Cómo mejorar el press de banca (Bret Contreras)

Si llevas algo más de un mes en el gimnasio, es muy probable que ya te hayan preguntado acerca de cuanto levantas en el press de banca. El press de banca es un básico de la fuerza y es considerado una de los indicadores definitivos de tu pericia en el gimnasio. Sin embargo, una técnica apropiada y, sobre todo, cómo incrementar kg en la barra, parecen ser algo desconcertante para las típicas ratas de gimnasio.

Muchos hombres pueden levantar alrededor de 100 kg simplemente con practicar el ejercicio regularmente, y aquellos que logran levantar cerca de 140 kg son considerados como fenómenos en la mayoría de gimnasios comerciales. Éste no tiene porqué ser tu caso si sigues algunos principios básicos.

En el mundo del powerlifting y de la NFL se ven hombres levantando 2-3 veces su peso corporal o incluso más. ¿Qué es lo que hacen diferente respecto de nosotros? Evidentemente existirá una cuestión de genética, pero hay algo más que eso.

Este tipo de atletas saben bien cómo empezar y utilizar una buena técnica, lo cual es en lo que la mayoría de usuarios del gimnasio fallan. Además, tienen claro que metodología deben utilizar, a diferencia de la gran mayoría de usuarios que suelen levantar el mismo peso con el mismo número de repeticiones semana si y semana también.

Forma de hacerlo

Anchura de agarre

La anchura del agarre es algo que va a depender de nuestras preferencias personales, pero para nuestros propósitos deberíamos utilizar uno más estrecho del que estamos acostumbrados a utilizar. La tradicional anchura del agarre culturista donde los brazos están doblados hasta casi unos 90º va a estimular más los pectorales, pero no va a ser óptimo para ganar fuerza o una longevidad sostenible para nuestros hombros.

Un agarre demasiado estrecho puede también disminuir tus marcas dejando a los pectorales fuera de la ecuación, sin embargo, el press de banca con agarre cerrado es un fantástico ejercicio accesorio para mejorar nuestra banca.

La manera más correcta sería que los brazos se colocaran en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo en la parte final del movimiento y que las muñecas se situaran directamente sobre los codos al final de la repetición.

Omoplatos

La posición escapular es un aspecto del press de banca comúnmente ignorado y uno de los más desafiantes a la hora de mantener durante la ejecución del ejercicio. El objetivo es retraer y hundir las escápulas hacia el banco.

Imagina que estás haciendo un movimiento de remo llevando los omoplatos hacia atrás, fijándolos en el banco y manteniéndolos durante todo el ejercicio. Asegúrate de no extender las escápulas o encoger los hombros durante el movimiento, ya que mucha gente tiende a hacerlo cuando se tiene la barra elevada. Tampoco dejes que los hombros se redondeen, mantén el pecho hacia arriba y los omoplatos pegados siempre a la caja torácica.

Posición de pies

Durante el press de banca el pecho es, obviamente, el principal músculo que trabaja, pero a su vez también es un ejercicio que puede llegar a implicar todo el cuerpo. Los pies deben estar  completamente pegados en el suelo. Durante la repetición, debes empujar con tus talones hacia abajo y crear tensión a través de todo el cuerpo, lo que nos lleva al siguiente punto.

Tensión corporal

Como ya se ha mencionado, el cuerpo debe estar tenso durante toda la repetición. De hecho, muchos powerlifters creen que el comienzo es más incómodo que el propio levantamiento. Una vez los hombros están bien colocados, los pies están sólidamente colocados en el suelo y los glúteos están pegados en el banco, estás preparado para tu primera repetición. Después de sacar la barra, coge aire una vez, mantén el aire en el abdomen, agarra la barra firmemente y empuja tus pies contra el suelo para crear tensión. Recuerda tensar también el trasero y mantener un arco espinal fuerte.

Trayectoria de la barra

El error más común en este apartado es el de bajar directamente la barra al pecho lo que fuerza a los hombros a una posición que no nos conviene. En la parte baja del movimiento, la barra debe estar situada justo debajo de los pezones. Mientras la levantamos, la barra debe dibujar un ligero arco y terminar directamente sobre los pezones al final del movimiento.

Imagina que estás remando cuando te encuentres con la barra debajo, esto te ayudará a mantener el arco y a bajar la barra apropiadamente. Haz una pequeña pausa cuando la barra llegue al pecho (esto hace el movimiento más difícil, pero hará que tu press de banca se fortalezca a largo plazo). Por otra parte, cuando levantes la barra, piensa en hacer dar impulso con las piernas y empujar el cuerpo hacia el banco y en contra de la barra.

Objetivos

Tu sistema de entrenamiento dependerá de tus objetivos individuales. Por ejemplo, si te interesa mejorar tu fuerza máxima, entonces tienes que levantar muy pesado, si lo que buscas es incrementar tu rango de repeticiones, necesitas trabajar a altas repeticiones con cargas más ligeras.

