La guía definitiva para ejecutar el press de banca y las 5 mejores variantes

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El press de banca o press de pecho, como prefieras llamarlo, es uno de los ejercicios más conocidos en los gimnasios desde hace décadas. Y no sin motivo.

Pocos ejercicios compuestos logran trabajar tan bien tantas articulaciones a la vez. Solo para dar una idea de cuán poderoso es, basta decir que con el press de banca podemos entrenar los bíceps, los tríceps, los pectorales y los deltoides, todo a la vez.

Ahora bien, aunque es cierto que el press de banca puede ser muy poderoso, no es menos cierto que ejecutándolo mal podemos ponernos en riesgo de lesión o ni siquiera tener todos sus beneficios. Es por eso que es tan importante saber cómo ejecutarlo y cuáles son las mejores variantes del press de banca que podemos hacer según nuestros objetivos.

Cómo ejecutar bien el press de banca

¿Qué es el press de banca?

Cuando hablamos del press de banca, nos referimos a varios ejercicios que consisten en apoyarnos en un banco y extender y contraer los brazos sujetando una barra o unas mancuernas a la altura del pecho. Sin embargo, la versión más conocida de este ejercicio es el press de banca en banco plano con barra.

El antecedente más antiguo del press de banca es el puente del luchador, un ejercicio inventado en 1899 por George Hackenschmidt, un luchador y culturista profesional. En ese entonces, Hackenschmidt no usaba banco, sino que se acostaba en el suelo bocarriba, apoyado sobre el cuello y los pies, y levantaba y bajaba la barra de pesas justo sobre su pecho, un ejercicio parecido al que hoy se conoce como floor press.

Tiempo después, el ejercicio se fue refinando. De hacerlo acostado en el suelo se pasó a incorporar el banco plano, luego los soportes para la barra, y así llegamos a la versión más cómoda que tenemos ahora.

Que un ejercicio tan sencillo, de simplemente levantar y flexionar una barra sobre el pecho, haya sobrevivido ganando más y más vigencia hasta nuestros días es algo que sorprende, pero hay una razón para ello: funciona a la perfección para desarrollar fuerza y masa. Pero que su apariencia no engañe, pues es un ejercicio que tiene cierta complejidad y que debemos saber ejecutar.

Guía para la ejecución del press de banca

¿Cómo ejecutar el press de banca?

La ejecución correcta del press de banca en banco plano implica prestar atención a tres aspectos del ejercicio: la posición de inicio, y el descenso y ascenso de la barra.

1. Posición de inicio en press de banca

  1. Acuéstate en el banco plano, de modo que tus ojos queden justo por debajo de la barra. Los omóplatos deben estar contraídos con una tensión ligera.
  2. Toma la barra con las manos apenas un poco más separadas que el ancho de tus hombros. Esta debería pesar entre 70%-80% de tu 1 RM. Las palmas de las manos mirar al frente y las muñecas no estar ni muy arqueadas hacia atrás ni muy flexionadas hacia delante. Deben estar tan rectas con tus antebrazos como sea posible.
  3. Los pies deben estar apoyados firmemente sobre el suelo. Si se trabaja con poco peso, estos pueden ir en línea recta con las rodillas. Si la carga es muy pesada, probablemente querrás recogerlos un poco hacia atrás para dar mayor estabilidad.
  4. Arquea un poco la espalda baja, despegándola del banco un poco para que te resulte más cómodo ejecutar la fuerza.
  5. Haz presión en todo tu cuerpo, desde tus brazos, piernas, glúteos y espalda y levanta la barra para separarla de los soportes. Adelántala un poco, hasta que quede aproximadamente en línea con tu barbilla.

2. Descenso de la barra en press de banca

  1. Comienza a bajar la barra trazando una curva no muy pronunciada con ella. En el punto más bajo, la barra debe llegar a tocar tu pecho, quedando justo por debajo de tus pezones.
  2. Al bajar, es importante que cuides la posición de tus codos. Estos no deberán estar ni muy abiertos a los lados ni muy pegados a tu torso. Piensa en una distancia de unos 45°-60° en relación con tu cuerpo.
  3. Es importante que el movimiento al bajar sea fluido, pero controlado, no demasiado rápido.

Mecánica del press de banca con barra

3. Ascenso de la barra en press de banca

El ascenso o subida de la barra es la fase concéntrica del ejercicio, que es donde las fibras están bajo mayor presión para generar fuerza. Es importante que tu postura sea firme y tus músculos estén bien tensos antes de empezar. Aquí, debes hacer el movimiento de bajada en forma de curva pero a la inversa.

El esfuerzo no debe recaer solo sobre los brazos, sino sobre la espalda y ligeramente sobre las piernas también. Para lograr esto, imagina no que estás levantando la barra, sino que estás presionando para hundir tu espalda en el banco. Mantén esa idea fija en mente hasta que subas la barra y pases a la próxima repetición.

Técnicas para ejecutar el press de banca a la perfección

5 variantes del press de banca

1. Press de banca inclinado

  1. Siéntate con la espalda apoyada en un banco inclinado a unos 30°-45°. Los pies deben estar firmes en el suelo y el pecho en alto.
  2. Toma la barra de los soportes y ponla justo por encima de tu mentón. Los codos y las muñecas deben estar alineados.
  3. Baja la barra trazando una curva ligera, hasta que esta toque tu pecho justo por encima de los pezones.
  4. Invierte el movimiento para regresar a la posición de inicio.

Ejecución del press de banca inclinado

2. Press de banca con agarre cerrado

  1. Acuéstate en el banco plano en la misma posición que usas en el press de banca tradicional, pero con las manos separadas según el ancho de tus hombros.
  2. Baja la barra de forma tradicional, hasta que toque la parte baja de tu pecho. El esfuerzo debe sentirse un poco más hacia los tríceps.
  3. Invierte el movimiento y lleva la barra de vuelta arriba.

Press de banca con agarre cerrado

3. Press de banca con mancuernas

  1. Acuéstate bocarriba en un banco plano, sujetando una mancuerna en cada mano. Las palmas deben mirar al frente y las mancuernas deben estar a la altura del pecho pero por fuera del torso. Tus codos deben estar flexionados apuntando hacia abajo.
  2. Manteniendo estabilidad en el tronco y las piernas, eleva a un mismo tiempo las mancuernas, hasta que casi se toquen por encima de tu pecho, con los brazos extendidos arriba casi por completo.
  3. Lentamente regresa las mancuernas abajo y repite el ejercicio.

Ejecución del press de banca con mancuernas en banco plano

4. Press de banca en declinación

  1. Este ejercicio se ejecuta exactamente igual que el press de banca tradicional, con la diferencia de que debemos recostarnos en un banco en declinación a unos 30° en relación con la posición de nuestro con respecto a la barra. Nuestras piernas quedan más arriba que nuestra cabeza.
  2. El movimiento de subir y bajar la barra es el mismo, pero la presión se acentúa en la parte baja de los pectorales.

Press de banca en declinación

5. Press de banca con agarre inverso

  1. Acuéstate en un banco plano y toma la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de tus hombros, pero con las palmas mirado hacia atrás.
  2. Al bajar, la barra debe describir una curva similar a la del press de banca tradicional, pero el esfuerzo se siente principalmente en los tríceps y en la parte superior de los pectorales.
  3. Regresa la barra a la posición de inicio y repite.

Referencia

  • Legge, A. The Definitive Guide on How to Bench Press (and the 8 Best Variations). Para Muscle for Life. [Revisado en noviembre de 2018].
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