Los 5 mejores estiramientos para bíceps

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Contenido del artículo

Antes de enfrentarnos a una rutina de ejercicios con pesas, es casi obligatorio hacer unos minutos de calentamientos. Si lo deseamos podemos añadir en ese calentamiento, nuestros estiramientos de bíceps, que no son obligatorios, pero si pueden traernos muchos beneficios.

Recordemos que el bíceps es el musculo que se encuentra en la parte frontal de la parte superior del brazo, conectando el hueso humero con la ranura del hombro. Un bíceps estirado correctamente nos ayudará a eliminar posibles molestias y a incrementar el rango de movimiento, cosas que reducen el riesgo de lesión.

Por ello,ya sea que experimentas algún tipo de molestia en la parte superior de tu brazo o simplemente quieres algo de flexibilidad extra en esa área, quizás los siguientes estiramientos puedan ayudarte.

Los mejores estiramientos de bíceps

5 estiramientos de bíceps

Primero que todo, debemos tener en cuenta la seguridad del musculo antes de los estiramientos, de modo que evitemos lesiones o dolores innecesarios. Lograrlo es muy sencillo, lo mejor es realizar los estiramientos al final de nuestro calentamiento, de modo que nuestro sistema cardiovascular esté activado y así el flujo sanguíneo nos apoye en nuestros estiramientos.

Otra cosa importante es recordar que el estiramiento es una preparación para el ejercicio, no un ejercicio como tal, así que no deben ser forzados.

1. Estiramiento de pie

Este estiramiento es quizás el más sencillo y puedes hacerlo en cualquier lugar. Tan solo debes hacer lo siguiente:

  1. Unir tus manos detrás de tu espalda, y abrazar una a la otra con tus dedos.
  2. Luego, sin separar la unión que forman tus dedos voltea las palmas de las manos hacia abajo y levántalas hasta que sientas tensión en los bíceps.
  3. Mantén la posición de 20 a 30 segundos. Luego relájate y espera, y repite un par de veces más.

Este movimiento también sirve para estirar tus deltoides y los músculos del pecho.

estiramiento de bíceps de pie

2. Estiramiento con pared

Este estiramiento se ayudará de una pared para estirar los músculos del bíceps.

  1. Empieza colocando la palma de la mano, la parte interna del codo y el hombro de un brazo contra la pared.
  2. Manteniendo el contacto del brazo con la pared, sin separarlo, debemos rotar nuestro cuerpo en el sentido contrario de la pared hasta que sintamos la tensión en el bíceps.

Puedes hacer este estiramiento dos o tres veces, cada uno de 20 a 30 segundos de duración, y hacer énfasis en distintas áreas del bíceps con tan solo ajustar la posición de tu brazo en distintas alturas en la pared.

estiramiento de bíceps con pared

3. Estiramiento de rotación de muñeca

  1. Comenzamos en una posición de pie, con los pies separados a la altura de la cintura.
  2. Luego, levantamos los brazos con las palmas mirando hacia el frente. Ahora solo debemos rotar las muñecas hacia atrás, como si quisiéramos que los pulgares apunten hacia abajo.
  3. Hacemos la rotación hasta que sintamos la ligera presión en el bíceps y sostenemos durante veinte segundos.

estiramiento de bíceps de muñecas

4. Estiramiento con portal

En este caso nos ayudaremos con un portal (una puerta abierta o el marco de la puerta).

  1. Debemos tomar el portal con la mano del brazo que queremos estirar, a la altura de la cintura.
  2. Luego damos un paso largo hacia el frente con la pierna del mismo lado que estamos estirando.
  3. En este momento flexionamos la rodilla y dejamos que reciba el peso del cuerpo, hasta que sintamos ese estiramiento en el bíceps e incluso en el hombro.
  4. Mantenemos la posición por 20 o 30 segundos y repetimos un par de veces para cada brazo.

Cómo estirar el bíceps con la ayuda de una puerta

5. Estiramiento sentado

  1. Siéntate en el suelo con tus rodillas flexionadas y los pies planos y firmes sobre el piso.
  2. Coloca tus palmas en el piso detrás de ti. Tus dedos deberían estar apuntando hacia fuera de tu cuerpo.
  3. Distribuye todo tu peso entre tus pies, glúteos y brazos.
  4. Sin mover tus manos desliza tus glúteos hacia adelante, hacia tus pies, hasta que sientas una pequeña presión en tus bíceps.

Es importante que mantengas una buena postura, no dobles tu espalda y mantente recto. Como en los demás estiramientos, mantén por 20 o 30 segundos y vuelve a la posición original.

 

Conclusión

Los estiramientos de bíceps, aunque no son obligatorios pueden ayudarte mucho en tu rutina de brazos. Te ayudarán a impedir lesiones y a sentirte más cómodo mientras te ejercitas, lo que te llevará a una mejor tonificación e incremento de fuerza.

Referencia

  • Arceneaux, L. 5 Ways to Stretch the Biceps. Para Livestrong. [Revisado el 6 de Febrero de 2018]
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