Cómo mejorar las dominadas (Bret Contreras)

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Contenido del artículo

Existen principalmente 3 tipos de dominadas en función del agarre que utilicemos. Por una parte tenemos las dominadas supinas (chin-ups), que son aquellas que se realizan con las palmas de las manos mirando hacia ti. Por otro lado tenemos las dominadas pronas (pull-ups), las cuales se realizan con las palmas de las manos mirando hacia la barra, y por último tenemos las dominadas neutras qué se realizan con las palmas de las manos mirándose entre ellas.

Veamos ahora la técnica adecuada para hacer dominadas.

Técnica

Lo cierto es que a lo largo de nuestros años de entrenamiento habremos visto mil formas distintas de hacer dominadas. ¿Qué posición debemos adoptar respecto a la barra? ¿Debe la barbilla sobrepasar la barra? ¿Debe tocar la barra la parte baja del pecho? ¿O en cambio basta con que toquemos la barra con las clavículas? ¿Se debe empezar desde una posición completamente estirada (dead hang) o por el contrario se deben flexionar ligeramente los codos y los hombros?

Lo cierto es que cada una de estas variantes es aceptable y puede tener diferentes beneficios. Si el atleta puede tolerar bien las dominadas, es preferible que comience desde una posición dead hang (es decir, colgando de la barra) y procurar tocar la barra con la parte alta del esternón.

El hecho de utilizar un rango de recorrido (ROM) completo  va a facilitar las ganancias de fuerza en este ejercicio y con ello conseguir records personales. Por otra parte, acortar el ROM no va a tener apenas beneficios en este sentido.

Posición de las manos

El agarre supino supone un mayor énfasis en el bíceps y un mayor rango de movimiento para los hombros.

El agarre prono supone una mayor estimulación para la espalda media y alta así como para el músculo braquial y  el bracorradial.

Por último, el agarre neutro cual facilita que el peso se distribuya más equitativamente en las articulaciones y resulta más saludable para las muñecas, codos y hombros. Por lo tanto, este último agarre sería el más adecuado para aquellos que les gusta lastrarse con muchos kg y a largo plazo es el más seguro.

Para mas información sobre el agarre en las dominadas, puedes consultar el artículo de mi compañero Rafael Quintana

Rango de movimiento

La regla más importante en lo que se refiere a la técnica de las dominadas (y la técnica de cualquier ejercicio) es moverse en un rango de movimiento libre de dolor. De este modo, si el hombro empieza a molestar cuando se empieza desde una posición dead hang es conveniente alejarse de la porción del ROM que cause dolor.

Del mismo modo, si tocar la barra con las clavículas supone un dolor frecuente sería recomendable no ir tan alto y quedarse justamente cuando la barbilla pase la barra. Algunas personas consiguen liberarse del dolor modificando el agarre o utilizando anillas. Igualmente, a medida que se va ganando comodidad y confianza con el movimiento también se puede ir comprobando como la experiencia de dolor desaparece.

Tensión

Mantener tensionados los dorsales, la musculatura de los hombros y las escápulas es importante para la salud y el movimiento de los hombros. En el comienzo de la dominada, se debe tener ya tensionada la axila. El término dead hang ocasiona que algunos entrenadores piensen que se deba empezar desde una posición completamente relajada, pero no es recomendable hacerlo ya que provocaría un estrés innecesario en los hombros.

Movimiento escapular

Durante el chin-up, las escápulas deben moverse. La idea emergente de mantener los hombros hacía atrás y hacia abajo (retracción escapular) ha provocado que algunos entrenadores no salgan de ese pensamiento, lo cual puede dar llevar a pensar que el atleta debe forzar los hombros para que vayan hacia atrás y hacia abajo.

Esta idea puede ser desastrosa especialmente para aquellos levantadores que ya hayan tenido lesiones de hombro o que sean proclives a lesionarse. Se supone que con mucha carga de peso, las escápulas no deben moverse demasiado, pero el objetivo es que estas no se fuercen nunca hacia atrás.

En un chin-up apropiado (o cualquier otro movimiento sobre la cabeza), las escápulas rotan hacia arriba cuando los brazos se encuentran sobre la cabeza (fase excéntrica de la dominada) y rotan hacia abajo durante la fase concéntrica.

