A primera vista podría parecer que no resulta muy complicado hacer el peso muerto, pero nada más lejos de la realidad, especialmente cuando se trata de levantar una carga muy elevada. Este ejercicio es el más demandante para el sistema nervioso central (SNC), por lo que conviene encontrar la frecuencia, la intensidad y los ejercicios accesorios que funcionen mejor para incrementar tu 1 RM.
Técnica
El primer aspecto a tener en cuenta si queremos incrementar nuestro peso muerto es la técnica. No es de extrañar que muchos novatos puedan mejorar su levantamiento simplemente con la ayuda de un entrenador que esté especializado en la mecánica del peso muerto.
La técnica ideal en peso muerto depende de una serie de factores. Por ejemplo, la anatomía va a desempeñar un papel fundamental en la técnica que se emplee. Es necesario entender que la técnica que te permita levantar más pesado quizás no sea la idónea para entrenar semana si y semana también libre de lesiones. Además es importante tratar evitar al máximo el daño a las articulaciones y la fatiga al SNC. Por último, también dependerá de tus objetivos, en función de si estos se refieren principalmente a la fuerza o por el contrario a estética.
Posición de pies
El peso muerto convencional se realiza con los pies separados a una distancia similar a la de tus hombros (a veces un poco más, otras un poco menos), con las manos colocadas justo fuera de las piernas. Muchos levantadores prefieren que las puntas de los pies apunten recto mientras que otros prefieren rotarlas externamente.
La apertura de pies va a estar influenciada por la anatomía de las caderas, por lo tanto es importante experimentar para encontrar la que mejor funcione. En caso de que se tengan problemas para encontrar una posición cómoda de los pies, un buen consejo a seguir es el de adoptar la misma que se utilice para realizar un salto vertical, lo cual puede ayudar a aprender a situarse en una posición ventajosa para el peso muerto.
Posición de la barra con respecto a la espinilla
La posición de la barra en relación con la espinilla depende mucho del atleta. Algunos levantadores prefieren alinearse directamente contra la barra, otros situarse a unos 5 cms. y otros a unos 10 cms.
Por lo general, se debe tener la barra situada muy cerca de las espinillas al principio del movimiento. Cuando se mire hacia abajo, la barra debe estar situado por encima de la mitad de los pies.
La antropometría va a jugar un papel muy importante en cuanto a la lejanía a la que un atleta debe situarse de la barra, así que también es importante experimentar para averiguar cuál es la que mejor funciona para cada uno.
Colocarse la barra muy cerca puede limitar la actividad de los cuádriceps, mientras que situarse más alejado puede perjudicar al equilibrio del atleta y provocar una carga lumbar excesiva. En caso de que se prefiriera realizar un peso muerto estilo sumo, entonces la barra sí que debe tocar seguro las espinillas.
Opciones de agarre
El agarre más usado en powerlifting es el agarre mixto. En este agarre el levantador coge la barra con una mano en posición prona y con la otra en posición supina. Existe un ligero riesgo de rasgarse el bíceps de la mano en posición supina, por lo tanto es mejor asegurarse de alternar series entre una mano y la otra.
Otra opción podría ser el agarre gancho, el cual es muy visto en halterofilia pero muy doloroso si no se está acostumbrado a él. En este caso, el pulgar rodea la barra y los dedos índice y corazón rodean el pulgar para amarrarlo. Después de unas 6 semanas, el cuerpo debería acostumbrarse a este tipo de agarre.
El doble agarre prono es otra opción a considerar y el que es más recomendable usar durante la series de trabajo a fin de construir fuerza en el agarre. Sin embargo, muy pocos levantadores confían en este tipo de agarre cuando el peso se aproxima al 1RM o se está cerca del fallo en la serie.
La última opción siempre debe ser el uso de agarraderas. En powerlifting y halteroflia las agarraderas no están permitidas, pero si lo suelen estar en las competiciones de strongman. Entrenar con agarraderas puede limitar las ganancias de fuerza en antebrazos y agarre, por lo que es conveniente utilizarlas moderadamente. Además, la fuerza de agarre también puede resultar un factor limitante si se quiere levantar máximos, por lo que el uso de tiza en estos casos es altamente recomendable, así como realizar un trabajo específico de agarre.
