Rutina de pilates de 20 minutos

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Contenido del artículo

El Pilates es un método de entrenamiento físico y mental que une especialidades como gimnasia y yoga, con el objetivo de trabajar la tonificación de tu cuerpo, tu control mental y la relajación. A pesar de que el Pilates incorpora también la relajación, se centra más en el trabajo físico. Una clase típica de Reformer o Pilates incorpora accesorios como máquinas especiales, correas, resortes y pelotas, entre otros.

Generalmente las clases son algo costosas. Por ello, te mostraremos una rutina de Pilates de 20 minutos, que podrás realizar desde casa. Sólo necesitas tener una esterilla y ganas de practicar.

¿En que consiste esta rutina de Pilates de 20 minutos?

Esta rutina se basará en el Pilates Mat, una variación del pilates de bajo impacto, que puede ayudarte a aliviar el dolor de espalda, reducir la grasa corporal, tonificar tu cuerpo y mejorar la flexibilidad entre otros. Con el Pilates Mat utilizarás tu propio peso para fortalecer los músculos y estabilizar las articulaciones.

Esta variación del Pilates Mat la puede realizar una persona con experiencia o un principiante. Así que si eres nuevo en el pilates, no tendrás grandes complicaciones para realizar ésta rutina.

Rutina en casa de Pilates

11 ejercicios básicos para tu rutina de Pilates de 20 minutos

1. Rodamiento hacia abajo de pie

  1. Colócate de pie con los brazos a los lados, sobre tu esterilla.
  2. Levanta los brazos y luego baja todo tu dorso junto a tus brazos, con la punta de los dedos debes tratar de tocar el piso.
  3. Inhala mientras subes tus brazos y exhala al bajar.
  4. Lentamente  flexionas tus rodillas, como si te estuvieras sentado en una silla y levanta tu torso y manos apuntando ahora hacia el techo.
  5. Vuelve a la posición inicial.
  6. Realiza 5 repeticiones.

Con este ejercicio mejoras tu flexibilidad y fortaleces tus muslos y pantorrillas.

Enrollado hacia abajo en Pilates

2. Series dinámicas de plancha

Inicia el ejercicio con los siguientes pasos.

  1. Acuéstate boca a bajo en tu esterilla y haz la posición de plancha.
  2. Flexiona la pierna derecha y dirígela al pecho.
  3. Posteriormente, extiéndela hacia atrás,  haciendo repetidas veces el movimiento hacia el pecho y hacia atrás.
  4. Realiza 15 repeticiones con cada pierna.
  5. Seguidamente, realiza el mismo movimiento, pero esta vez trata de llevar tu rodilla hasta los hombros y luego estira la pierna hasta atrás.
  6. Realiza 15 repeticiones con cada pierna.

Con éste ejercicio trabajas tú core o abdominales, los músculos, glúteos y los isquiotibiales.

3. Estiramiento de muslos

Para realizar este ejercicio sigue los siguientes pasos:

  1. Arrodíllate sobre tu esterilla, con los brazos a los lados.
  2. Inclina tú cuerpo hacia atrás haciendo un ángulo de 45 grados con tu espalda.
  3. Si quieres añadir dificultad al ejercicio, cuando realices el ángulo hacia atrás, con tus manos trata de tomar tus tobillos, allí ejerces mucha más tensión en tus muslos.
  4. Haz 10 repeticiones para cada ejercicio.

Con este ejercicio trabajas tus muslos al ejercer estiramiento y a la vez mejoras tu flexibilidad.

Estiramiento de muslos

4. Patada lateral de rodillas

Inicia el ejercicio siguiendo estos pasos:

  1. Arrodillate en tu esterilla.
  2. Inclina tú cuerpo hacia el lado izquierdo apoyándote de la mano izquierda.
  3. La mano derecha debes colocarla detrás de tu cabeza.
  4. Estira la pierna derecha.
  5. Levanta la pierna a la altura de tu cadera y luego bájala.
  6. Realiza 10 repeticiones en cada lado.

Este ejercicio fortalece tu cadera y tu flexibilidad, además de desarrollar estabilidad en teltronco.

