La mejor rutina de estiramientos que puedes hacer

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Las incontables tareas del día a día han llevado a que las personas se sientan abrumadas, estresadas e incluso con dolores musculares propios de una rigidez ocasionada por el sedentarismo o por malas posturas. La mayoría de nosotros pasamos largas horas en la computadora o estamos la mayor parte del día sin utilizar ningún músculo en absoluto, lo que causa problemas en la espalda, cuello, caderas y hombros.

Sin embargo, tener un trabajo sedentario no implica que no podamos fortalecer nuestros músculos, es más, es necesario hacerlo para poder realizar nuestras actividades cotidianas sin sufrir molestias.

Descubre los beneficios que tiene para tu cuerpo estirar los músculos y que estiramientos puedes hacer para mejorar tu día a día.

¿Por qué es importante estirar los músculos?

Los estiramientos son importantes debido a la máxima capacidad a la que son sometidos los músculos a lo largo del día explica el instructor de yoga y Pilates Kristin McGee de la ciudad de Nueva York. Realizar estiramientos permite:

  • Aumentar el flujo de sangre a los músculos.
  • Mejorar nuestro rendimiento físico.
  • Disminuir el riesgo de lesiones.
  • Permitir que los músculos trabajen con eficacia.
  • Darnos más energía, especialmente por la mañana.
  • Ayudarnos a respirar mejor y dormir mejor.
  • Darnos una mejor postura.

La mejor rutina de estiramientos

1. Estiramiento de cuello

La falta de movimiento durante el sueño es una de las razones de un cuello tenso, sumado a esto los males que traen un trabajo de escritorio donde la mayor parte del día está constantemente inclinado hacia adelante, por lo que el cuello y la espalda se encorvan durante horas.

Estiramiento

Estire el cuello, para ello siéntese con la espalda recta y coloque la mano derecha sobre el hombro derecho. Coloque la mano izquierda en el lado derecho de la cabeza e incline la cabeza hacia la izquierda, utilizando sólo el peso corporal. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego cambie de lado.

Estiramiento de cuello

2. Estiramiento de hombros

Si los hombros están en condiciones tensas pruebe con las retracciones. Para elloPóngase de pie y apriete los omóplatos tan duro como pueda. Mantenga esta posición durante tres segundos y luego suelte. Repita 12 veces.

3. Estiramiento de tríceps

Una razón principal por la que los tríceps se tensan se debe a un desequilibrio muscular y a que sean generalmente más débiles que los bíceps.

Estiramiento

Alcance el brazo derecho por encima de su cabeza, doble el codo, y coloque la mano izquierda en la parte delantera del codo derecho. Incline suavemente el codo derecho hacia atrás y hacia abajo hasta que sienta la tensión. Mantenga esta posición durante 10 segundos, suelte y repita en el lado opuesto.

Estiramiento de tríceps

4. Estiramiento de antebrazos

Sus antebrazos se dedican casi diariamente a llevar un bolso, bolsas de comidas, sirven de apoyo para escribir en una computadora e incluso en el uso de un teléfono celular. A menudo no pensamos en estirar los antebrazos, pero es una buena idea hacerlo para mantener nuestras muñecas saludables y utilizarlos de manera eficiente.

Estiramiento

Extienda los brazos hacia los lados, doble los codos y cruce el brazo derecho por delante del izquierdo en frente de su pecho. Luego envuelva la muñeca derecha tras la izquierda, por lo que los brazos se envuelven en dos ocasiones, con las palmas tocando entre sí. Mantenga la posición durante 10 segundos, suelte y repita con el lado opuesto.

5. Estiramiento de muñecas

Si usted está aspirando levantar cada vez más peso en el gimnasio, es necesario que usted construya la fuerza de agarre.

Estiramiento

Lleve la mano derecha hacia fuera delante de usted, paralelo al suelo. Flexione las muñecas con los dedos apuntando hacia el techo, con las palmas mirando hacia delante. Separe los dedos e incline suavemente hacia atrás el pulgar con la mano izquierda. Mantenga esta posición durante unos segundos. Pase al dedo índice, dedo medio y así sucesivamente durante unos segundos. Suelte y repita con la otra mano.

6. Estiramiento espalda baja

Nuestra espalda controlan gran parte de nuestro movimiento. Además, nuestros glúteos y abdominales están todos conectados a la espalda, por lo que tenemos que mantenerla fuerte.

Estiramiento

Debe extender permanentemente la espalda baja, para ello párese con los pies a la anchura de las caderas, las manos por detrás en las caderas, y poco a poco inclínese hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la zona lumbar. Mantenga esta posición durante 3 segundos y repita 12 veces.

Estiramiento de lumbago

7. Estiramiento de abdominales

Nuestros abdominales y oblicuos son los músculos de resistencia para todas las actividades que hacemos. Utilizamos nuestro núcleo para todo, desde la elevación y en cuclillas para recoger las cosas.

Estiramiento

Acuéstese boca abajo, doble los codos, y coloque las palmas en el suelo junto al pecho. Con las piernas en el suelo empuje el pecho hacia arriba mientras estira sus brazos y levante los muslos y las rodillas del piso. Mantenga el pecho abierto y mire hacia arriba. Repita 10 veces.

Estiramiento de abdominales

8. Estiramiento de glúteos

Los glúteos son el músculo más grande de su cuerpo y un complejo de unidades motoras musculares que le ayuda a caminar, correr y saltar.

Estiramiento

Acuéstese boca arriba y doble ambas rodillas para que los pies descansen en el suelo. Coloque la pierna derecha fuera del suelo y cruce por encima de la izquierda, por lo que el tobillo derecho está descansando en la rodilla izquierda. Lleve las manos a la parte posterior del muslo izquierdo, levante e incline la pierna izquierda hacia el pecho. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego cambie de pierna.

Estiramiento de glúteos

9. Estiramiento de flexores de la Cadera

Estos músculos ayudan a que sus piernas se muevan, por lo que se utilizan más de lo que pueda imaginar. Cuando nos sentamos, los flexores de la cadera están latentes y se acortan, por lo que conviene estirarlos.

Estiramiento

Comience a cuatro patas, pase el pie derecho hacia adelante entre las manos y alargue la pierna izquierda hacia atrás, colocando la parte superior del pie izquierdo en el suelo. Deje caer las caderas hacia el suelo mientras usted adelanta la rodilla derecha y se dobla hacia atrás, abriendo el pecho con los brazos extendidos encima de la cabeza. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego cambie de lado.

Estiramiento de caderas

10. Estiramiento de pantorrillas

Los músculos de la pantorrilla tienden a ser uno de los grupos musculares más trabajados debido a la naturaleza constante de estar de pie.

Estiramiento

Párese un poco menos de la distancia de un brazo de la pared. Mantenga los pies en paralelo. Pase el pie derecho hacia adelante hasta que los dedos toquen la pared delante de usted. Doble la rodilla derecha y se inclina hacia adelante para colocar las manos en la pared, manteniendo la espalda recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos y cambie de pierna.

Estiramiento de pantorrilla

Referencia

  • Schlinger, A. The Best Stretch for Every Tight Spot in Your Body. Para Greatist.