Limber 11: rutina de flexibilidad para el tren inferior

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Contenido del artículo

Sabemos que existen multitud de estiramientos para todo el cuerpo, por lo que si a un grupo de estiramientos lo identificamos con un nombre, conseguiremos metodizar nuestro trabajo ahorrándonos el tiempo de pensar y escribir que estiramientos vamos a realizar en cada sesión. Por lo tanto, cada vez que pensemos en un calentamiento para una sesión con pesas que incluya peso muerto y/o sentadillas sobre todo, o tengamos un rato para estirar, nos acordaremos del programa Limber 11, muy adecuado para reducir la rigidez lumbar con apenas 15 minutos de ejercicios de movilidad y flexibilidad.

flexibilidad

En el siguiente video mostramos el programa original y luego iremos desgranando ejercicio por ejercicio.

Vamos pues a comentar cada ejercicio de la rutina.

1. Masaje con rodillo de espuma en la banda iliotibial

masaje espuma banda IT

La iliotibial es una banda de tejido fibroso que cruza la zona del muslo lateralmente, y va desde la cadera hasta insertarse en la tibia. La banda iliotibial en su conexión con el tensor de la fascia lata,  es una zona propensa a adquirir gran tensión (algo que se puede comprobar cada vez que vamos al fisioterapeuta y nos manipula ese área, pues normalmente se ven las estrellas), sobre todo en corredores. Por ello, es muy recomendable liberar de tensión la banda iliotibial con masajeo de la zona con la ayuda de un foam roller o rodillo de espuma, con 10-15 pasadas por pierna. Para su ejecución, nos tumbamos de costado sobre el rodillo, que lo situamos a la altura de la pelvis, rodamos lateralmente nuestro muslo sobre el rodillo hasta la altura de la rodilla. Esto sería 1 pasada. La otra pierna debe estar encima de la pierna masajeada para incrementar la presión del masaje. Las pasadas tienen que ser lentas y profundas, haciendo hincapié en los puntos de más tensión o puntos gatillo. El masaje mejora la circulación sanguínea, importante para la reparación y recuperación de los tejidos. Además, la presión que ejercemos sobre las zonas masajeadas, estimula los órganos sensoriales de los músculos, llamados órganos de Golgi, que ordenan al  sistema nervioso la relajación del músculo.

2. Masaje con rodillo de espuma sobre los aductores

rodillo espuma aductores

Nos servimos de nuevo del rodillo de espuma, y daremos 10-15 pasadas lentas y controladas por pierna hasta llegar a la altura de la rodilla, y volver. Cuando encontramos un punto de mayor tensión, nos paramos ahí unos segundos, y flexionamos y extendemos la rodilla varias veces para hacer mayor hincapié en esos puntos.

3. Masaje de glúteos con pelota de tenis o similar

glutes lax ball

La zona de los glúteos, suele estar muy tensa debido a que pasamos muchas horas sentados, lo que a veces desemboca en dolor lumbar. Es por ello que es muy aconsejable masajearla para reducir esa tensión y soltar la musculatura. Para éste ejercicio se puede emplear una pelota de golf también. Tiene que ser una pelota sobre la que rodar, y que sea de superficie dura, para que penetre bien, y de tamaño no muy grande, para poder llegar al máximo número de sitios. Yo personalmente utilizo una pelota de tenis, y la sensación es magnífica: alivio garantizado (el masaje en la inserción del pectoral con pelota de tenis contra una pared, también lo recomiendo). Colocaremos la pelota debajo de los glúteos, cruzamos una pierna sobre la rodilla de la otra pierna cuyo pie está apoyado en el suelo tal como se aprecia en la imagen, y empezamos a rodar con nuestro glúteo sobre ella, realizando pasadas hacia atrás y hacia delante, en la zona de glúteos durante 30″ a 2 minutos.

4. Bent knee iron cross

bent knee ironcross

Partimos en posición decúbito supino (boca arriba) y flexionamos las caderas y las rodillas, manteniendo ambas piernas juntas a lo largo del movimiento. Nuestro tronco permanece pegado al suelo. A partir de ahí vamos realizando giros de cintura (5 por cada lado) a nuestra izquierda y a nuestra derecha manteniendo juntas las rodillas y los pies a lo largo del recorrido. Importante el detalle de girar la cabeza y mirar el sentido contrario de donde apuntan nuestras pies cuando han llegado al final de cada giro para enfatizar el estiramiento, además de mantener 1 segundo la posición. Es decir, no realizar los giros con inercias ni rebotes. Este ejercicio no consiste en mantener una postura de estiramiento durante 20″ o 30″ como en un estiramiento estático, sino que estamos trabajando flexibilidad dinámica y movilidad de la columna en su región lumbar.

5. Roll over into V-sit

rollover into Vsit

Este es otro ejercicio de movilidad. Partimos de una posición tumbado boca arriba, y sin levantar nuestros brazos del suelo, alzamos nuestras piernas y parte del tronco como si quisiéramos rodar hacia atrás, hasta que nuestras piernas toquen el suelo (puede que no lleguemos por motivos de flexibilidad), y acto seguido impulsamos nuestras piernas hacia delante hasta quedar sentados con las piernas abiertas, y nuestras manos intentando llegar lo más lejos posible mediante la flexión de caderas. Esto sería una repetición, y habría que hacer 10 repeticiones.