Mejorar tu 1RM

Existen diferentes maneras para mejorar tu fuerza, pero yendo al gimnasio y levantar lo más que puedas cada semana no es definitivamente una de ellas. Si vas al límite cada semana, construirás algo de fuerza, sobre todo si eres novato, pero después de un tiempo te estancarás. Ahí es donde diferentes esquemas de series y repeticiones entran en juego. Aquí se muestran algunas:

• Series normales: Aquí usarás el mismo peso en un mismo rango de repeticiones y con un número prescrito de series. En este caso lo más efectivo es hacer de 3 a 5 series de 1 a 5 repeticiones. El objetivo es levantar lo suficientemente pesado hasta aproximarse al fallo, pero reservándote una o dos repeticiones. Lo más común es hacer 3-5 series x 5 repeticiones, pero piensa que puede ser muy agotador si lo haces varias veces por semana.
• Series ascendentes: Este es el método más usado en hipertrofia, pero utilizado a bajas repeticiones puede ser muy efectivo también para incrementar la fuerza. Es adecuado usarlo cuando se busca un nuevo récord. Cómo aumentarás el peso en casa serie, no te fatigarás tanto  en comparación con las series normales, donde levantarás siempre el mismo peso. El rango de series y repeticiones sería similar al de las series normales.
• Repeticiones con pausa: La única diferencia con respecto a las repeticiones normales es mantener el peso en la parte baja de 1 a 3 segundos (preferiblemente 3). Esta pausa te obliga a levantar el peso sin la ayuda de la elasticidad del músculo  y del estiramiento reflejo. Por otra parte, esto hace el movimiento más duro, y aunque estés manejando menos peso en comparación con las series touch and go, te ayudará a construir más fuerza así como a depurar la técnica.
• Trabajo de velocidad: Uno de los métodos más comunes de entrenamiento para incrementar la fuerza es realizar trabajo de velocidad. Resulta irónico ya que esta forma de entrenamiento no sigue la regla de especificidad. El powerlifting es por naturaleza muy lento, ya que la producción de máxima fuerza ocurre cuando la masa es muy alta y la aceleración es muy baja. Sin embargo, aquí usarás cargas más ligeras y elevarás la barra tan rápido como puedas, manteniéndote alejado del fallo. Un ejemplo de este tipo de rutina sería coger el 60% de tu 1RM y realizar 8 series de 3 repeticiones tan explosivamente como puedas con 1 minuto de descanso entre series.
• Trabajo de perfeccionamiento: Este tipo de trabajo se refiere a diversas técnicas tales como resistencia adicional (bandas, cadenas, sling shot bench y weight releasers) así como movimientos parciales, que implican realizar únicamente la parte inicial y final del movimiento como board presses, floor presses y rack presses.
• Muchas de estas técnicas requieren de equipamiento adicional y se encuentran más allá del alcance de este artículo, excepto el floor press, que puede ser usado para acortar el rango de movimiento y además permite manejar más peso que en un press de banca normal. Además, también construye una buena fuerza de bloqueo. Para realizarlo, únicamente necesitas la barra, ya que se realiza tumbado en el suelo.

Mejorar tu récord de repeticiones

Existen diferentes eventos de levantamiento de peso donde también se compite para determinar quien levanta un determinado peso (por ejemplo, tu peso corporal) el máximo número de veces posible. Además, también facilita aumentar tu récord de flexiones, que puede ser requerido en diferentes pruebas físicas.

• Clusters: Los clusters son series únicas, dobles o triples realizadas varias veces con un periodo de descanso de 10-20 segundos más o menos. La diferencia entre éstas y las series normales son los descansos más cortos, lo que te permitirá seguir levantando pesado pero incrementando tu capacidad de trabajo. Un ejemplo sería levantar 90 kg x 2 repeticiones x 4 rondas con 10 segundos de descanso entre series. Si quieres realizar 4 series cluster en un entrenamiento, asegúrate de descansar 2 o 3 minutos entre cada una.
• Escalera descendente: Se realiza con un peso único, empezando con un número determinado de repeticiones (por ejemplo, 8), y realizando las siguientes con el mismo número de repeticiones pero restándole una respecto a la anterior. Un ejemplo sería levantar 110 kg para 8 repeticiones en la primera serie, 7 en la segunda, 6 en la tercera… hasta llegar a una única repetición.  El objetivo es conseguirlo descansando lo menos posible entre series, lo cual supone una manera excelente de construir capacidad de trabajo y resistencia.
• Series descendentes: Consiste en ir bajando el peso en cada serie. El número de repeticiones no tiene que ser constante, sino realizar cada serie cerca del fallo (y no al fallo total). El objetivo es descansar lo menos posible entre series. Lo bueno de una serie descendente es permitirte seguir levantando kg aún habiendo alcanzado el fallo. Una buena idea es cargar la barra con discos pequeños de 5 y 10 kg para que la bajada en cada serie sea más apropiada.
• Series descendentes mecánicas: En este tipo de series no bajas el peso, sino que cambias la posición de tu cuerpo para contar con una ventaja mecánica. En el caso del press de banca, lo ideal sería contar con mancuernas y un banco reclinable. Se empezaría con el banco inclinado a 60-70 grados, a continuación bajaríamos a 45º,  posteriormente a 15-30º y finalmente haríamos una serie final con el banco totalmente plano. El objetivo es realizar una serie y quedarse a una o dos repeticiones cerca del fallo en la primera, tratando de igualar o superar el número de repeticiones en las series restantes. Se debe descansar el tiempo suficiente para reajustar el banco y volver a la posición inicial del ejercicio.
• Series pirámide: Las series pirámide consisten en varias series de peso ascendente mientras se disminuye el número de repeticiones en cada una, con una back off set realizada al final. Después de haber fatigado los músculos, vuelve a bajar el peso y haz repeticiones hasta el fallo. Esta última serie será la que realmente incremente tu máximo de repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series.
• Flexiones: Después de haber realizado una sesión de press de banca, haz de 1 a 3 series de flexiones hasta el fallo para complementar la rutina de ese día.