El atleta debe permitir durante el movimiento que los omoplatos se deslicen sobre las costillas, pero entendiendo que deben mantenerse estabilizados y bajo control. Para facilitar esto, puede servir de ayuda imaginar las escápulas como si estuvieran parcialmente pegadas, moviéndose libremente pero bajo control.

Además, las escápulas no deben inclinarse nunca hacia delante, así que es conveniente asegurarse que los hombros no se redondeen en la parte final del movimiento y que el pecho permanezca hacia arriba (sin un excesivo arqueo lumbar de la espina dorsal).

Es cierto que resulta difícil realizar recomendaciones generales para todos los atletas ya que entre ellos varían en anatomía, en control motor y en la interpretación de ideas sobre entrenamiento, sin embargo, debería haber un ritmo natural que progrese gradualmente a lo largo del ROM.

Movimiento escapular durante dominada

 

Haciendo trampa

Balanceando las piernas

Existen varias maneras en las que un atleta puede hacer trampa a la hora de realizar un chin-up. En este artículo no se va a considerar ningún tipo de balanceo de piernas o de torso como trampa, ya que el objetivo es enseñar a hacer la dominada estricta y no la variación kipping Más utilizada en crossfit).

Un ligero balanceo de las piernas resulta aceptable, pero siempre bajo control. Balancear las piernas durante el ascenso inicial ofrece una ventaja mecánica al levantador, lo cual comienza a verse comúnmente cuando la fatiga empieza a arreciar y los atletas empiezan a moverse con dificultad.

Hiperarqueando la espalda baja

Otro de los errores comunes cuando se realizan chin-ups es permitir un arqueo excesivo de la espalda baja. El arqueo puede mejorar el reclutamiento de los dorsales en algunos casos, pero también puede ser causa de malestar en la espalda baja.

Lo más recomendable sería evitar esto. No es necesario realizar una plancha perfecta cuando se hacen dominadas, pero si es bueno echar un vistazo a la hiperextensión lumbar y a una inclinación excesiva de la pelvis, especialmente al principio del ejercicio.

Si tienes más dudas acerca de la técnica necesaria para hacer dominadas correctamente puedes consultar también el artículo de mi compañero Txuma Labandeira

Objetivos

El primer paso a la hora de diseñar un programa de dominadas es establecer  tus objetivos. Es necesario saber para que se está entrenando, lo cual facilitará que el programa de entrenamiento sea lo más específico posible y que a su vez pueda corregir tus debilidades.

Record de repeticiones

Alta frecuencia Stair Stepping

Cuando se entrena para conseguir un número máximo de repeticiones en una cantidad determinada de tiempo, la mayoría del entrenamiento se va a realizar con el peso corporal. En este sentido, un enfoque de alta frecuencia en el que el atleta no realice el movimiento hasta el fallo total es lo que mejor funciona.

Por ejemplo, si el número máximo de dominadas que un levantador puede realizar en una serie es 15, entonces el atleta debe realizar series múltiples pero manteniéndose alejado de la fatiga. Con este procedimiento, cada semana se alternaría el número de repeticiones o de series. A continuación se presenta un ejemplo práctico de un programa de 4 semanas para alguien que haga 15 dominadas para una serie:

  • Semana 1: 3×8 con 120 segundos de descanso
  • Semana 2: 4×8 con 120 segundos de descanso
  • Semana 3: 3×10 con 120 segundos de descanso
  • Semana 4: 4×10 con 120 segundos de descanso

Escaleras (Grease and Groove)

Las escaleras de dominadas fueron popularizadas por Pavel Tsatsouline. El método de greasing the groove se define por una conducta frecuente, series no exhaustivas y realizar alrededor de dos repeticiones más allá del fallo. De este modo, el atleta debería realizar una repetición y descansar 20-30 segundos, hacer 2 repeticiones y descansar otros 20-30 segundos, realizar 3 repeticiones y descansar de nuevo 20-30 segundos y continuar hasta quedarse 2 repeticiones más allá del fallo.

Algunos atletas prefieren entrenar “bajando la escalera” mientras que otros prefieren empezar desde una repetición. Lo recomendable es probar con ambos métodos y comprobar cual funciona mejor.

Clusters

Las series cluster se caracterizan por superar el número deseado de repeticiones con series pequeñas de descansos cortos. Aunque ese pequeño descanso no permite una recuperación completa, sí que permite al atleta usar un peso que normalmente no sería capaz de manejar si intentara realizarlas sin parar.