Posición/altura de la cadera
Un error común de la gente novata en peso muerto es empezar con la cadera demasiado baja. Esta posición convierte el peso muerto en una especia de sentadilla lo cual no supone una posición idónea para el levantamiento. Encontrar la posición inicial óptima depende mucho de la estructura corporal y de la longitud de palancas y extremidades.
La altura de las caderas cuando se inicie el tirón debe permanecer de la misma forma cuando la barra deje el suelo. Este tipo de técnica no es la más común entre los principiantes, quienes suelen empezar con la cadera baja e ir subiendo la altura a medida que la barra abandona el suelo. Esta forma de hacer peso muerto hace perder eficiencia al movimiento, por lo que es mejor encontrar una posición idónea y mantenerla fija durante todo el recorrido.
En general, cuando se mira desde una vista lateral, la cadera debe permanecer justo entre los hombros y las rodillas en términos de altura vertical. Los levantadores con ciertas proporciones anatómicas como fémures cortos o brazos largos se situaran más rectos (cadera a la altura de las rodillas), mientras que levantadores con fémures largos, torso corto y brazos cortos permanecerán mucho más horizontales (cadera a la altura de los hombros).
Posición espinal
Durante el levantamiento la espina dorsal debe permanecer neutra y los abdominales apretados. Algunos levantadores se sienten más cómodos tirando en forma de arco, otros de forma neutra y algunos en una posición ligeramente redondeada.
Algunos entrenadores de fuerza consideran que es muy eficaz mantener el cuello neutro, mientras que otros piensan que hacer un “neck packing” (tirar el cuello hacia abajo hasta formar una especie de papada) es la posición más óptima.
Con respecto a esta cuestión, lo más importante es evitar cualquier tipo de sobre-extensión o flexión excesiva del cuello, y a partir de ahí utilizar la posición de cabeza y cuello que sea más cómoda.
Por otra parte, el bloqueo del peso muerto debe ejecutarse extendiendo las caderas usando los glúteos. El objetivo no es hiperextender la columna vertebral para bloquear el peso, sino empujar las caderas hacia adelante con una fuerte contracción del glúteo.
Hombros
En la posición inicial, de cara a situarse de manera eficiente los hombros deben estar bien alineados con la barra o ligeramente en frente de ella. Un error muy común es el de retraer los hombros cuando se realiza el ejercicio. Este movimiento incrementa la distancia que la barra debe recorrer para completar el levantamiento. Es importante mantener tensionados los dorsales y la espalda alta, pero no retraer las escápulas. Cuando la barra deje el suelo, las escapulas estarán extendidas, especialmente cuando las cargas sean pesadas.
Algunos levantadores piensan que implicando el dorsal va a mejorarse el peso muerto ya que ayudará a mantener la barra cerca del cuerpo, pero esto puede ser muy variable según el atleta. En este caso lo mejor es probar a contraer los dorsales para averiguar si es eficaz para mejorar el levantamiento.
Desarrollar la fuerza máxima
Construir fuerza máxima se refiere a incrementar el total de kg que un atleta puede mover. Existen diferentes maneras para conseguirlo, pero ir al gimnasio y levantar máximos semana si y semana también no es una de ellas. Este método puede funcionar durante un tiempo para los novatos, pero lo más probable es que se produzca rápidamente un estancamiento o incluso una lesión.
Un plan de acción apropiado para mejorar el 1RM implicara utilizar esquemas específicos de series y repeticiones para ayudarte a conseguir el objetivo. A continuación se van a presentar algunos de los métodos más efectivos.
Tempo: No es necesario controlar la velocidad a la que se ejecuta el peso muerto pero si es recomendable controlar la negativa del movimiento en lugar de dejarla caer al suelo. Lo cierto es que este tema trae cierta controversia ya que la mayoría de entrenadores consideran que la parte excéntrica puede ser peligrosa si no se es un experto en el levantamiento, pero resulta innegable que las negativas construyen fuerza. No solamente eso, sino que además puede servir para depurar la técnica (la parte baja del peso muerto debe realizarse como si se fuera a sentarse hacia atrás, tensando los músculos y echando para atrás la cadera mientras la barra va deslizándose por los muslos manteniéndose las espinillas verticales. Cuando la barra sobrepase las rodillas entonces las espinillas pueden doblarse.