Otros factores a considerar

Mientras que el press de banca es considerado principalmente como un ejercicio de pectoral, reforzar algunos de los músculos secundarios implicados en el ejercicio es crucial para mejorar nuestro rendimiento. El entrenamiento de estos músculos es conocido como trabajo accesorio, y cada uno puede ser diferente en función de las debilidades y fortalezas de cada levantador. Los músculos que habría que trabajar en este caso son el tríceps, el deltoides frontal y la musculatura de la espalda alta.

Por otra parte, el rango de movimiento donde la aceleración de la barra se enlentece o  incluso se para es conocido como sticking point  o punto de estancamiento. Trabajar este rango de movimiento puede ser también beneficioso. Así mismo, entrenar la fuerza en la posición inicial y el bloqueo también puede ayudar a nuestro press de banca.

La cantidad de trabajo accesorio que necesitemos dependerá de nuestro nivel y experiencia, pero para la mayoría de levantadores bastarían 2 o 3 ejercicios con un rango de 8-12 repeticiones. Un error común de los principiantes es realizar demasiado trabajo complementario, recuerda que el objetico es estimular, no aniquilar. A continuación se describen que ejercicios accesorios pueden ser los más adecuados.

• Fortaleciendo el tríceps: Tanto en la mitad como en la parte final del press de banca es donde la mayoría de levantadores flaquean: un tríceps fuerte ayudaran a solventar esta parte del movimiento conocida como bloqueo. Algunas ideas para fortalecer el tríceps serían un press francés con barra Z o mancuernas y jalones con cuerda o gomas.
• Fortaleciendo el deltoides frontal: El deltoides frontal es responsable de la flexión de hombro, y fortaleciéndolo ayudaremos a completar un buen press de banca. Los mejores ejercicios para trabajarlo son elevaciones frontales y un press cerrado con mancuernas (el cual también es un excelente ejercicio para tríceps)

Metodología de entrenamiento

Aquí se dan unos ejemplos de programas que pueden ayudar a reforzar tu press de banca en función de tu nivel.

Novatos: Para levantadores menos experimentados, la mejor opción es focalizar la mayoría del trabajo en estar en forma mientras se construye una base de fuerza

• Series normales: 5×5 con 85 kg
• Series ascendentes: 60×5, 80×5, 85×5, 90×5
• Repeticiones con parada: 3×3 con 85 kg, con parada en la parte baja de cada repetición.
• Series pirámide: 85×8, 90×5, 100×2, 85×7
• Flexiones: 100×3, 100×3, 105×1 y una serie de 18 flexiones.

Avanzados: Estas técnicas también funcionarían para levantadores novatos o intermedios, pero muchas de ellas requieren que el levantador rinda en un estado de fatiga, por lo tanto es mejor construir una base sólida antes.

• Clusters: 125×2, descansar 10 segundos, y repetir 3 veces más (eso sería un cluster)
• Escalera descendente: 100×6/5/4/3/2/1
• Series descendentes mecánicas: 35kg/m con banco a 60º, 35 kg/m con banco a 45º, 35 kg/m con banco a 30º, 35 kg/m con banco plano.
• Series descendentes: 2 o 3 series
  de calentamiento y después: 100×8, 5×85, 70×3 y 60×3.
• Trabajo de especialización: bandas, cadenas, board press, floor press.

Conclusiones

Como se podrá ver, muchas de las técnicas para avanzados están enfocadas a incrementar el número de repeticiones, sin embargo esto no significa que estos métodos no puedan ser usados tampoco para incrementar el 1RM, ya que de hecho ambas habilidades se retroalimentan mutuamente.

Otra consideración a tener en cuenta es que los métodos señalados para atletas novatos pueden ser usados también por los más experimentados para ganar fuerza. Sin embargo, aunque un novato quiera incrementar su número de repeticiones, continuará siendo mejor opción para él trabajar exclusivamente la fuerza, mientras que los más experimentados necesitarán emplear técnicas más específicas.

En conclusión, lo más importante en primer lugar es construir una buena base de fuerza que fundamente posteriormente tanto la resistencia muscular como la hipertrofia.

Artículo original: How to Increase Your Bench Press