Una manera popular de realizar este tipo de método sería el de hacer 3-4 series de 4×2, donde el levantador realiza 2 chin-ups, descansa 10 segundos, repitiendo ese patrón 3 veces más. Posteriormente, se debe descansar de 2 a 3 minutos y pasar a la siguiente serie cluster, hasta un total de 3 o 4. Las series, repeticiones y/o periodos de descanso pueden modificarse en función de las necesidades individuales y los niveles de forma iniciales.

Series descendentes

Cuando se entrena para un record de repeticiones, las series descendentes se realizan de una manera ligeramente diferente a cuando el objetivo es levantar el máximo peso en dominadas. Un ejemplo sería hacer una serie de dominadas con lastre y después quitar el peso lo más rápido posible, continuar con la serie con el peso corporal y finalizar la serie con dominadas asistidas por gomas elásticas.

Un ejemplo sería hacer 3 dominadas con un lastre de 20 kg, después quitar el peso y hacer 8 repeticiones, y por último 4 repeticiones con una goma elástica que te ayude a levantar tu peso corporal.

También se pueden hacer otras variantes relacionadas con el agarre, es decir, empezar con un agarre amplio, después por uno más estrecho o supino y por último con un agarre neutro o con asistencia, en función de tu capacidad.

Récords cronometrados

Entrenamiento de densidad ascendente

El Escalating density training (EDT) fue popularizado por Charles Staley. En este método de entrenamiento el objetivo es completar el mayor número de repeticiones posible en un tiempo limitado. Un ejemplo de un ciclo de 4 semanas según este método sería el siguiente:

  • Semana 1: 32 chin-ups en 10 minutos
  • Semana 2: 38 chin-ups en 10 minutos
  • Semana 3: 43 chin-ups en 10 minutos
  • Semana 4: 45 chin-ups en 10 minutos

Records con lastre

Aquí el objetivo es realizar la mayoría del entrenamiento con lastre. Para ello existirían principalmente 2 metodologías:

Ramping up

Este método implica utilizar progresivamente pesos mayores llegando al fallo únicamente la serie más pesada. Un ejemplo sería:

5 repeticiones con peso corporal, 5 repeticiones con 20 kg de lastre, 5 repeticiones con 30 kg, 3 repeticiones con 40 kg

Pirámides

Es similar al ramp up, pero incluyendo una o dos back off set  al final. Dos ejemplos serían:

  • 5 repeticiones con peso corporal, 5 repeticiones con 20 kg de lastre, 5 repeticiones con 35 kg, 5 repeticiones con 20 kg, 5 repeticiones con peso corporal.
  • 5 repeticiones con peso corporal, 5 repeticiones con 20 kg de lastre, 3 repeticiones con 30 kg, 3 repeticiones con 40 kg, 12 repeticiones con peso corporal.

Hipertrofia

Método mixto

Si nuestro objetivo es aumentar la musculatura dorsal, lo más útil sería una mezcla saludable  de todas las técnicas de entrenamiento. Se debe utilizar una carga progresiva para incrementar la tensión mecánica y algunas series de altas repeticiones para aumentar el estrés metabólico, asegurándonos siempre de controlar las excéntricas, estirar los dorsales y obtener niveles tolerables de daño muscular.

Variaciones

A continuación se describen diferentes ideas para que novatos, intermedios y avanzados puedan mejorar las dominadas.

Novatos

Isométricas en posición final

Empieza en la posición final del chin-up (barbilla sobre la barra) y aguanta la posición el máximo tiempo posible.

Gomas de asistencia

La goma se abrocha alrededor de la barra de dominadas y el otro extremo se coloca alrededor de los pies (versión más fácil). Esto provee más asistencia en la posición inicial del movimiento cuando la goma está más estirada en comparación con la parte final del movimiento donde está menos estirada.

Excéntricas

Salta o pide a un compañero que te ayude para llegar a la parte alta de la dominada. Desde ahí, controla la parte excéntrica del movimiento durante un periodo de tiempo. Es conveniente asegurarse de controlar la negativa durante todo el movimiento.

