en la cápsula artícular de la cadera, que puede presentar adherencias de tejidos blandos.

Buscamos crear espacio dentro de la articulación. Si estamos sentados todo el día, la cabeza del fémur se mueve anteriormente en la cápsula de la cadera en lugar de permanecer en el centro de la misma, como debería. Cada vez que ejecutamos movimientos con flexión profunda de cadera, la cabeza del fémur golpea el filo del acetábulo (cápsula de la cadera), y esto puede provocar una ligera molestia.

Un ejemplo de ejercicio con la técnica de scouring, es el static active standing hip rotation que aparece en el siguiente vídeo.

Partimos de una posición de pie. Levantamos un pie del suelo unos centímetros, mientras que flexionamos ligeramente la rodilla del pie que permanece en contacto con el suelo.
A continuación rotamos internamente empleando los músculos de la cadera, de una manera suave, controlada y sin inercias. Mantener 2 segundos en la posición de máximo rango de movimiento. Posteriormente realizamos una rotación externa de la cadera en el otro sentido, también de manera suave y controlada, manteniendo 2 segundos en la posición final. El ejercicio se realiza 3 series de 6 repeticiones por pie. Los movimientos de rotación de cadera son los de la pierna cuyo pie permanece en contacto con el suelo.
Es fácil perder el equilibrio al realizar el ejercicio, por lo que se recomienda realizarlo al lado de alguna mesa o silla, para ayudarnos, aunque el objetivo es conseguir realizarlo con una única pierna.
Si notamos tirantez en las caderas al final del movimiento, probablemente tengamos adherencias de tejido blando en la misma.

Movilización de la cápsula articular con bandas elásticas

Se emplea una banda para tirar del fémur, y añadir una fuerza de estiramiento a la cápsula artícular, que es un factor limitante en la movilidad de la articulación, como hemos comentado con anterioridad. La clave es buscar la movilidad en todas las direcciones, añadiendo una banda elástica al clásico estiramiento de flexores de cadera, como se puede observar en el primer ejercicio del siguiente video.

Nos colocamos de frente a un poste con una banda atada a su base por un extremo, y cogemos el otro extremo de la banda, y lo pasamos por debajo del glúteo. Nos alejamos un poco hasta conseguir tensión en la goma, y en posición de zancada, nos arrodillamos, y mantenemos dicha posición de estiramiento durante 2 minutos. Importante no hiperextender la columna.

La banda elástica tira de la cabeza del fémur hacia el centro de la cápsula, lo que nos permite alcanzar nuevos rangos de movimiento en los estiramientos de cadera. La banda elástica distrae la cápsula articular para lograr mayor movilización en la articulación.

Otra variación de éste ejercicio, es atar la banda sobre un poste a la altura de los pies, y el otro extremo a la cadera de la pierna adelantada (situándonos de espaldas al poste en éste caso). Como siempre, la goma debe presentar cierta tensión antes de comenzar el estiramiento. A partir de ahí, flexionamos el tronco para tocar el suelo o el pie, sin que se flexionen las rodillas.

Otro estiramiento que afecta a la cápsula articular, es colocarnos en posición de zancada con una pierna apoyada en el suelo, y nos agarramos la punta del pie con la mano del brazo más cercano a la pierna adelantada, mientras empujamos con el codo sobre la rodilla para abrir la cadera. Aguantamos 2 minutos en ésta posición. Podemos verlo en el siguiente video.

Liberación miofascial en los glúteos

Importante caso de que éstos se encuentren tensos. Para la zona de los glúteos-piramidal, es más efectivo el empleo de una pelota dura para el masajeo de la zona. Nos sentamos en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada. Colocamos una pelota de tenis o de golf (cuanto más dura mejor) bajo el centro del glúteo de la pierna estirada. A partir de ahí vamos rodando sobre la pelota buscando puntos de tensión en el glúteo. Realizamos este masajeo durante 2 minutos por pierna. Tal como se aprecia el siguiente vídeo.

No olvidar la extensión de cadera

El trabajo de extensión de cadera es fundamental para que nuestras caderas sean capaces de generar la máxima potencia en cualquier gesto deportivo. Para mejorar la flexibilidad en la extensión de cadera, deberemos trabajar sobre el psoas y el cuádriceps (es fácil que se encuentren acortados).

Para el cuádriceps utilizaremos de nuevo la técnica de liberación miofascial con rodillo de espuma, colocándonos encima de él a la altura de la rodilla boca abajo, y rodando desde la rodilla hasta la cadera, masajeando la cara anterior del muslo. Realizamos varias pasadas hacia adelante y hacia atrás.

Uno de los mejores estiramientos de cuádriceps es el “estiramiento del sofá”, donde apoyamos la tibia en el respaldo del sofá (o de una pared) con la rodilla flexionada de la pierna que estamos estirando, y la otra pierna flexionada con el pie apoyado en el suelo. Lo ideal sería mantener el estiramiento durante 2 minutos (esta es la tesis de Kelly Starret. Otros estudios y libros siempre nos han afirmado que mantener un estiramiento más de 30” no produce más beneficios). En el siguiente vídeo tenemos el citado estiramiento.

Fuentes:

  • Manual de estiramientos deportivos, Michael J. Alter
  • Hip flexibility solution, Eric Wong
  • Becoming a supple leopard, Kelly Starrett
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3 comentarios en “Liberando las caderas”

  1. Hola
    He tenido problemas con su página, tengo poco de seguirlos.
    Algunos artículos tienen videos pero no puedo verlos.
    Tampoco puedo acceder al buscador para que sea más fácil encontrar el tema que deseo.
    Un abrazo
    Por favor indiquen que debo hacer, me fascinan sus artículos.
    Gracias

    Responder
    • Buenas Irma,
      ¡Gracias por seguirnos! Los vídeos que ofrecemos en nuestros artículos no son nuestros, son ofrecidos a través de youtube por lo que nosotros no podemos controlar si el autor de ese vídeo lo elimina o si desaparece de youtube. Si tienes ese problema en algún artículo, dínoslo en la sección de comentario de ese artículo, ¡buscaremos reponerlo lo más rápido posible!
      Un saludo y disfruta de la lectura.
      Arturo.

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