Los 8 mejores ejercicios de Pilates

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Contenido del artículo

La técnica del Pilates parece fácil, pero en realidad es un entrenamiento desafiante que vale la pena practicar por varios motivos, entre ellos están el fortalecimiento tus músculos centrales, la mejora de tu postura, reducción del dolor de la parte baja de la espalda y mejora de tu concentración.

Dentro del Pilates existe una gran variedad de ejercicio. Sin embargo, algunos ejercicios son más populares, requiriendo de la participación de tu transverso abdominal y del suelo pélvico. Conoce cuáles son.

8 Ejercicios populares del Pilates

1. El Cien

Por lo general este ejercicio se utiliza como técnica de calentamiento. Te ayudará aplanar el abdomen, los brazos y a impulsar la circulación. Para realizar este ejercicio deberás considerar:

  • Acuéstate sobre tu espalda.
  • Levanta las piernas a un ángulo de 75 grados.
  • Levanta la cabeza y los hombros; con los brazos a los lados en el suelo y con las palmas hacia abajo.
  • Lleva tus brazos hacia arriba y abajo; e inhala por 5 segundos y exhala por 5 segundos.
  • Realiza 100 respiraciones.

Pilates ejercicio cien

2. Rodamiento hacia delante

Esta técnica ayuda a estirar tus músculos y a masajear la columna vertebral, además de estimular la circulación y mejorar la respiración. Para ello toma en cuenta estos dos pasos:

  • Acuéstate sobre una colchoneta con las manos encima de la cabeza.
  • Rueda tu cuerpo lentamente en sentido a tus pies hasta llegar a sentarte.

rodamientos hacia delante pilates

3. Círculos a una pierna

Este ejercicio trabaja los abdominales, caderas, muslos y los músculos isquiotibiales. Para ello considera lo siguiente:

  • Acuéstate sobre la colchoneta con las piernas extendidas a lo largo del suelo.
  • Levanta la pierna izquierda hacia el techo.
  • Apunta los dedos de tu pie izquierdo y luego realiza círculos hacia la derecha sin mover o levantar las caderas.
  • Haz 5 círculos en sentido contrario a las agujas del reloj y luego repite con la pierna derecha.

Círculos con la pierna en Pilates

4. Estiramiento de una pierna

Con este ejercicio harás funcionar el transverso del abdomen. Para empezar debes tomar en cuenta lo siguiente:

  • Acostado sobre una colchoneta levanta la cabeza y los hombros.
  • Extiende la pierna derecha en el aire a un ángulo de 45 grados.
  • Inhala y abraza tu rodilla izquierda hacia el pecho.
  • Sigue inhalando y extiende la pierna izquierda a medida que abrazas la rodilla derecha.
  • Luego exhala y abraza tu rodilla izquierda; y después la derecha.
  • Realizar de 5 a 10 repeticiones por lado.

estiramiento de una pierna en Pilates

5. Estiramiento de la columna vertebral

Para estirar la columna vertebral requerirás elongar tu espalda y los isquiotibiales. Para ello haz lo siguiente:

  • Desde una posición sentada en el suelo, con las piernas abiertas al ancho de la cadera y los pies flexionados, estira los brazos delante de ti.
  • Exhala y baja tu cabeza entre tus brazos.
  • Inhala y vuelve a la posición original.
  • Haz de 3 a 5 repeticiones.

Estiramiento de columna vertebral

6. La sirena

El ejercicio de la sirena activa el transverso de tu abdomen, lo que estabiliza la pelvis y la columna vertebral. Para ello:

  • Siéntate en tu cadera del lado izquierdo con las piernas apiladas y en lo posible las rodillas ligeramente dobladas.
  • Con la mano izquierda en el suelo, estira las piernas.
  • Levanta todo el torso con las piernas y pies apoyados a un lado.
  • Repite en el lado derecho.

ejercicio de la sirena en Pilates

7. Patadas laterales

El ejercicio de las patadas laterales tonifica los abdominales y los glúteos mayores. Para ello:

  • Colócate sobre tu lado derecho con la mano sostenida en la cabeza.
  • Extiende las piernas y llévalas a un ángulo de 45 grados a lo largo del suelo delante de ti.
  • Levanta la pierna izquierda al nivel de la cadera y golpea el pie hacia fuera delante de ti.
  • Luego gira de nuevo detrás de ti sin balanceo.
  • Haz de 5 a 10 repeticiones y cambia de lado.

patada lateral de pilates

8. Criss cross

Este ejercicio trabaja los músculos abdominales y los oblicuos para definir mejor la cintura. Para ello realiza:

  • Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas, las piernas paralelas al suelo y las manos detrás de la cabeza.
  • Levanta la cabeza y los hombros, estira una pierna hacia fuera y tira la otra en la medida que giras el torso hacia la rodilla doblada. Haz luego lo mismo para el otro lado.

Pilates criss cross

Referencia

  • Shea, L. Top 10 Pilates Exercises. Livestrong  [Revisado en febrero de 2016]
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