6. Rocking frog stretch

rocking frog

En éste ejercicio, nos ponemos boca abajo, arrodillado, con la cara interior de las rodillas, los pies y los antebrazos apoyados en el suelo durante el movimiento, mientras balanceamos nuestro torso hacia delante y hacia atrás, sin hiperextender la columna cuando vamos hacia delante. Mantenemos 1 segundo en la posición de máximo estiramiento a la que hemos llegado tras empujar hacia atrás nuestras caderas. Notaremos un potente estiramiento en los aductores y las caderas. Realizaremos 10 balanceos.

7. Fire hydrant circles

fire hydrant circles

En posición de cuadripedia realizamos círculos por medio de la abducción de cadera de la pierna elevada. 5 círculos en un sentido, y 5 círculos en otro. En total 10 repeticiones por pierna. Debemos intentar que cada círculo sea mayor que el anterior. Este ejercicio, aparte de trabajar la movilidad de caderas, nos permite activar el glúteo para nuestro posterior entrenamiento con pesas de sentadillas o peso muerto (adjuntamos el siguiente artículo existente, de activación del glúteo para potencia, explosividad y trabajo con pesas del tren inferior).

8. Mountain Climbers

mountain climbers

Nos colocamos en posición de plancha abdominal, y adelantamos una pierna flexionando cadera, rodilla y tobillo. Mientras volvemos con la pierna a la posición inicial, adelantamos la otra pierna hasta llegar el pie lo más cerca posible de nuestras manos. Realizamos 10 repeticiones por pierna. Es otro ejercicio de flexibilidad dinámica, donde estiramos flexores de cadera, aductores e isquiotibiales principalmente. Además, en éste ejercicio solicitamos otros músculos, como los glúteos, cuádriceps o el transverso abdominal, entre otros.

9. Cossack Squats

cossack squat

Uno de los mejores ejercicios de movilidad que existen. Con el mismo ejercicio trabajamos en 2 planos diferentes: sagital y frontal (una sentadilla convencional con el peso corporal sólo presenta movimiento en el plano sagital). De pie, con una distancia entre los pies el doble de la anchura de los hombros, dejamos caer las caderas llevando el peso de nuestro cuerpo hacia un lado flexionando la cadera y la rodilla de ese lado,  mientras giramos el pie del otro lado hasta que apoye sobre el talón, la punta del pie apunte al techo y quede la pierna extendida. Esta sería 1 repetición, y debemos realizar 10 repeticiones por pierna. La espalda debe mantener su curvatura natural a la hora de realizar el ejercicio. En el momento que redondeamos la parte baja de la espalda (“butt wink”), debemos parar de bajar en la sentadilla, y a esa profundidad alcanzada, nos inclinamos sobre la otra pierna. También es importante que la alineación de la rodilla flexionada siga la dirección del pie, y que la rodilla no sobrepase la posición de la punta del pie, para no añadir excesivo estrés sobre el tendón rotuliano de la rodilla. Es un gran ejercicio para abrir las caderas, a la vez que trabajamos el equilibrio, y solicitamos gran cantidad de músculos del tren inferior.

10.  Seated piriformis stretch

seated piriformis stretch

El piriforme o piramidal, es un músculo profundo que se halla situado en la región glútea, y une el sacro con el fémur. Si se contractura, irrita el nervio ciático que pasa por debajo. Normalmente recibe mucha carga cuando realizamos sentadillas. El estiramiento en cuestión lo realizamos sentado en un banco, silla o similar. Cruzamos una pierna sobre la otra, apoyando el pie en el muslo de la pierna contraria, a la vez que empujamos con el codo sobre la rodilla flexionada y rotada internamente, para potenciar el estiramiento en el piramidal y a la vez abrir la cadera. El estiramiento debe durar 20-30″ por cada pierna.

11. Rear foot elevated hip flexor stretch

hip flexor

En esta ocasión partimos de una posición de partida semiarrodillado con la rodilla de una pierna apoyada en el suelo y el pie en un banco, mientas que la otra pierna se coloca adelantada, con la rodilla flexionada a la altura del tobillo. 5-10 repeticiones  por cada lado, manteniendo la posición de estiramiento máximo durante 3 segundos. No hiperextender la columna echándonos hacia atrás para enfatizar el estiramiento del flexor de cadera de la pierna apoyada en el banco (este error se ve en muchos gimnasios). En su lugar enfatizaremos el estiramiento levantando los brazos (con la columna neutra) e inclinándonos ligeramente al lado contrario al de la pierna que estamos estirando. Mantener la postura de máximo estiramiento 2-3 segundos.

¿Y la dorsiflexión de tobillo qué?

A este programa, se le hecha en falta un trabajo de dorsiflexión de tobillo para que sea completo, ya que es de importancia máxima que el tobillo tenga muy buena movilidad para conseguir mayor profundidad y estabilidad en las sentadillas (recordar que en ésta rutina de movilidad, hablamos exclusivamente del tren inferior).

Por ejemplo, 3 series de dorsiflexión de tobillo de 10 segundos serían suficientes. En el siguiente vídeo tenemos un ejemplo del ejercicio en cuestión.

 Fuentes:

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3 comentarios en «Limber 11: rutina de flexibilidad para el tren inferior»

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