3 poses de yoga para ganar flexibilidad en las caderas

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Contenido del artículo

Muchas personas pueden permanecer sedentarias o muy activas durante largas horas del día, y como resultado algunas partes del cuerpo como las caderas pueden verse afectadas de manera negativa.

De acuerdo a Ariel Kiley, instructor principal del programa de Yoga Fundamentals de Daily Burn, la articulación de la cadera es esférica, lo que significa que puede funcionar en diferentes direcciones de movimiento. No obstante, la mayoría de las personas permanecen dentro de un rango limitado de movimientos debido a hábitos posturales pocos saludables.

Afortunadamente, existen ciertos estiramientos para la cadera que activan los músculos y la fascia, un tejido conectivo que rodea los músculos y órganos, que contribuirán a mantenerlas sanas, móviles y flexibles. Además, la movilidad saludable de la cadera también es imprescindible para evitar el dolor de la parte baja de la espalda.

Descubre 3 posturas de yoga para mantener las caderas saludables y flexibles, además de beneficiar otras zonas del cuerpo como la columna lumbar.

Poses de yoga para la flexibilidad de caderas

3 poses de yoga para conseguir caderas flexibles

1. Sentadilla con apoyo

Colocarse en posición de sentadilla es un movimiento esencial para unas caderas sanas. Sin embargo, si las personas permanecen sentadas durante largas horas, pierden la capacidad de colocarse en esta posición de forma adecuada. Por tal razón, practicar el movimiento como se muestra te ayudará a recuperar la capacidad de hacer sentadillas apropiadamente.

¿Cómo hacerlo?

  1. Siéntate en un bloque para yoga o en una pila de libros y coloca los pies unos 45 grados a los lados del bloque.
  2. Coloca tus manos en una posición de oración, y aprieta los codos entre tus rodillas.
  3. Alarga tu columna vertebral para que esté perfectamente erguida, mientras utilizas los codos para llevar las rodillas hacia afuera.
  4. Mantén firmes los músculos del piso pélvico y mira al frente.

¿Cómo hacer la sentadilla para estirar las caderas?

2. Paloma descansando

Esta pose de yoga consiste en un estiramiento profundo. Al mantener una pierna hacia adelante te ofrecerá un estiramiento del glúteo mayor, y de otros músculos profundos de la cadera. Por otra parte, la otra pierna ubicada detrás crea un estiramiento en los flexores de la cadera y el core.

¿Cómo realizarlo?

  1. Coloca la espinilla izquierda en diagonal hacia la parte delantera de la colchoneta, con el pie apuntando hacia abajo.
  2. Desliza la pierna derecha hacia atrás, también con el pie apuntando.
  3. Apoya los antebrazos paralelos entre sí en el piso, y mantén el cuello elongado y la cabeza neutra.

Puedes colocar una manta gruesa o un cojín debajo de la cadera izquierda para nivelar la pelvis, y reducir la presión sobre la rodilla. También, al presionar hacia abajo con los antebrazos, puedes reducir la intensidad del estiramiento.

En caso de sentir estrés en la rodilla delantera, agrega otro cojín debajo de la cadera.

Poses de yoga para relajar las caderas

 

3. Pose de la pantera acechada

Este estiramiento de yoga es ideal para despertar las caderas tensas a través de un pequeño movimiento. Consiste en un estiramiento dinámico para la musculatura interna del muslo o los músculos aductores.

Al deslizarte de lado a lado, los aductores se alargarán y tonificarán los músculos de la parte interna de los muslos.

¿Cómo hacerlo?

  1. Colócate de pie, con los pies paralelos entre sí. Posteriormente, inclínate y ve hacia adelante.
  2. Coloca las yemas de tus dedos en el piso o en un bloque de yoga.
  3. Activa tus músculos de la espalda para mantener la columna larga y neutral.
  4. Mira hacia adelante, fijando los ojos en un solo punto.
  5. Muévete hacia adelante y hacia atrás, doblándote sobre una rodilla, y luego sobre la otra.
  6. Mantén los pies plantados en el suelo.

Muévete despacio y con atención para ejecutar esta pose.

¿Como estirar las caderas con poses de yoga?

Referencia

  • Creveling, M. Stretch Tight Hips with These 3 Yoga Poses. Para Dailyburn [Revisado en marzo de 2018]
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