Las 7 mejores poses de yoga para fortalecer tu core

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Contenido del artículo

“Core” es una palabra tomada del inglés que significa “centro” o “núcleo”. Esta parte de tu cuerpo lo componen la espalda baja, los músculos de la cadera, la pelvis y, esencialmente toda la región abdominal. Es muy importante la armonía de estos músculos ya que el core es considerado por expertos como la zona más importante de tu cuerpo.

El fortalecimiento del core te da no solo una mejor estabilidad y equilibrio, sino, además, la fuerza necesaria para para que tu cuerpo soporte tu columna.

Afortunadamente el yoga es un excelente aliado a la hora de fortalecer el core; sin embargo algunas posturas son más efectivas que otras. Descubre que poses de yoga fortalecen más el core

Posturas de yoga para tu rutina de abdomen

7 posturas de yoga que fortalecen el core

1. Posición de la tabla (Phalakasana)

Esta postura exige cierto nivel de fuerza, en especial en tus brazos y piernas. Reduce el dolor de espalda, tonifica tu abdomen y mejora tu flexibilidad y tu ánimo.

Para ejecutar esta postura:

  1. Inicia colocándote sobre tus cuatro apoyos, manos y rodillas. Asegúrate de apoyarte sobre el suelo con tus manos.
  2. Con una fuerte aspiración de aire, contrae tu abdomen llevando una pierna hacia atrás.
  3. Lentamente, lleva la otra pierna atrás apoyando bien las palmas de tus manos en suelo para así formar una línea completamente recta que vaya desde la cabeza hasta los talones.
  4. Debes evitar caerte para lograr mantener esa posición, para hacerlo asegúrate de no elevar los glúteos ni dejar caer tu espalda baja.
  5. Corrige la alineación entre brazos y hombros y mantén esta posición durante 5 respiraciones lentas y profundas.
Postura de yoga para fortalecer el abdomen

2. Posición de la tabla lateral (Vasisthasana)

Esta posición mejora tu equilibrio, fortalece tus brazos, tu espalda y, sobre todo, tu core. Para ejecutarla:

  1. Colócate en posición de plancha.
  2. Pasa todo el peso de tu cuerpo a tu mano izquierda o derecha.
  3. Levanta tu mano contraria del piso hacia el techo. Tu pecho debe estar abierto y tu cuerpo perpendicular al piso.
  4. Coloca tu pie superior sobre el inferior, manteniendo sus piernas rectas. Asegúrate de que tu mano inferior esté alineada debajo de tu hombro.
  5. Debido a que el lado superior de tu cadera está sobre el lado inferior, ambas caderas tienden a caerse, por eso debes levantarlas energéticamente y contraer tu abdomen.
  6. Mantén esa posición durante 5 a 10 respiraciones profundas y lentas, luego vuelve lentamente a la pose de la plancha y cambia de lado.
Pose de la plancha lateral para fortalecer el abdomen

3. Posición de plancha con rodilla a codo

Esta pose se enfoca principalmente todos los músculos de tu abdomen y glúteos. Para ejecutarla:

  1. Al igual que las poses anteriores, inicia desde la postura de plancha.
  2. Expulsando el aire y contrayendo tu abdomen, lleva tu rodilla izquierda hasta debajo de tu codo izquierdo.
  3. Aspira para volver a la posición inicial enderezando tu pierna izquierda. Es importante que mantengas la espalda completamente recto durante todo el movimiento.
  4. Realiza este ejercicio manteniendo 5 y 10 respiraciones por cada lado.
Ejercicios de yoga para hacer el abdomen más fuerte

4. Posición del barco (Navasana)

La “navasana” es un verdadero reto, pero realizarla te va a brindar múltiples beneficios.

Esta postura no solo se enfoca en fortalecer tu core, sino que también aumenta la capacidad de resistencia de tu cuerpo y tonifica y fortalece tu brazos.

Para ejecutarla:

  1. Inicia sentándote en el suelo con la columna totalmente recta. Tus piernas deben ir juntas y estiradas.
  2. Luego, con tus manos apoyadas en el suelo, inclínate unos 45 grados hacia atrás y ayudándote para elevar tus piernas, manteniéndolas juntas y estiradas. Formarás una «V» con tu cuerpo.
  3. Luego, manteniendo la posición en «V», extiende tus brazos para que queden paralelos al suelo. Conserva esta postura unas 10 respiraciones profundas y pausadas.
Mejores posturas de yoga para el core

5. Posición del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Esta es otra postura muy común, tanto en el yoga como en rutinas de ejercicios. Además de concentrarse es tu core, también fortalece tus piernas, glúteos y el pecho.

Para ejecutar esta postura:

  1. Acuéstate boca arriba extendiendo tus brazos y doblando tus rodillas. Asegúrate de fijar las palmas de las manos en el suelo.
  2. Exhala profundamente para elevar tu cadera y así formar una línea diagonal desde tus rodillas hasta los hombros.
  3. Debes asegurarte de apoyar completamente las plantas de tus pies. Mantén esta pose durante 10 respiraciones.
Postura (Setu Bandha Sarvangasana)

6. Posición de la langosta (Salabhasana)

La langosta es una de las posturas más exigente del yoga, por ende, aporta grandes beneficios a tu cuerpo y obviamente fortalece tu centro.

Principalmente, se enfoca en tonificar los glúteos y las caderas, afirmar tu abdomen y los músculos de los hombros y la espalda baja.

Para ejecutar esta postura:

  1. Colócate en el suelo boca abajo, apoyando la frente sobre el suelo y los brazos extendidos a los lados y con las palmas de las manos descansando en el suelo. Asegúrate de estirar completamente tus piernas.
  2. Inhala profundamente y ayúdate con las palmas de tus manos a elevar la parte superior del tronco.
  3. Luego, levanta tus piernas lo más que puedas. Una vez que hayas hecho esto inhala de nuevo y levanta tus piernas completamente.
  4. Asegúrate de tener tu cuello completamente estirado y continúa respirando lento y profundo por lo menos unas 10 veces.
Posturas de yoga para endurecer el core

7. Posición del gato (Marjaryasana) y la vaca (Bitilasana)

Por lo general esta postura es utilizada en el yoga para calentar la musculatura antes de una rutina más exigente. También es común ver que la apliquen principiantes, ya que es muy fácil de hacer; sin embargo, brinda importantes beneficios.

Esta postura fortalece tus muñecas y antebrazos, tonifica tu abdomen y mejora la flexibilidad de tu espalda. Para ejecutarla:

  1. Empieza colocando tus manos apoyadas en el suelo, ubicadas debajo de tus hombros. Tus rodillas deben estar de tus caderas.
  2. Mientras exhala profundamente, contrae tu abdomen y arquea la espalda como un gato. Luego, inhala suavemente invirtiendo la posición, levantando tu cabeza junto con el coxis y bajando tu abdomen.
  3. Sigue intercambiando la postura durante 10 respiraciones lentas y profundas.
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Conclusión

El yoga es conocido mundialmente como un estilo de vida que rejuvenece tu cuerpo, mejora tu mente y revitaliza tu espíritu. En este caso, encontramos también que puede ser una excelente aliada para fortalecer tu “core” y darte el vigor necesario en el tren superior de tu cuerpo.

Referencias

  • Braverman, J. 10 Yoga Poses to Strengthen Your Abs. Para Livestrong. [Revisado en abril de 2019].

 

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