Un error común es bajar controladamente durante la primera parte del ejercicio y después olvidar la tensión, dejándose caer en la segunda parte del ejercicio. Es necesario asegurarse de controlar tanto la parte final del movimiento como la inicial.

Algunos atletas les gusta también utilizar lastre para realizar las excéntricas, lo cual puede ser una buena opción, aunque es necesario tener antes bastante experiencia y hacerlo con cuidado.

Máquina de dorsales

Los jalones en polea son un buen ejercicio para ayudar a construir una buena dominada. Cuando se realizan jalones, se debe intentar imitar la técnica y posición corporal de una dominada con el objetivo de tener la máxima transferencia posible. Sin embargo, no es un ejercicio que permita hacer el mismo movimiento que la dominada, por lo que siempre es más recomendable intentar hacer alguna dominada, aunque seas capaz de hacer pocas, o en su defecto utilizar la máquina de dominadas asistidas.

Intermedios

Lastre

Este método implica añadir una carga externa a tu peso corporal. Se puede realizar de varias maneras, como por ejemplo un cinturón de lastre, una mancuerna o también con un chaleco específico de lastre.

Realizar las dominadas con mancuerna puede ser muy incómodo si se sujeta con los pies. Una opción es probar a sujetarla justo por encima de las rodillas y de este modo poder colocar los pies hacia atrás de forma que la técnica resulte más cómoda.

Bandas de resistencia

Las bandas se atan a la mancuerna que está en el suelo con el otro extremo abrochado al cinturón de lastre. A medida que el atleta realiza el movimiento, la goma se estira, haciendo el tirón más duro en la parte final del movimiento. Sin embargo algunos entrenadores no consideran efectivo este método debido a la curva de fuerza inherente de la dominada, aunque a algunas personas desde luego les funciona.

Avanzados

El primer método que deberían probar los atletas avanzados para mejorar las dominadas son las series descendentes que se han explicado anteriormente. Aparte de éste, existen otros tres métodos que también pueden ayudar cuando te sientas estancado:

De lado a lado

Se debe realizar la fase concéntrica de la dominada elevando tu cuerpo hacia un lado. Esto requerirá que se use la musculatura de dicho lado en mayor medida que el contrario. Cuando se vuelva a la posición inicial, eleva el cuerpo hacia el otro lado. Esté método además es unos de los pasos previos para los que deseen realizar dominadas a una mano.

Dominada a un lado

Dominadas a 1 mano

Se debe hacer la dominada utilizando solamente un brazo, mientras que el otro se debe utilizar para la estabilización, evitar el balanceo y sobre todo que no nos ayude para hacer el ejercicio.

Posteriormente podemos probar a realizarlas incluso sin ayuda, aunque este ejercicio realmente hay pocas personas que lo dominen bien.

21s

Este método divide el movimiento en tres rangos separados, siendo necesario hacer en cada uno de los mismos siete repeticiones. La primera ha de centrarse en la parte final del movimiento, es decir, con la barbilla sobre la barra y bajando a medio camino. A continuación, se deben hacer siete repeticiones en la parte inicial del movimiento, parando a la mitad y volviendo a dicha posición. Finalmente, llega el reto de realizar siete dominadas completas.

Ejercicios avanzados

Para los muy avanzados en dominadas se puede proponer la opción de una prueba física típica en diferentes oposiciones como subir la cuerda. Para nuestro objetivo, lo apropiado sería hacerlo sin la ayuda de los pies ya que requiere una cantidad extra de tensión corporal y además ayudaría a fortalecer mucho nuestro agarre.

Para ello, debemos iniciar la escalada desde la cuerda desde una posición sentada. Aquí se muestra un video de cómo sería adecuado hacer el ejercicio.

Otra ejercicio que se puede intentar si se dispone del material necesario es la dominada en kettlebell. En este ejercicio tienes que asegurar una de estas mancuernas en una barra para poder agarrarte de ella y poder hacer la dominada, lo cual sin duda supone un reto y ayuda muchísimo a mejorar el agarre..

Aquí se muestra un video donde se puede ver cómo hacer este ejercicio.

Programas de entrenamiento

A continuación se mencionan dos progresiones rusas para mejorar las dominadas. La primera es para personas cuyo máximo de dominadas reales sean 5.