5. Doble estiramiento de piernas

  1. Acuéstate boca arriba.
  2. Eleva ligeramente los hombros y apoya completamente tu espalda a tu esterilla.
  3. Extiende los brazos y eleva las piernas a un ángulo de 45 grados con el suelo.
  4. Trae tus rodillas hacia tu pecho y con tus brazos toma tus piernas.
  5. Extiende los brazos y piernas y vuelve a contraer ambas extremidades hacia tu pecho.
  6.  Realiza 10 a 15 repeticiones.

Con éste ejercicio trabajas el core y las piernas.

Doble estiramiento de piernas en Pilates

6. Tijeras

  1. Acuéstate boca arriba en la esterilla.
  2. Levanta ligeramente del suelo los hombros, la cabeza y el cuello.
  3. Los brazos y codos debes apoyarlo de la esterilla para mantener el equilibrio.
  4. Eleva las piernas, y crúzalas, una al lado de la otra, formando una tijera.
  5. Si te cansas, reposa la cabeza y el cuello en la esterilla.
  6. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Este ejercicio fortalecerá tus caderas, pelvis y piernas.

Posición de tijera en Pilates

7. El Cien

  1. Acuéstate boca arriba, con los brazos a los lados.
  2. Eleva tu cabeza, cuello y hombros.
  3. Levanta tus piernas, y flexiona tus rodillas haciendo un ángulo de 90 grados.
  4. Levanta tus brazos y agitarlos hacia arriba y hacia abajo.
  5. Inhala cuando subea los brazos y exhala al bajarlos.
  6. Cuando inhales cuenta hasta 5 y cuando exhales cuenta hasta 5.
  7. Has un total de 10 ciclos.

Con el cien fortaleces tus brazos, piernas y abdomen.

Ejercicio cien para fortalecer tus brazos

8. Teaser Side

Comienza éste ejercicio con los siguientes pasos:

  1. Siéntate sobre tu esterilla.
  2. Equilibra tu cuerpo hacia la derecha con la mano derecha.
  3. Gira las caderas para levantar la pierna izquierda lo más alto posible.
  4. Date vuelta apoyarte del lado izquierdo y eleva tu pierna izquierda lo más alto posible.
  5. Haz 5 repeticiones de cada lado.

Con este ejercicio fortalecerás caderas, muslos, glúteos, oblicuos.

Ejercicio para fortalecer caderas y oblícuos

9. El Cisne

Para realizar el cisne, sigue éstos pasos:

  1. Acuéstate boca abajo.
  2. Coloca las manos debajo de los hombros.
  3. Levanta un poco tu cabeza y eleva tu pecho hacia arriba.
  4. Extiende los brazos hacia adelante a medida que levanta las piernas a 3 centímetros aproximadamente por encima de la colchoneta o esterilla.
  5. Extiende los brazos y luego dobla tus codos hacia atrás.
  6. Realiza 5 a 8 repeticiones

Con el cisne ejercitarás la espalda, brazos y glúteos.

10. Elevaciones de pierna lateral

  1. Acuéstate sobre tu lado izquierdo.
  2. Lleva tu pierna izquierda ligeramente hacia adelante de las caderas para crear una “L” que te ayude a mantener el equilibrio del cuerpo.
  3. Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera y patea hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la estabilidad superior del cuerpo y los pies en punta.
  4. Repita para 10 repeticiones.
  5. Seguidamente has una pausa con la pierna estirada a la altura de tu cadera y gira el pie en círculos pequeños.
  6. Realiza 15-20 movimientos en cada lado.

De este modo tonificas tus piernas, muslos y fortaleces tu caderaEjercicio de pierna de lado para caderas

11. Rodamiento hacia arriba

Realiza el ejercicio siguiendo éstos pasos:

  1. Acuéstate boca arriba.
  2. Extiende los brazos, con un gran impulso sube tu dorso, brazos y cabeza y trata de llevar tus manos a los dedos de tus pies.
  3. Poco a poco vuelve hacia atrás, acostándote en tu esterilla.
  4. Realiza 5 repeticiones.

Rodando hacia arriba fortaleces tus abdominales internos e incrementas su resistencia. Además ayuda a la flexibilidad de tu espina dorsal.

Referencia

  • Hughes, Locke. The 20-Minute Pilates Workout for Any Fitness Level. Para Greatist. [Revisado en marzo de 2016]
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