Series lineales: En este tipo de series se ejecutará el mismo número de repeticiones con la misma carga para el número prescrito de series. Se considera que 3-5 series de 1-5 repeticiones puede ser el rango más efectivo si se sigue este método. El objetivo es aproximarse al fallo pero dejando una o dos repeticiones en la reserva.
Un debate común con referencia al peso muerto es si en cada repetición se debe hacer una parada completa (dejar la barra y volver a agarrarla) o si es mejor hacer repeticiones touch-and-go(sin dejar de agarrar la barra)
Es más recomendable empezar cada repetición después de una parada completa, pudiendo situar de nuevo la cadera para realizar otra repetición. Este método es especialmente útil en powerlifting donde el objetivo es levantar lo máximo posible en un único intento. Por otra parte, las repeticiones touch-an-go son útiles si se entrena para un strongman, donde la resistencia resulta crucial (suponiendo que se permita dicho estilo en la competición)
Series ascendentes: Con este método se incrementará el peso en cada serie. Resulta muy útil cuando se quiere intentar un récord, ya que no se acumulará tanta fatiga como en las series lineales. El rango de series y repeticiones debe permanecer igual que en el método de series lineales.
Series piramidales ascendentes: Consisten en realizar varias series donde se incremente el peso y se disminuya el número de repeticiones, con una serie con un peso menor (back off set) al final de la serie. Esta última serie es decisiva ya que los músculos se encontrarán fatigados y al realizarse cerca del fallo favorecerá una buena congestión.
Repeticiones con pausa: En este método se inicia el movimiento de manera normal y se para a unos 5-10 cms. de distancia del suelo durante 3-5 segundos. Una vez ha pasado ese tiempo, se finaliza el movimiento de la forma más explosiva posible. Esta pausa elimina el impulso generado de haber tirado de la barra y es genial para aprender a permanecer tenso y bajo control durante el levantamiento. Es un método duro por lo que debe manejarse menos carga que en un peso muerto normal, pero es muy útil para construir más fuerza y mejorar la técnica.
Movimientos parciales: Los movimientos de rango parcial permiten aumentar la cantidad de peso a usar. Es especialmente útil para los atletas que tienen problemas durante el bloqueo del movimiento. El ejemplo más común de este tipo de ejercicio son los tirones desde bloques o desde la jaula (block pulls y rack pulls).
Los rack pulls se pueden hacer desde varias posiciones, pero la más común es la de justo debajo de las rotulas. Los block pulls se suelen realizar con bloques de unos 8-13 cms de altura. Utilizar bloques más altos permitiría usar más peso pero no tendría ningún beneficio para mejorar el peso muerto.
En los parciales es necesario estar inclinado y mantener las espinillas verticales para asegurar la máxima transferencia posible al peso muerto tradicional. Muchos levantadores dejan que las rodillas se adelanten e implican mucho los cuádriceps, lo cual no resulta útil para el peso muerto.
Rango de movimiento (ROM) extendido: Este método incrementa la dificultad del movimiento poniendo el cuerpo en una posición de desventaja antes de tirar y requiriendo de más esfuerzo para realizarlo. El ejemplo más común de este método son los pesos muertos con déficit, realizados sobre una plataforma de 3-10 cms. de altura. Con respecto a un peso muerto normal la principal diferencia es que las caderas deberán situarse en la posición inicial más bajas o más altas, dependiendo del atleta.
Trabajo de velocidad: Uno de los métodos más comunes de entrenamiento para ganancias de fuerza máxima es el trabajo de velocidad, también conocido como el método de esfuerzo dinámico. Se deben utilizar cargas más ligeras con el objetivo de mover la barra con la máxima aceleración posible manteniendo una técnica perfecta. Un ejemplo sería hacer 6 series de 2 repeticiones con un 70% de tu 1RM tan explosivamente como se pueda, descansando 60 segundos entre serie.
Resistencia variable (bandas, cadenas): Cuando se intenta un récord, los levantadores tienden a redondearse un poco, por lo cual la primera parte del movimiento es más fácil pero el bloqueo se hace más duro, por lo que se hace necesario un trabajo específico para fortalecer el glúteo en el rango final del movimiento.