  • Día 1: 5, 4, 3, 2, 1
  • Día 2: 5, 4, 3, 2, 2
  • Día 3: 5, 4, 3, 3, 2
  • Día 4: 5, 4, 4, 3, 2
  • Día 5: 5, 5, 4, 3, 2
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: 6, 5, 4, 3, 2
  • Día 8: 6, 5, 4, 3, 3
  • Día 9: 6, 5, 4, 4, 3
  • Día 10: 6, 5, 5, 4, 3
  • Día 11: 6, 6, 5, 4, 3
  • Día 12: Descanso
  • Día 13: 7, 6, 5, 4, 3
  • Día 14: 7, 6, 5, 4, 4
  • Día 15: 7, 6, 5, 5, 4
  • Día 16: 7, 6, 6, 5, 4
  • Día 17: 7, 7, 6, 5, 4
  • Día 18: Descanso
  • Día 19: 8, 7, 6, 5, 4
  • Día 20: 8, 7, 6, 5, 5
  • Día 21: 8, 7, 6, 6, 5
  • Día 22: 8, 7, 7, 6, 5
  • Día 23: 8, 8, 7, 6, 5
  • Día 24: Descanso
  • Día 25: 9, 8, 7, 6, 5
  • Día 26: 9, 8, 7, 6, 6
  • Día 27: 9, 8, 7, 7, 6
  • Día 28: 9, 8, 8, 7, 6
  • Día 29: 9, 9, 8, 7, 6
  • Día 30: Descanso

Por otra parte, si eres capaz de hacer más de 5 dominadas perfectas, entonces es recomendable que empieces a utilizar lastre para progresar. En este caso, deberías tomar tu 3RM máximo en lastre y seguir este programa.

  • Día 1:   3, 2, 1, 1
  • Día 2:   3, 2, 1, 1
  • Día 3:   3, 2, 2, 1
  • Día 4:   3, 3, 2, 1
  • Día 5:   4, 3, 2, 1
  • Día 6:   Descanso
  • Día 7:   4, 3, 2, 1, 1
  • Día 8:   4, 3, 2, 2, 1
  • Día 9:   4, 3, 3, 2, 1
  • Día 10: 4, 4, 3, 2, 1
  • Día 11: 5, 4, 3, 2, 1
  • Día 12: Descanso

Se debe intentar hacer todas las series con nuestro 3RM tomado previamente. Al final de cualquiera de estos dos programas deberíamos haber podido incrementar nuestro máximo de dominadas.

Otro método para simple para mejorar tu récord dominadas es simplemente colgarse de la barra y aguantar el máximo tiempo posible. Por ejemplo, si aguantas 30 segundos, intenta repetir esto cada día hasta que puedas aguantar el doble. Después, se pueden probar otras variantes como permanecer colgado con la barbilla encima de la barra, a una mano…

Un truco para mejorar la técnica de la dominada es, aunque pueda parecer sorprendente, el ab-wheel (rueda abdominal), ya que nos permite trabajar justamente lo necesario para hacer las dominadas de manera apropiada: abdominales apretados hacia dentro y un movimiento explosivo para completar el ejercicio.

También puedes consultar este otro artículo donde se detallan otros métodos por si los expuestos hasta ahora no te ayudan a seguir mejorando.

Conclusiones

  • Elige el agarre que te sea más cómodo y que sea el más adecuado en función de los objetivos a conseguir.
  • Muévete siempre a través de un rango de movimiento libre de dolor.
  • Mantén siempre tensionado los músculos dorsales y escapulares antes de iniciar el movimiento.
  • Busca un movimiento y una estabilización equilibrada y saludable para tus escápulas.
  • Mantén la técnica tan estricta como te sea posible.
  • Mantén la sección media siempre apretada así como la curva natural de la espina dorsal.

En conclusión, si necesitamos mejorar nuestro récord de dominadas es necesario que prestemos atención a los diferentes aspectos de nuestra técnica ya que esa podría ser una de las razones que nos estén impidiendo mejorar, bien porque esté provocando que el ejercicio sea ineficiente o bien porque estemos padeciendo dolor. Una vez corregido ésto debemos saber desde que nivel real partimos y a partir de ahí establecernos un objetivo realista para ir avanzando progresivamente, para lo cual no existe un solo método por lo que es conveniente que vayas probando las diferentes ideas expuestas en el artículo y que sigas adelante con aquella que te funcione mejor.

Fuentes:

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