El trabajo con resistencias, así como el de velocidad, movimientos parciales y pesos muertos con pausa pueden ayudar a mejorar este aspecto. Estas herramientas proporcionan un incremento de la carga a medida que el peso se aleja del suelo. Combinado con un trabajo de velocidad puede aumentar el tiempo que pasa durante la aceleración con la barra así como la activación de los músculos durante el levantamiento.
Clusters: Las series cluster se caracterizan por realizarse series únicas o dobles pesadas durante varias veces descansado unos 10 segundos entre cada una. Aunque este pequeño descanso no permite una recuperación completa permite al levantador usar un peso que no podría levantar un número prescrito de repeticiones sin descansar.
Otros factores a considerar
Aunque el peso muerto esté considerado principalmente como un ejercicio de tren inferior, también fortalece el tren superior. Entrenar los músculos secundarios es muy importante para mejorar el peso muerto y para ello es necesario realizar trabajo accesorio. Este trabajo variará de un levantador a otro en función de sus fortalezas y debilidades y se puede utilizar para mejorar el punto donde el atleta suele estancarse y fallar el movimiento (sticking point).
Es importante señalar que los novatos suelen cometer el error de excederse con el trabajo accesorio, lo cual dificulta la capacidad de recuperación y con ello la posibilidad de mejorar el peso muerto
Fuerza de agarre: Cuando las cargas empiezan a aumentar, la fuerza en el agarre empieza a limitar a la mayoría de levantadores, por lo cual muchos de ellos necesitan incorporar trabajo específico para contrarrestarlo.
Existen varias maneras de mejorar el agarre y quizás merecería un capítulo aparte, pero grosso modo se podría decir que realizando series de calentamiento de peso muerto con doble agarre prono, remos con barra o mancuerna, encogimientos, dominadas y arrastre de mancuernas. Otros ejercicios más específicos para mejorar el agarre son el paseo del granjero, bench squezees, colgarse en una barra de dominadas con una mancuerna y el trabajo con gripper.
Ejercicios accesorios para tren inferior: En caso de que las debilidades del atleta estén focalizadas en el tren inferior se deberían realizar ejercicios tales como sentadillas, sentadillas frontales, tirones desde bloques, tirones con déficit, hip thrusts, prensas y kettlebell swings pesadas.
Métodos para mejorar el 1RM
A continuación se van a desglosar diferentes metodologías para mejorar el peso muerto en función de la experiencia del atleta, aunque también conviene tener en cuenta otras variables como la edad, anatomía y estado de forma. También se proporcionaran algunos ejemplos prácticos de series y repeticiones para que pueda entenderse mejor.
Novatos: Para los menos experimentados la mejor manera de progresar es centrarse en perfeccionar la técnica, construir fuerza e intentar evitar serias exhaustivas hasta el fallo.
- Series lineales: 4×3 con 100 kg
- Series ascendentes: 85kg x 3, 95kg x 3, 115 kg x3, 125kg x 3
- Series piramidales: 95kg x 6, 115kg x 4, 125kg x 2, 85 kg x 8 kg
Intermedios: Las técnicas que se van a mostrar para intermedios y avanzados se pueden mezclar, ya que todas pueden ser beneficiosas en función de las fortalezas y debilidades del levantador:
- Parciales: block pulls o rack pulls
- ROM extendido: peso muerto con déficit
Avanzados:
- Repeticiones con pausa: 4×3 con 165 kg, parando de 3 a 5 segundos con la barra a 8-10 cms del suelo.
- Clusters: 1 cluster = 185 kg x 1, descansar 10 segundos y repetir 4 veces más.
- Trabajo de velocidad: 6×2 con el 70% del 1RM descansando 60 segundos entre serie.
- Resistencia variable: Peso muerto con bandas elásticas, cadenas, combinanción de ambas o combinación de ROM extendido o parcial.
Conclusiones
Lo más importante es recordar que el entrenamiento de fuerza supone una maratón, no un sprint, por lo que no hay que tener prisa para progresar. Es necesario tomarse tiempo para encontrar que método le va mejor a uno y sobre todo cuidar mucho la técnica.
Por último, conviene destacar que un buen peso muerto no solamente va a ser beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo y construir un físico impresionante, sino que va a transferir a actividades cotidianas y a prevenir posibles lesiones cuando se muevan muebles o se realicen oficios pesados.
Fuente: Bret Contreras
